Fünf Sätze von 15 Wiederholungen für das Bauen von Masse
Um Muskelmasse aufzubauen, ist die Teilnahme an einem Gewichthebungsprogramm etwas anderes, als wenn Sie sich für den Aufbau von Kraft oder Kraft interessieren. Anstatt sich auf das Gewicht zu konzentrieren, das Sie heben, konzentrieren sich die Muskelaufbauprogramme auf das Training mit hohem Volumen. Es ist nicht ungewöhnlich, dass Gewichtheber im Kraftraum sind und mehrere Stunden pro Woche trainieren.
Eine Frau trainiert im Fitnessstudio. (Bild: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty Images)Masse des Gebäudes
Um Muskelmasse aufzubauen, muss Ihr Krafttraining aus einer ausreichenden Anzahl von Übungen, Sets und Wiederholungen bestehen, um Ihre Muskeln gründlich zu überlasten. Die Muskeln werden überlastet, wenn Ihre Muskelfasern erfolgreich abgebaut werden und kleine Tränen entstehen. Dieser Schaden an Ihren Muskeln regt den Muskelaufbau an, da Ihr Körper nach dem Training Schritte unternimmt, um Ihre Muskeln zu heilen, während er sie vergrößert, so dass er den Stress nachfolgender Workouts besser bewältigen kann.
Empfohlene Sätze und Wiederholungen
Das Abschließen von fünf Sätzen von 15 Wiederholungen gilt als Programm mit hohem Volumen und ist daher ein geeignetes Volumen für den Aufbau von Muskelmasse. Muskelaufbau tritt auf, wenn Sie Übungen mit einem Volumen von drei bis fünf Sätzen von acht bis 15 Wiederholungen durchführen.
Andere Überlegungen
Während fünf Sätze von 15 Wiederholungen innerhalb des empfohlenen Trainingsvolumens liegen, betont Dr. Joseph A. Chromiak, der Kraft- und Konditionierungsprofi, wie wichtig es ist, genügend Übungen in Ihre Trainingseinheiten zu integrieren. Er sagt, dass jeder Muskel insgesamt acht Sätze durchmachen sollte, um das Wachstum zu stimulieren. Daher müssen Sie mindestens zwei Übungen pro Muskelgruppe durchführen, wenn Sie jeweils fünf Sätze ausführen möchten. Es ist auch wichtig zu wissen, wie wichtig es ist, den Muskeln genügend Ruhe zu geben. Ihre Muskeln brauchen nach dem Training mit hohem Volumen etwa 72 Stunden Ruhe.
Terminplanung
Aufgrund des hohen Trainingsvolumens teilen die Gewichtheber ihre Muskelgruppen oft in separate Workouts auf, sodass sie nicht zu lange im Fitnessstudio sind. Sie könnten beispielsweise vier Tage pro Woche trainieren und montags und donnerstags Oberkörper- und dienstags und freitags Unterkörperübungen durchführen. Dadurch können Sie mehr Übungen pro Muskelgruppe durchführen und Ihre Muskeln dadurch gründlicher abbauen. Einige fortgeschrittene Lifter heben sich bis zu sechs Tage pro Woche an. Montags und donnerstags werden Rücken und Beine, dienstags und freitags Brust und Schultern sowie mittwochs und samstags Bizeps, Trizeps und Bauchmuskeln trainiert.
