Pissen Sie auch ein bisschen, wenn Sie trainieren?
Du drückst die letzte Meile hart, nagst dein Kreuzheben oder springst mit einer Kiste, wenn du es plötzlich spürst: Durchsickern. Ja, du hast deine Hose gepinkelt. Nur ein bisschen - du hoffst es.
Ein bisschen Durchsickern beim Training ist häufiger als Sie denken. (Bild: arthurhidden / Adobe Stock) Stressharninkontinenz (versehentliches pinkeln während des Trainings, Husten, Niesen oder Sex) kann peinlich sein, aber es ist bei Frauen üblich: 25 bis 45 Prozent der Frauen leiden unter einer Art Leckageproblem, wobei Stressinkontinenz die typischste Art ist. Der gemeinsame Nenner? Ein schwacher oder beschädigter Beckenboden.
Während des Trainings wird der Beckenboden einer Frau - ein schlingenartiger Muskel, der die Vagina, die Harnröhre, die Blase und das Rektum stützt - trainiert. Das liegt zum Teil daran, dass der Beckenboden in Verbindung mit Ihren Bauch- und Po-Bereichen arbeitet. Viele Menschen versuchen, sich zu erholen.
"Stellen Sie sich Ihren Kern als Dose vor, mit Ihrem Zwerchfell oben und Ihrem Beckenboden unten", sagt Jessie Mundell, eine vorgeburtliche / postnatale Übungsspezialistin. "Das ist ein Drucksystem, also brauchen Sie einen ausgeglichenen Druck im gesamten Haus, oder Ihr Boden hält es nicht aus und es tritt ein Leck auf."
Pissen während des Trainings ist kein Ärgernis, mit dem Sie gerade fertig werden sollten. Es ist auch kein Indikator für ein Kickass-Training. Wenn sie nicht behandelt wird, kann die Erkrankung zu Infektionen mit Hefen und Harnwegen oder in Extremsituationen zu einem Beckenorganvorfall führen, sagt Sami Cattach, ein Physiotherapeut für Beckengesundheit.
Sie können Ihren Beckenboden jedoch mit ein paar Änderungen an Ihrem Training schützen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper gestapelt ist und sich in einer guten Ausrichtung befindet (richtige Form), atmen Sie richtig und beherrschen Sie diese berüchtigten Kegel-Übungen. So machen Sie das alles während Ihres Lieblingstrainings:
Streichen Sie beim Laufen die richtige Form, um ein Auslaufen zu verhindern. (Bild: likoper / Adobe Stock) Beim Laufen nach vorne lehnen
Es klingt nicht zu angenehm, aber wenn man sich während eines Laufs leicht nach vorne lehnt, wird der Beckenboden entlastet. Denn wenn Menschen laufen, drücken sie unbewusst ihre Brust nach oben und nach außen, wodurch verhindert wird, dass sich die Bauch- und Beckenbodenmuskeln synchron zusammenziehen.
„Wenn Sie sich nach vorne lehnen, fühlen Sie sich unbeholfen, Sie könnten auch bergauf laufen, eine Aktivität, die Ihren Körper auf diese Weise auf natürliche Weise positioniert“, sagt Mundell. "Die Gesäßmuskulatur arbeitet auch hart an einer Steigung, die den Beckenboden und die Kernfunktion unterstützt."
Vermeiden Sie außerdem, auf den Boden (und Ihren schlechten Beckenboden) zu schlagen, indem Sie das Gelände zwischen Wanderwegen, Gras und der Spur variieren.
Stützen Sie sich während Kreuzheben
Wenn es um Kreuzheben geht (eine Killerbewegung zur Stärkung des Unterkörpers), ist es wichtig, die Atmung zu koordinieren. Drücken Sie zu Beginn der Übung Ihre Kegel-Muskeln und halten Sie die Spannung während des gesamten Zugs aufrecht. Atmen Sie aus, während Sie die Langhantel anheben und wieder stehen.
"Wenn Sie anheben, wird Druck auf Ihren Beckenboden ausgeübt", sagt Mundell. Das Ausatmen beim Auspressen Ihres Beckenbodens hilft dabei, diesem Druck entgegenzuwirken.
Lassen Sie den Kegel los und atmen Sie ein.
Machen Sie Pull-ups mit Zuversicht! (Bild: Lunamarina / Adobe Stock) Squeeze vor einem Pull-Up
Kurz bevor Sie Ihren Körper in einen Pull-up oder Kinn-up heben, atmen Sie aus und führen Sie eine Kegel-Übung aus (drücken Sie einfach die Muskeln, die Sie verwenden, um den Urinfluss zu stoppen). Halten Sie diese Spannung aufrecht, wenn Sie sich hochziehen, sagt Mundell.
Lassen Sie dann, während Sie Ihren Körper entspannen, Ihre Kegel-Muskeln (d. H. Beckenbodenmuskeln) frei, während Sie einatmen. Kegels arbeiten, weil die Spannung hilft, den Druck im Bauchraum auszugleichen
Laut Cattach verringert das Ausatmen auf den anstrengendsten Teil der Bewegung den Druck im Unterleib und im Beckenboden. "Beachten Sie, dass es für Sie wahrscheinlich zu anstrengend ist, wenn es schwierig ist, während einer bestimmten Übung gut zu atmen", sagt sie.
Atme, bevor die Box springt
So effektiv wie Sprungübungen für das Sprengen von Fett sind, wirken Bewegungen, bei denen Sie auf beiden Füßen landen, laut Cattach erheblich auf den Beckenboden. Um den Druck während eines Boxensprungs zu reduzieren, atmen Sie aus, bevor Sie springen, um den Beckenboden im Voraus zu aktivieren, sagt sie.
Schwarze Böden bieten zusätzliche Sicherheit. (Bild: WavebreakMediaMicro / Adobe Stock) Tipps, um Leckagen zu begrenzen
Leeren Sie Ihre Blase so oft wie möglich, bevor Sie trainieren (und bevor Sie sich morgens als erstes bewegen), tragen Sie eine Unterhose oder eine dunkle Farbe der Unterwäsche und vor allem: Atmen Sie, während Sie schwitzen.
„Wenn Sie einatmen, werden das Zwerchfell und der Beckenboden flach und senken sich; Wenn Sie ausatmen, ziehen sie sich zusammen und heben an “, erklärt Cattach. „Wenn Sie den Atem anhalten und Ihre Lungen mit Luft gefüllt sind, reagiert der Boden nicht gut auf die Schwerkraft und Sie haben zu viel Druck in diesem Kanister.“ Das Ergebnis: Nun, wissen Sie.
Was denkst du?
Kannst du dich auf dieses Problem beziehen? Hat es Sie jemals dazu gebracht, ein Workout kurz zu machen? Wenn Sie einen dieser Tipps ausprobiert haben, wie haben sie für Sie gearbeitet? Teilen Sie uns Ihre Erfahrungen und Vorschläge in den Kommentaren mit.
