Unterschied zwischen Krafttraining und Muskelaufbau

Muskelkraft und -größe hängen zwar voneinander ab, sie hängen jedoch zur Verbesserung von verschiedenen Trainingsprotokollen ab. Zum Beispiel sind Bodybuilder mit großen Muskeln wahrscheinlich aufgrund von Unterschieden in der Muskelphysiologie und Trainingsprogrammen weniger stark als Muskeln mit geringerer Muskulatur oder Kraftsportlern. Einer trainiert für Größe, während der andere für Stärke trainiert. Wenn Sie den Unterschied verstehen, können Sie das richtige Programmdesign für Ihre beabsichtigten Fitnessergebnisse erstellen.

Variablen der muskulären Fitness

Zu den Variablen der muskulären Fitness zählen Kraft, Größe und Ausdauer. Die Stärke definiert Ihre Fähigkeit, während einer Kontraktion maximale Kraft zu erzeugen, die Größe hängt vom Muskelvolumen und vom Aussehen ab und Ausdauer bestimmt Ihre Fähigkeit, eine bestimmte Muskelaktivität über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten. Neuromuskuläre Kontrolle, die Kommunikation zwischen Ihnen Gehirn und Muskeln beeinflussen alle Variablen auf unterschiedliche Weise.

Krafttraining-Programme

Ein erfolgreiches Krafttraining umfasst bis zu fünf Sätze mit einer bis acht Wiederholungen, wobei schwere Lasten verwendet werden, wie vom American Council on Exercise definiert. Ihr Ein-Wiederholungs-Maximum stellt die höchste Last dar, die Sie einmal für eine bestimmte Übung erfolgreich heben können. ACE definiert eine schwere Last als 80 bis 100 Prozent Ihres Maximums für eine Wiederholung. Krafttraining-Programme entwickeln Ihre Fähigkeit, die aktuelle Muskelmasse zu aktivieren, während Sie die Größe der Muskeln erhöhen.

Muskelaufbau-Programme

Ein effizienter Muskelaufbau erfordert ein bis sechs Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen, wobei 70 bis 80 Prozent Ihres Ein-Wiederholungsmaximums verwendet werden, wie von ACE vorgeschrieben. Moderate Belastungen ermöglichen größere Wiederholungen und erhöhen das Trainingsvolumen. Das Trainingsvolumen wird durch Multiplizieren von Wiederholungen, Sätzen und Lastabhebungen berechnet. Muskelaufbau-Programme konzentrieren sich auf durch Widerstandstraining induzierte intramuskuläre Schäden, die zu erhöhtem Faserdurchmesser und nachfolgendem Muskelwachstum nach erfolgter Erholung führen.

Arten von Muskelfasern

Jeder Muskel enthält verschiedene Verhältnisse von spezialisierten Muskelfasern. Langsam zuckende Muskelfasern führen Aktionen mit geringer Intensität und langer Dauer durch, beispielsweise Gehen, während schnell zuckende Fasern ballistische Aktionen mit hoher Intensität ausführen, wie beispielsweise Springen. Obwohl beide Fasern zu allen Aktionen beitragen, bestimmt die Intensität, welcher Fasertyp die Kraftproduktion für eine bestimmte Bewegung dominiert. Schnell zuckende Fasern beeinflussen Festigkeit und Größe auf unterschiedliche Weise. Zum Beispiel enthalten schnell zuckende Fasern eine größere Wachstumsfähigkeit und beeinflussen die Kraftproduktion stark.

Warum ist die neuromuskuläre Kontrolle wichtig?

Widerstandstraining verbessert Ihre Fähigkeit, Muskelfasern zu aktivieren, wie von der National Strength and Conditioning Association angegeben. Obwohl es nicht möglich ist, alle Fasern eines Muskels gleichzeitig zu aktivieren, bringt ein erfolgreiches Krafttrainingsprogramm diesem Ziel näher. Das Anheben schwerer Lasten unterstützt die Aktivierung der Faser. Andererseits hängt das Muskelwachstum von der Aktivierung und Anpassung von schnell zuckenden Fasern ab, um eine maximale Größensteigerung zu erreichen. Die moderate Beladung aktiviert weiterhin schnell zuckende Fasern und erlaubt genügend Wiederholungen für intramuskuläre Schäden. Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie mit einem Gewichtheberprogramm beginnen.