Straffende Oberarmübungen für eine 60-jährige Frau

Sie können die Vaterzeit nicht aufhalten, aber Sie können die Auswirkungen, die er auf Ihren Körper hat, bis zu einem gewissen Grad reduzieren. Der größte Effekt ist vielleicht, dass Ihre einmal straffe Haut an Elastizität verliert und dazu neigt, unter Ihrem Kinn und in den Armen Ihrer Arme zu hängen. Übung kann nicht dazu führen, dass Ihre Haut zurückprallt, aber beim Muskelaufbau entsteht ein größerer Bereich, über den sich die Haut erstrecken kann. Während Sie vielleicht nicht so fest aussehen wie in Ihren Zwanzigern, könnten Sie durch Übung wieder in ärmellose Oberteile zurückkehren. Und selbst wenn Ihre Arme nicht völlig straff sind, können Sie mit den starken Oberarmen alltägliche Aufgaben wie das Heben ohne Verletzungen ausführen

Einseitige Locken ermöglichen es Ihnen, einen schwächeren Arm mehr zu bewegen. (Bild: Jupiterimages / Pixland / Getty Images)

Kennen Sie Ihre Muskeln

Die Hauptmuskeln Ihrer Oberarme sind der Bizeps vorne und der Trizeps hinten. Ersteres funktioniert, wenn Sie Ihren Ellbogen beugen; Letzteres, wenn Sie es begradigen. Da Sie beim Anheben der Arme eher schlaffe Haut wahrnehmen, konzentrieren Sie sich möglicherweise auf Ihren Trizeps. In der Tat ist es einfach die Schwerkraft, die die Haut nach unten zieht. Sie müssen wirklich den gesamten Oberarm aufbauen, um die Haut straffer erscheinen zu lassen und das Muskelgleichgewicht aufrechtzuerhalten, um Verletzungen zu vermeiden. Machen Sie für jede Übung einen Satz von 10 bis 15 Wiederholungen. Wählen Sie einen Widerstand, bei dem 10 Wiederholungen zunächst schwierig sind. Wenn Sie gerade erst in Ihren 60ern trainieren, müssen Sie möglicherweise mit einem sehr geringen Widerstand beginnen. Wenn Sie 15 Wiederholungen problemlos ausführen können, erhöhen Sie das Gewicht oder machen Sie eine anspruchsvollere Übung.

Maschinen oder Gewichte

Wenn Sie bis zum 60. Lebensjahr auf Ihren ersten Streifzug gewartet haben, ist es eine gute Idee, mit den Maschinen zu beginnen, da diese normalerweise Anweisungen enthalten, die Sie dabei unterstützen, die richtige Ausrichtung zu gewährleisten. Sie sollten sich auch bei Ihrem Arzt erkundigen, ob es Übungen gibt, die Sie vermeiden sollten. Wenn Sie bereits mit der richtigen Technik vertraut sind, was im Allgemeinen bedeutet, Ihre Ellbogen oder Knie nicht zu arretieren und Kopf, Rücken und Becken zueinander ausgerichtet zu halten, und sich einfach mehr auf Ihre Arme konzentrieren möchten, können Sie Kurzhanteln oder Widerstandsschlauch verwenden. Es gibt keinen Grund, warum eine 60-jährige Frau auch keine Hanteln benutzen kann. Hanteln ermöglichen jedoch abwechslungsreichere Übungen, während Sie dennoch schwere Lasten heben können, wenn Sie an diesen Punkt gelangen.

Prellender Bizeps

Die klassische Bizeps-Übung ist natürlich die Locke, bei der Sie mit ausgestreckten Armen beginnen und Ihre Fäuste zu Ihren Schultern führen. Um den besten Effekt zu erzielen, drücken Sie ihn am oberen Ende der Bewegung und halten Sie die Ellbogen in Ihren Körper. Beginnen Sie mit einem neutralen Griff - die Handflächen zeigen nach innen - und drehen Sie den Unterarm während des Bewegungsvorgangs zu einem supinierten Handgriff. Die Unterarme werden ebenfalls bearbeitet. Machen Sie Locken auf einer Bank, die etwa 45 Grad geneigt ist, oder bearbeiten Sie Ihren Bizeps einseitig mit Konzentrationslocken. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien um 90 Grad auf eine Bank. Lehnen Sie sich leicht von der Hüfte nach vorne und in einem leichten Winkel, so dass Sie einen Ellbogen gegen die Innenseite Ihres Knies legen können. Vervollständigen Sie die Wellung wie gewohnt.

Getönter Trizeps

Trizeps-Erweiterungen können auf verschiedene Arten durchgeführt werden. Fangen Sie an, ein Gewicht in beiden Händen zu halten, und lassen Sie es an einem Ende baumeln, was als "Schatz-Griff" bezeichnet wird. Strecken Sie die Ellbogen nahe an Ihren Ohren und spitzen Sie nach oben, strecken Sie die Arme aus, ohne die Ellbogen zu blockieren. Versuchen Sie nach Möglichkeit, den Ansatz des Nackens mit dem losen Ende der Hantel am Rücklauf leicht zu berühren. Sie können dies auch einseitig oder auf einer Bank liegend tun. Unterstützen Sie Ihren Arbeitsarm, indem Sie Ihre freie Hand direkt unter den Ellbogen legen. Versuchen Sie als Nächstes einen Trizeps-Rückschlag, indem Sie eine Hand und ein Knie auf die gleiche Körperseite legen, auf eine Bank. Mit einem Gewicht in der freien Hand beugen Sie Ihren Ellbogen vollständig, halten Sie Ihren Oberarm in den Rumpf und richten Sie ihn mit dem Oberkörper aus. Dann strecken Sie den Arm langsam nach hinten aus. Machen Sie einen Satz auf jeder Seite.

Etwas zusammensetzen

Wenn Sie alle Ihre großen Muskeln - Brust, Schultern, Rücken, Beine und Bauchmuskeln - zusätzlich zu Ihren Armen trainieren, bleiben Sie gesund und Ihre Knochen und Gelenke stark. Da Sie Ihre Muskeln nur an zwei bis drei aufeinanderfolgenden Tagen trainieren müssen, können Sie einen dieser Tage nur den Oberarmen zur besseren Straffung widmen. Erwärmen und kühlen Sie sich immer mit 10 Minuten Cardio- oder dynamischem Stretching in den Bereichen ab, in denen Sie arbeiten möchten. Um den Arm zu dehnen, strecken Sie Ihre Arme hinter sich aus, um eine Dehnung im Bizeps zu erreichen. Ergreifen Sie Ihren Ellbogen und ziehen Sie Ihren Arm über Ihren Körper oder hinter Ihren Kopf, um Ihren Trizeps zu strecken.