Dehydration in der Sportleistung

Nach Angaben des Internationalen Olympischen Komitees beeinträchtigt die Austrocknung die Leistungsfähigkeit eines Athleten bei den meisten Veranstaltungen: Ausdauersport, Teamsport, Kraft- und Sprintsport, Wintersport und Sportarten mit Gewichtsklasse. Athleten müssen vor und während des Trainings und Wettkampfs ausreichend mit Feuchtigkeit versorgt sein.

Wenn Sie während Ihres Trainings und Wettkampfs hydratisiert bleiben, ist das für Ihre Leistung von entscheidender Bedeutung. (Bild: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Dehydration und der Körper

Ihr Körper benötigt für alle Aktivitäten ausreichend Wasser und kann sich nicht an Dehydrierung anpassen. Intern sind Sie zu 65% aus Wasser. Ohne Wasser können Sie nur wenige Tage überleben. Durch Dehydratation wird Ihr Blut dicker, die Herzfrequenz wird erhöht und die Blutmenge verringert, die Ihr Herz mit einem Schlag pumpt und den Blutdruck senkt. Durch die Dehydratisierung ist es für Fett schwieriger, in Ihre Muskeln zu gelangen, um als Brennstoff verwendet zu werden, so dass Ihre Muskeln den begrenzten Zucker (Glykogen) bereits dort verbrennen. Da Ihr Gehirn zu ca. 85% aus Wasser besteht, kann selbst eine milde Dehydratation zu Stimmungsschwankungen führen und die Konzentrationsfähigkeit und Wachsamkeit verringern.

Aus sportlicher Sicht kann der Verlust von nur 2% Ihres Körpergewichts an Flüssigkeiten - zum Beispiel 2,8 Pfund (entspricht etwa 44 Unzen Wasser) bei einem 140-Pfund-Marathonläufer - messbare Leistungsabfälle verursachen. Eine Dehydratisierung von mehr als 3% Ihres Körpergewichts ist schwerwiegend, wodurch sich die Möglichkeit von Wärmeabfuhr und Hitzschlag bei warmen und / oder feuchten Bedingungen erhöht. Da Athleten während des Wettkampfs zwischen 6% und 10% ihres Körpergewichts ausschwitzen können, können Sie erkennen, wie wichtig die Rehydratisierung ist.

Und Durst ist kein verlässlicher Indikator für Austrocknung. Wenn Sie bis zum Durst warten und mit dem Trinken aufhören, wenn Ihr Durst zufrieden ist, bleiben Sie um 25% bis 50% dehydriert.

Dehydration und Leistung

Für jeden Sportler ist es eine gute Regel, den Flüssigkeitsverlust auf nicht mehr als 2% des Körpergewichts zu minimieren. Bei diesem 2% igen Körperverlust sehen Sie erhöhte Ermüdung, verringerte Ausdauer, den Beginn einer Wärmekrankheit und eine abnehmende Motivation. Die gute Nachricht ist, dass die Rehydratisierung all diese Probleme umkehren wird.

Je länger dein Training oder dein Wettkampf ist, desto mehr Dehydratation beeinträchtigt deine Leistung. Eine Überprüfung der wissenschaftlichen Studien ergab, dass Ausdauerathleten wie Triathleten und Marathonläufer bei Dehydrierung einen Leistungsabfall von 7% bis 60% hatten. Athleten, die Muskelkraft benötigen, wie Bodybuilder und Fußball-Linemänner, sahen eine Verringerung ihrer Leistung, wenn der Schweißverlust nur 3% ihres Körpergewichts betrug.

Entwässerung und Vorbereitung

Vor einem Training oder Wettkampf sollten Sie eine Stunde vor dem Start 1 bis 2 Tassen Flüssigkeit trinken, eine Tasse etwa 15 bis 30 Minuten vor dem Training und dann alle 15 bis 20 Minuten 5 bis 10 Unzen Flüssigkeit. Passen Sie diese Mengen an das Wetter an und wie viel Sie schwitzen.

Sie kennen Ihre Schweißrate nicht? Es ist ziemlich leicht herauszufinden. Bevor Sie trainieren, wiegen Sie sich nackt. Dann Übung, aber für die einfachste Berechnung nicht trinken oder urinieren. Ziehen Sie nach dem Training die Kleidung ab, trocknen Sie ab und wiegen Sie sich wieder nackt. Sie müssen für jedes verlorene Pfund 16 Unzen Flüssigkeit trinken, um zum Ausgangspunkt zurückzukehren.

Vor und während des Trainings müssen Sie Ihren Flüssigkeitsgehalt überwachen und bei Bedarf mehr trinken. Eine schnelle Methode besteht darin, die Farbe Ihres Urins zu untersuchen - ein dunkler Urin weist auf Austrocknung hin. Hellgelb oder keine Farbe bedeutet normalerweise, dass Sie hydratisiert sind, aber das Trinken von Koffeingetränken oder Alkohol dehydriert Sie ohne die dunkle Urinfarbe.

Dehydratisierung und Erholung

Nach dem Training müssen Sie rehydrieren (2 Tassen, 16 Unzen für jedes verlorene Pfund). Es ist besser, ein Sportgetränk zu verwenden, das Elektrolyte enthält, als Wasser allein - wir schwitzen kein Wasser. Nehmen wir an, unser 140-Pfund-Marathonläufer hat ein Training absolviert und herausgefunden, dass sie 1 3/4 Pfund verloren hat. Das sind 1,75 Pfund * 16 Unzen = 28 Unzen oder 3 1/2 Tassen eines Sportgetränks, das sie nach dem Training braucht, um sich zu regenerieren.

Für Ihre eigenen Erholungsbedürfnisse möchten Sie möglicherweise bis zu 150% Ihres Flüssigkeitsverlusts rehydrieren - 24 Unzen für jedes Pfund, das Sie verlieren. Sind Sie sich sicher, dass Sie mit der vollständigen Hydratisierung begonnen haben??