Fünf Arten von Fitnesstraining

Kraft, Herz-Kreislauf-Ausdauer, Gleichgewicht, Beweglichkeit und Flexibilität sollten die Ziele eines abgerundeten Fitnessprogramms sein. Aber wie entwickelt man diese Fähigkeiten? Der Schlüssel ist Vielfalt. Verbringen Sie nicht Ihre ganze Zeit im Kraftraum oder auf dem Laufband. Nehmen Sie verschiedene Arten von Fitnesstraining in Ihre Routine auf, und Sie sehen insgesamt bessere Ergebnisse bei der Trainingsleistung und wie sich Ihr Körper im täglichen Leben verhält und fühlt.

Die meisten Menschen vernachlässigen die Arbeit an Beweglichkeit zugunsten von Herz- und Kraftübungen. (Bild: Julien McRoberts / Tetra-Bilder / GettyImages)

Wege, um Stärke aufzubauen

Die Definition von Stärke ist für jeden anders. Für manche Menschen bedeutet es vielleicht, stark genug zu sein, um Lebensmittel zu transportieren, den Rasen zu mähen oder ihre Kinder abzuholen. Andere wollen in der Lage sein, Berge zu besteigen und LKW-Reifen zu schlagen. Was auch immer Ihre Ziele sind, Sie haben viele Möglichkeiten, um dorthin zu gelangen.

Gewichttragende Übung. Sie müssen nicht unbedingt Gewichte heben, um Muskeln und Kraft aufzubauen. Jede belastende Aktivität, die Ihren Körper dazu zwingt, gegen die Schwerkraft zu arbeiten, kann Sie stärker machen. Dies gilt insbesondere, wenn Sie nicht an das Training gewöhnt sind, da Ihre Muskeln durch Aktivitäten stärker beansprucht werden als jemand, der stärker und erfahrener ist. Beispiele für Belastungsübungen sind:

Tanzen
Aerobic
Wandern
Joggen / Laufen
Treppen steigen
Sport treiben wie Tennis
Sprungseil

Gymnastik. Ein Calisthenics-Training ist nichts Besonderes, aber nur weil es einfach ist, bedeutet es nicht, dass es nicht effektiv ist. Eine 2017 in Isokinetik und Bewegungswissenschaft durchgeführte Studie untersuchte eine Gruppe von Ungeübten durch ein Calisthenics-Programm, um die Wirksamkeit einer Trainingsmethode zu testen, die keine Ausrüstung erfordert. Die Teilnehmer führten an acht Tagen an drei Tagen in der Woche ein kurzes Training aus vier oder fünf Übungen durch. Am Ende der Studie hatten alle Teilnehmer signifikante Verbesserungen in Haltung, Kraft und Körperzusammensetzung.

Das Beste an Calisthenics ist die Bequemlichkeit. Sie können überall ein Calisthenics-Training durchführen. Und Calisthenics funktioniert für alle Fitness-Level. Übungen können leicht modifiziert oder unglaublich herausfordernd werden. Einige Beispiele für Calisthenics-Übungen, die von leicht bis schwierig reichen, umfassen:

Liegestütze
Klimmzüge
Kniebeugen
Bretter
Dips
Umgekehrte Zeilen
Gehen Ausfallschritte
Step-ups
Planches
Handstände

Gewichtheben. Gewichte zu heben ist die klassische Kraftübung. Von Trizeps-Kickbacks mit 5-Pfund-Hanteln bis zu olympischen Lifts mit 500 Pfund an einer Langhantel kann jeder Krafttraining durchführen. Und es sind nicht nur Kurzhanteln und Hanteln; Sie können Maschinen, Widerstandsbänder, Kettlebells, Medizinbälle und viele andere Geräte verwenden. Gewichtheben umfasst häufig auch Zusatzübungen, bei denen nur das Körpergewicht verwendet wird.

Die Art des Krafttrainings hängt von Ihren Zielen ab. Am Anfang ist es eine gute Idee, mit leichten Gewichten zu beginnen und nur die Mechanik der Grundübungen zu erlernen, wie zum Beispiel:

Kniebeugen
Lunges
Reihen
Schulterdrücken
Bizeps-Locken
Lat Pulldowns
Trizeps-Pushdowns
Step-ups
Bein drückt
Brustpressen
Kreuzheben

Sobald Sie sich mit diesen Übungen vertraut gemacht haben, können Sie Gewicht hinzufügen und einige komplexere Übungen ausführen, z.

