Dip-Bar-Übungen
Dip-Bars sind ideal für die Durchführung von Dip-Übungen für Ihren Trizeps. Mit etwas Kreativität können Sie jedoch mit Dip-Bars Ihren gesamten Oberkörper einschließlich der Bauchmuskulatur trainieren. Die Stäbe bieten eine stabile Basis, auf der Sie arbeiten können, sodass Sie Variationen der Übungen machen können.
Ein junger Mann, der draußen eine Dipstange verwendet. (Bild: gettinthere / iStock / Getty Images)Dips
Dips betonen die Muskeln des Trizeps. Um Dips auszuführen, stellen Sie sich zur Basis der Stangen und legen Sie eine Hand auf jede Stange, wobei Ihre Handflächen nach innen zeigen. Um sich in Position zu bringen, heben Sie Ihren Körper mit gebeugten Knien in die Luft und halten Sie sich auf die Stangen. Halten Sie Ihre Arme gerade, um Ihren Rücken zu glätten. Beugen Sie als Nächstes die Ellbogen, aber halten Sie die Arme an den Seiten gedrückt, senken Sie den Körper und halten Sie an, wenn die Ellbogen 90-Grad-Winkel bilden. Sie können sich mit Ihrem Oberkörper leicht nach vorne beugen und nach unten schauen, aber Ihre Wirbelsäule gerade halten.
Bein hebt an
Um die Beinmuskulatur zu betätigen und die Bauchmuskeln zu trainieren, nehmen Sie dieselbe Ausgangsposition wie für die Dips-Übung ein, richten Sie Ihren Körper jedoch von der Basis der Stäbe weg. Heben Sie mit ausgestreckten Armen und Rücken Ihre Beine an, bis sie parallel zum Boden sind. Halten Sie die Knie gebeugt, wenn es Ihnen zu schwer fällt, Ihre Beine gerade und kontrolliert zu heben. Senken Sie Ihre Beine gerade und baumeln Sie sie zum Boden, um eine Wiederholung abzuschließen.
Modifizierte Push-Ups
Push-ups sind eine effektive Übung für die Trizeps- und Brustmuskulatur. Durch die Verwendung von Tauchstangen für Liegestütze wird der Oberkörper weniger belastet, sodass die Übung für fast jeden möglich ist. Beginnen Sie, indem Sie an der Seite der Deichsel stehen und ihnen gegenüberstehen. Schnappen Sie sich eine Bar mit beiden Händen, die Handflächen nach unten und schulterbreit auseinander. Dann beugen Sie die Ellbogen an den Seiten und bringen Sie Ihre Brust in Richtung der Bar. Drücken Sie Ihren Körper in die Ausgangsposition zurück, um einen modifizierten Push-Up abzuschließen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule durchgehend aufrecht.
Modifizierte Klimmzüge
Klimmzüge zielen auf die Lendenmuskeln des unteren Rückens, aber auch der Bizeps und die Muskeln der Schultern spielen eine Rolle. Wenn Sie eine modifizierte Klimmzugstange mit einer Tauchstange verwenden, müssen Sie nicht jedes Mal Ihr gesamtes Körpergewicht anheben. Diese Version ist für diejenigen, die keine große Oberkörperstärke besitzen, besser zugänglich. Um einen modifizierten Pull-up durchzuführen, platzieren Sie Ihre Hände schulterbreit auf einer Stange, entweder mit einem Handgriff oder einem Untergriff. Die Handposition kann zur Abwechslung geändert werden. Hängen Sie dann mit gestreckten Armen an der Bar und gehen Sie mit den Füßen nach vorne, bis Ihre Beine gerade sind und Ihre Brust mit Ihren Händen ausgerichtet ist. Ziehen Sie Ihre Brust in Richtung der Stange, indem Sie Ihre Ellbogen beugen. Um die Übung zu beenden, senken Sie den Rücken nach unten.
