Push-Ups im Vergleich zu regulären Push-Ups ablehnen

Wenn Sie nur eine Übung machen, sollte der Push-Up es sein. Es lehrt Ihre Muskeln, in der Koordination zu arbeiten, stärkt Ihren Oberkörper und Ihren Kern und ist so unkompliziert, dass Sie fast überall etwas tun können. Ein regelmäßiger Push-Up kann jedoch im Laufe der Zeit langweilig werden, fügen Sie also Variationen hinzu.

Der Push-Up ist in jeder Trainingsroutine eine Grundnahrungsmittel. (Bild: m-imagephotography / iStock / Getty Images)

Eine Variante, die verändert, wie sich der Push-Up auf die Oberkörpermuskulatur auswirkt, ist der Absenk-Push-Up. Sie heben Ihre Beine auf einer Fläche an, die normalerweise 12 bis 20 Zoll vom Boden entfernt ist, und legen Ihre Hände auf den Boden, an den Achselhöhlen und etwas weiter als nur Schulterabstand. Aus diesem Blickwinkel führen Sie dann eine klassische Push-Up-Bewegung aus, indem Sie die Ellbogen beugen und strecken.

Eine Abstiegsvariante zielt aggressiver auf Ihre obere Brust und die Schulterfronten ab als ein normaler Liegestütz auf ebenem Boden. Führen Sie es zusätzlich zu einem regulären Push-up - sowie zu anderen Brustübungen - aus, um die bestmögliche Brustentwicklung zu erreichen.

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Schritte, eine Trainingsbank oder eine Steigleitung, verursachen einen Rückgang. (Bild: Milenko Bokan / iStock / Getty Images)

Wo sich Ihre Brust entwickelt

Der Pectoralis major ist ein fächerartiger Muskel, der die Brustwand bildet. Der obere Teil dieses Muskels ist als Schlüsselbeinregion bekannt und der mittlere bis untere Teil ist der Sternalbereich. Nach unten geneigt zu sein, bringt mehr Gewicht und Betonung auf den Brustkopf. Ein regelmäßiger Push-up betont in erster Linie den sternalen Teil des Brustmuskels. Die Klavikularregion ist noch aktiviert, jedoch nicht so intensiv wie bei der Abnahme.

Je dramatischer der Winkel ist, desto stärker wird der obere Brustbereich aktiviert. Wenn Sie jedoch zu hoch anheben, sodass Sie sich in der Nähe oder in einer Handstandposition befinden, erledigen die Schultern die Hauptarbeit, während Sie nach oben und unten drücken. die Brust hilft nur.

Schulteraktivierung

Abgesehen von der Aktivierung des oberen Brustkorbs zwingen Abwärtsneigungs-Push-Ups auch die Vorderfronten der Deltoide anterior dazu, intensiver zu arbeiten, als dies bei einem regulären Push-Up der Fall ist. Dies macht ausfallende Liegestütze eine effektive Schulterübung.

Überlegungen zum Formular

Sowohl ein regelmäßiger Push-Up- als auch ein Sink-Push-Up-Ruf nach einem steifen Torso, der durch starkes Abstützen der Bauchmuskulatur erreicht wird. Wenn Ihre Hüften nach unten sinken oder nach oben steigen, verlieren Sie einen großen Vorteil beider Arten von Liegestützen - eine ernsthafte Aktivierung Ihres Herzens.

Für wen ist es??

Eine Person, die gerade erst mit dem Training beginnt, sollte den regulären Push-Up beherrschen, bevor sie einen Absenk-Push-Up versucht. Mit einem regulären Push-Up können Sie die Bewegung leicht ändern, so dass Sie keine Form brechen, indem Sie beispielsweise Ihre Knie niederlegen oder gegen eine Wand oder einen Hang drücken. Eine Abnahme des Push-Ups bringt keine solche Modifikation mit sich - wenn Sie Ihre Knie niederlassen, haben Sie den Winkel verloren.

Ergänzende Übungen

Für eine gleichmäßig entwickelte Brust sollten Sie den regelmäßigen Push-Up- und den Abneigungs-Push-Up in Ihr Training einbeziehen. Andere Übungen, die der American Council on Exercise als besonders vorteilhaft für die Brustentwicklung empfand, sind:

• Bankdrücken
  
• Kabelüberbrückung nach vorne gebogen
  
• Pec Deck Machine

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