Kniebeugen teilen
Kettlebell schwingt
Kniebeugen vorne und hinten
Kniebeugen hacken
Schubdüsen
Reinigt
Aufrechte Reihen
Sumo Kreuzheben

Die Bestimmung, wie viele Sätze und Wiederholungen gemacht werden müssen, ist etwas komplizierter. Halten Sie es in Ihren Anfängen einfach. Machen Sie ein bis drei Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen mit guter Form. Wenn Sie mehr Erfahrung sammeln, können Sie mehr Gewicht hinzufügen und Ihre Wiederholungen reduzieren, wenn Sie mehr Muskeln und Kraft aufbauen möchten.

Im Allgemeinen sind Sätze von sechs bis zwölf Wiederholungen für die Gebäudegröße am besten, während weniger als sechs Wiederholungen für die Stärkenbildung am besten sind. Wiederholungen über 12 bauen Muskelausdauer auf. Ein gut durchdachtes Programm besteht aus Perioden mit niedrigerem Wiederholungszyklus und Perioden mit höherem Wiederholungszyklus, um Übertraining zu vermeiden.

Sobald Sie sich mit dem Gewichtheben befassen, gibt es noch viel mehr zu lernen, wie z. B. Pyramidentraining, Drop-Sets und Pausen-Pause-Sets, aber das ist nichts, worüber Sie sich wahrscheinlich schon Sorgen machen müssen.

Weiterlesen: Die besten ausdauererhöhenden Übungen

Andere Krafttraining-Modalitäten. Es gibt viele andere Möglichkeiten, um Kraft aufzubauen. Klettern, kräftige Yoga-Arten, Pilates, Barre-Kurse, Zirkeltraining, Crossfit und viele andere Möglichkeiten werden Ihnen dabei helfen, Kraft zu sammeln. Viele von ihnen helfen Ihnen auch, das Gleichgewicht, die Ausdauer, Beweglichkeit und Flexibilität zu verbessern.

Aerobe Fitness aufbauen

Jede Aktivität, die Sie für eine gewisse Zeit Ihre Herzfrequenz erhöhen und schweißtreibend ist kardiovaskulär in der Natur. Wenn Sie 30 Minuten am Tag einen flotten Spaziergang machen, können Sie Ihre Herz-Kreislauf-Fitness verbessern, wenn Sie zuvor sesshaft waren. Einige andere beliebte Optionen sind:

Radfahren
Schwimmen
Rudern
Elliptische Maschine
Treppen steigen
Innenspinnen
Aerobic
Wandern
Joggen / Laufen
Mountainbiking
Kajakfahren

Es ist egal, was Sie tun, solange Sie es regelmäßig tun. Die Zentren für Krankheitskontrolle und -prävention (CDC) empfehlen, dass Erwachsene jede Woche mindestens 150 Minuten Herzfrequenztraining mit mittlerer Intensität erhalten. Oder Sie können mindestens 75 Minuten kräftige Herzübungen machen.

Für noch mehr Vorteile empfiehlt die CDC, Ihre Zeit pro Woche auf 300 Minuten mit mäßiger Intensität oder 150 Minuten mit intensiver Intensität zu erhöhen.

Spitze

Die Übungen mit mittlerer Intensität umfassen flottes Gehen oder Schwimmen. Laufen und hochwirksame Aerobic sind Beispiele für kräftiges Herz.

Sie können jeden Tag joggen, laufen oder mit dem Standrad im Fitnessstudio trainieren, um Ihre Ziele zu erreichen. Mit dem Intervalltraining können Sie auch Dinge hochschalten. Diese Art von Cardio-Training beinhaltet abwechselnde Phasen intensiver Anstrengung mit Erholungsphasen. Sprinten Sie beispielsweise 30 Sekunden lang und erholen Sie sich für eine Minute beim Tippen. dann wiederholen.

Eine höhere Herzfrequenz in diesen Sprintintervallen kann nach einer Studie aus dem Jahr 2015 im Journal of Sports Science and Medicine in kürzerer Zeit zusätzliche Vorteile für die Fitness bieten. Sie können Intervalle auf dem Laufband, auf der Spur oder auf dem Fahrrad und im Pool oder im Springseil machen.

Entwickeln Sie Ihre Balance

Wenn Sie jemals in die Dusche gefallen sind und versucht haben, einen Fuß zu waschen, während Sie auf dem anderen stehen, wird Ihnen klar, wie wichtig es ist, gut zu sein Balance. Aber das Gleichgewicht ist aus vielen anderen Gründen wichtig. Insbesondere wenn Sie älter werden, kann die Verbesserung Ihres Gleichgewichts dazu beitragen, Stürze zu vermeiden und aktiv und unabhängig zu bleiben. Eine bessere Balance kann auch Ihre Leistung bei Ihrer bevorzugten sportlichen Aktivität verbessern.

