Kurzhantel-Übungen ohne Bank

Eine starke Brust gibt Ihrem Oberkörper Kraft und hält Ihre Oberkörpermuskulatur im Gleichgewicht, verbessert Ihre Haltung und verringert die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen. Wenn Sie nur eine Reihe von Kurzhanteln haben, können Sie mindestens drei bis vier Übungen machen, die auf Ihre Brust gerichtet sind - selbst wenn Sie keine Bank haben, um Schachdrücken und andere zurückgelehnte Übungen auszuführen.

Wenn Sie eine Kurzhantel haben, können Sie Brustübungen machen. (Bild: marekuliasz / iStock / Getty Images)

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Hantelbodenpresse

Sie brauchen keine Bank, um eine Brustpresse zu machen.

Schritt 1

Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und positionieren Sie sie neben Ihren Schultern, während Ihre Ellbogen auf dem Boden ruhen.

Schritt 2

Drücken Sie sie gerade nach oben, damit sich die Hanteln zur Decke bewegen. Halten Sie einen Moment oben an und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück. Dies ist eine Wiederholung.

Verwenden Sie Kurzhanteln, um Ihren Oberkörper zu formen. (Bild: dima_sidelnikov / iStock / Getty Images)

Svend Press

Obwohl diese Bewegung normalerweise mit einer Hantelplatte durchgeführt wird, können Sie dies auch mit einer Hantel tun.

Schritt 1

Halten Sie im Stehen eine Hantel in Brusthöhe. Heben Sie die Ellbogen zur Seite, so dass Ihre Oberarme parallel zum Boden sind.

Schritt 2

Schieben Sie das Gewicht nach vorne und strecken Sie die Arme aus. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Dies ist eine Wiederholung.

Stabilitätskugel-Steigungshantel-Pullover

Traditionell auf einer Bank gemacht, machen Hantel-Pullovers auf einem Stabilitätsball die Arbeit etwas schwieriger, um sich selbst zu stabilisieren.

Schritt 1

Positionieren Sie einen Stabilitätsball unter Ihrem oberen Rücken. Dein Kopf sollte vom Ball unterstützt werden. Ziehen Sie Ihre Hüften nach oben, so dass sie mit Ihrem Oberkörper und Ihren Knien in einer Linie liegen.

Schritt 2

Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen und reichen Sie sie zur Decke hoch. Halten Sie die Ellbogen gerade.

Schritt 3

Strecken Sie die Arme langsam über und hinter Ihrem Kopf aus, bis die Hantel auf die Wand hinter sich zeigt.

Schritt 4

Heben Sie die Hantel wieder hoch und über Ihren Kopf in die Ausgangsposition. Dies ist eine Wiederholung.

Stabilitätskugel-Steigung fliegt

Verwenden Sie den Stabilitätsball erneut, um eine Bank mit Vorteilen zu simulieren.

Schritt 1

Positionieren Sie einen Stabilitätsball unter Ihrem mittleren Rücken, so dass Sie leicht geneigt sind.

Schritt 2

Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und strecken Sie die Arme nach oben. Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt. Drehen Sie Ihre Hände so, dass die Handflächen zu Ihnen zeigen, wobei sich die kleinen Finger neben Ihnen befinden.

Schritt 3

Halten Sie die Arme ausgestreckt und senken Sie die Gewichte langsam ab, bis Ihre Arme senkrecht zum Körper stehen. Drehen Sie Ihre Handgelenke so, dass die Handflächen in der unteren Position zur Decke zeigen.

Schritt 4

Bringen Sie die Kurzhanteln langsam wieder in die Ausgangsposition zurück, und drehen Sie die Handgelenke erneut. Wenn sich die Hände treffen, stehen sich die Handflächen gegenüber.

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