Richtige Verwendung eines Laufbandes
Mit Geräten, die das Laufen oder Gehen im Freien simulieren, können Sie mit dem Laufband Ihre Herz-Kreislauf-Fitness verbessern, während Sie sich entlang des umlaufenden Gürtels bewegen. Viele Laufbänder bieten digitale Konsolen an, mit denen Sie die Geschwindigkeits- und Steigungseinstellungen an Ihre Fitnessziele anpassen können. Wenn Sie das Laufband verwenden, müssen Sie einige Dinge beachten. Wenn Sie es falsch anwenden, riskieren Sie eine kurz- oder sogar langfristige Verletzung.
Mann fängt an, ein Laufband zu benutzen. (Bild: TongRo Images / TongRo Images / Getty Images)Schritt 1
Machen Sie sich mit dem Laufband, das Sie verwenden, vertraut. Vergewissern Sie sich, dass Sie wissen, wie Geschwindigkeit und Steigung eingestellt werden. Wenn Sie in Ihrem Fitnessstudio ein Laufband benutzen, kann Ihnen einer der Mitarbeiter helfen.
Schritt 2
Strecken Sie sich, bevor Sie auf das Laufband treten. Führen Sie fünf bis zehn dynamische Dehnungen durch, um Ihre Gelenke und Muskeln zu lockern. Dynamische Strecken werden in Bewegung gemacht. Zum Beispiel können Sie herumlaufen und Ihre Knie so hoch wie möglich anheben. Dann schwingen Sie Ihre Beine nach vorne und hinten und lassen Sie Ihr Bein allmählich höher werden, während sich Ihre Muskeln lockern. Um Ihre Arme aufzuwärmen, können Sie Ihre Arme nach vorne und hinten schwenken und langsame, kontrollierte Armkreise ausführen.
Schritt 3
Steigen Sie auf das Laufband, aber stehen Sie nicht direkt am Gürtel. Ergreifen Sie die Handläufe und setzen Sie Ihre Füße an die Seiten des Gürtels. Befestigen Sie den Sicherheitsschalter an Ihrer Kleidung, wenn die Maschine einen hat, und drücken Sie die "Start" -Taste. Der Riemen beginnt sich langsam zu bewegen. Legen Sie Ihre Füße einzeln auf den Gürtel, gehen Sie los und nehmen Sie dann die Hände von den Handläufen.
Schritt 4
Beginnen Sie Ihr Training mit einem leichten fünfminütigen Aufwärmen. Die Intensität dieser Aufwärmphase hängt davon ab, was Sie in Ihrem Training planen. Gehen Sie in einem langsamen Tempo, wenn Sie ein Speed Walking-Training planen. Gehen Sie in einem schnellen Tempo oder joggen Sie leicht, wenn Sie ein Training im stabilen Zustand planen. Erhöhen Sie gegen Ende des Aufwärmens die Geschwindigkeit schrittweise bis zum gewünschten Tempo und führen Sie Ihr Training durch.
Schritt 5
Gehen oder laufen Sie mit der richtigen Form. Halten Sie Ihren Rücken gerade, die Schultern sind breit und die Augen schauen nach vorne. Wenn Sie Ihre Hände von den Handläufen nehmen, lassen Sie sie aus. Pumpen Sie Ihre Arme gleichmäßig mit Ihren Beinen.
Schritt 6
Hydrieren Sie Ihren Körper vor, während und nach dem Training. Die meisten Laufbänder sind mit Flaschenhaltern ausgestattet. Füllen Sie eine Flasche mit Wasser und stecken Sie sie in diesen Halter, sobald Sie auf das Laufband treten. Trinken Sie während des Trainings alle 10 bis 15 Minuten Wasser. Trinken Sie ein mit Elektrolyt angereichertes Sportgetränk, wenn Sie länger als 60 Minuten auf dem Laufband trainieren.
Schritt 7
Trainieren Sie lange genug, um einen Nutzen zu erzielen. Nach Angaben des American College of Sports Medicine reduziert 30 Tage Herzfrequenz an fünf Tagen pro Woche das Krankheitsrisiko und 60 bis 90 Minuten führen zu Gewichtsverlust. Trainieren Sie für den niedrigeren Zeitrahmen, wenn Sie gerade für die gesundheitlichen Vorteile dabei sind. Entscheiden Sie sich für den längeren Zeitraum, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
Schritt 8
Führen Sie nach dem Training statische Dehnungen durch. Dehnen Sie Ihren gesamten Körper, um Ihre Muskeln länger zu halten und Schmerzen und Verspannungen vorzubeugen. Achten Sie besonders auf Ihre Beinbeuger, Waden und Gesäßmuskeln. Eine nach unten gerichtete Hunde-Yoga-Pose dehnt alle diese Bereiche auf einen Schlag aus. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auf den Boden und die Füße hinter sich. Strecken Sie die Arme aus und heben Sie die Hüften an, während Sie Ihr Gewicht wieder auf die Fersen lenken. Stoppen Sie, wenn Ihr Körper einen umgekehrten Winkel bildet, und halten Sie die Position 45 bis 60 Sekunden lang. Halten Sie Ihre Arme, Rücken und Beine durchgehend aufrecht.