Viele der Aktivitäten, die Sie zum Aufbau von Stärke durchführen, werden auch zu Ihrem Gleichgewicht beitragen. Das Gleichgewicht ist zum Teil eine Frage der Entwicklung Ihrer kleinen Stabilisatormuskeln, die Unterstützung bieten und Sie ruhig halten. Übungen mit freien Gewichten wie Ausfallschritte und Kreuzheben helfen, die Stabilisatormuskeln zu stärken. Besser ist es, wenn Sie einige Übungen mit einem Bein, wie zum Beispiel einbeinige Kreuzheben und Kniebeuge, in Ihr Krafttraining einbeziehen.

Gleichgewicht ist auch eine Frage der Propriozeption oder des Wissens, wo sich Ihr Körper im Weltraum befindet und in der Lage ist, Ihre gewünschte Position zu behalten. Die meisten Arten von Übungsaktivitäten verbessern die Propriozeption, Sie können Ihrer Routine jedoch auch bestimmte Übungen hinzufügen, um daran zu arbeiten.

Es kann so einfach sein wie das Stehen auf einem Fuß. Sobald Sie das gemeistert haben, schließen Sie Ihre Augen. Dann beugen Sie Ihr Standbein und strecken Sie sich nach unten, um etwas vom Boden aufzuheben. Versuchen Sie es als Nächstes mit geschlossenen Augen. Steigen Sie auf unebenen Oberflächen wie einem Bosu-Ball oder einem Balance-Board auf einem Fuß auf.

Wie man die Beweglichkeit verbessert

Beweglichkeit ist die Fähigkeit, sich schnell und einfach zu bewegen. Für Sportler ist es in der Lage, effizient und verletzungsfrei anzuhalten, zu starten und die Richtung zu ändern. In Ihrem Alltag ist es in der Lage, einen Gegenstand zu vermeiden, bevor Sie darüber stolpern, oder sich aus dem Weg zu hüpfen, wenn Ihr Mitläufer fast ein Gewicht auf den Fuß fällt.

Beweglichkeitstraining kann ein ganzes Training sein, das auch Ausdauer und Kraft aufbaut. Oder Sie können ein paar Beweglichkeitsübungen zu Ihren Kraft- und Ausdauerübungen hinzufügen. Beispiele für effektive Beweglichkeitsübungen sind:

Seitliche Sprünge über ein Handtuch oder Übungsschritt
Boxsprünge und seitliche Boxsprünge
Leiter läuft
Tuck springt

Flexibilität für das Leben

Möglicherweise ist einer der wichtigsten Teile des Fitnesstrainings Flexibilität und Mobilität. Flexibilität ist die Fähigkeit der Muskeln, sich zu dehnen, und Mobilität ist in der Lage, Gelenke und Gewebe durch ihren gesamten Bewegungsbereich zu bewegen. Beides ist wichtig für sportliche Leistungen und um Verletzungen zu vermeiden. Muskeln und Gelenke, die flexibel und beweglich sowie stark sind, sind viel weniger anfällig für Verstauchungen und andere Verletzungen.

Wenn Sie regelmäßig an Flexibilität und Mobilität arbeiten, können Sie auch besser altern. Sie können sich freier bewegen, mehr von Ihren Lieblingsaktivitäten ohne Schmerzen oder Verletzungen ausführen und länger unabhängig bleiben.

Es ist wichtig, dass Sie sich vor und nach jedem Training während des Aufwärmens und Abkühlens an Bewegungsumfang dehnen und daran arbeiten. Wärmen Sie sich vor dem Training fünf bis zehn Minuten mit leichtem Cardio auf; Dann machen Sie einige dynamische Strecken und Bewegungsübungen. Wenn Sie beispielsweise ein beinlastiges Training durchführen, achten Sie besonders auf die Gelenke und Muskeln in Ihrem Unterkörper.

Beispiele für dynamische Strecken und Bewegungsübungen für den Unterkörper sind:

Hohe Knie
Dynamische seitliche Ausfallschritte
Hintern tritt
Hüftrollen
Air Kniebeugen

Führen Sie nach dem Training statische Dehnungen durch, wobei Sie jede Dehnung 30 Sekunden oder länger halten. Statische Dehnungen helfen den Muskelfasern sich nach Stress zu entspannen. Das Stretching nach dem Training kann Ihnen dabei helfen, sich schneller zu erholen, und es kann auch etwas weniger Schmerzen verursachen, die nach einem anstrengenden Training für einige Tage auftreten können. Beispiele für statische Strecken sind:

Trizeps über dem Kopf
Läufer laufen auf
Stehende Quad-Strecke
Brustumfang dehnen

Versuchen Sie an Tagen, an denen Sie kein Krafttraining oder Cardio-Training durchführen, mehr Zeit für Mobilität und Flexibilität. 30 Minuten bis zu einer Stunde dieser Übungen ist eine großartige Möglichkeit, die aktive Erholung zu üben.

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