Abdominal-Übungen für die Bank ablehnen
Die Bauchmuskeln müssen progressiv überlastet und herausgefordert werden, um wachsen zu können. Wenn Sie Bauchübungen auf einer Verfallbank durchführen, erhöhen Sie den Widerstand. Ebenso können Sie Kurzhanteln und Medizinbälle verwenden, während Sie russische Drehungen, Ballwürfe und komplette Sit-ups auf der abgesenkten Bank ausführen. In den meisten Fitnessstudios benötigen Sie eine Sitzbank, Hanteln und Medizinbälle.
Eine Frau führt ab auf einer Verfallbank Übungen aus. (Bild: luckyraccoon / iStock / Getty Images)Russische Zwillinge
Diese Übung aktiviert in erster Linie Ihre inneren und äußeren Schrägflächen an den Seiten Ihres Rumpfes. Ihre schrägen Muskeln erzeugen während der Drehung die rotierende oder diagonale Bewegung. Führen Sie diese Übung nicht aus, wenn Sie Rückenschmerzen haben.
Setzen Sie sich mit dem Hintern auf eine abfallende Bank am erhöhten Ende der Bank. Sichern Sie Ihre Füße auf den Ankern. Auf halbem Weg von der Unterlage zurückgelehnt, fassen Sie Ihre Hände mit ausgestreckten Armen vor sich. Dreh nach links. Wenn Sie in die Ausgangsposition kommen, drehen Sie sich nach rechts und bringen Sie Ihren Körper in die Mitte. Senken Sie Ihren Körper auf halbem Weg nach hinten und drehen Sie die Arme zur rechten Seite. Kehren Sie die Richtungen um, wenn Sie zur Mitte zurückkehren. Wiederholen Sie bis zu vier Sätze mit nicht mehr als 20 Gesamtdrehungen. Halten Sie einen 6-Pfund-Medizinball, um Widerstand zu erzeugen.
Ball wirft
Ballwürfe auf einer Verfallbank stimulieren Ihren Rectus abdominus, den Six-Pack-Muskel. Steigern Sie Ihre Bauchkraft, indem Sie nach und nach schwerere Bälle verwenden, die Bälle schnell werfen und fangen. Vermeiden Sie diese Übung, wenn Sie Rückenschmerzen haben.
Schnappen Sie sich einen 6-Pfund-Medizinball und setzen Sie sich mit den Füßen in den Ankern auf das obere Ende der Bank. Er lehnt sich halb vom Pad zurück, wirft den Ball gerade nach oben und fängt ihn fünf bis sechs Zoll über der Brust auf. Konzentriere dich auf deine Bauchmuskeln, während du den Ball wirfst. Werfen Sie den Ball in die Luft und bewegen Sie Ihren Torso um einen Zoll nach oben, wenn Sie den Ball werfen. Bewegen Sie Ihren Torso einen Zentimeter zurück, während Sie den Ball fangen. Wiederholen Sie bis zu vier Sätze von 15 bis 20 Würfen.
Crunches ablehnen
Die Abnahme-Crunch wirkt auf den Rectus abdominus, besonders auf die obere Hälfte, die der Brust am nächsten liegt. Wenn Sie Probleme mit Schwindel oder Benommenheit haben, versuchen Sie nicht, diese Crunches zu versuchen. Wenn Sie mit einem Set fertig sind, setzen Sie sich für einen Moment auf die Bank. Dadurch kann der Blutfluss in Ihrem Körper ausgeglichen werden.
Setzen Sie sich auf das obere Ende der Bank, einen Fuß in die Anker, den anderen auf die Oberseite. Halten Sie den Hantelgriff mit beiden Händen und senken Sie den Körper entlang der Unterlage. Strecken Sie Ihre Arme über und etwas hinter Ihrem Kopf. Konzentrieren Sie sich darauf, sich von Ihren Bauchmuskeln zu bewegen, halten Sie Ihre Arme gerade und bringen Sie die Hantel über die Brust, indem Sie die Schulterblätter von der Bank heben. Lege dich langsam wieder hin und bring die Hantel direkt über deinen Kopf. Wiederholen Sie bis zu vier Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen.
