Kernmuskeldehnungen

Ihr Kern besteht aus den Muskeln in Ihrem Bauch, den Hüften und dem unteren Rücken. Diese Muskeln unterstützen den Beckengürtel und die Wirbelsäule und erleichtern die Bewegung von Hüfte und Rumpf. Das Durchführen von Dehnübungen, die auf die Rumpfmuskulatur abzielen, kann die Flexibilität erhöhen und die Muskelfunktion verbessern. Strecken Sie sich langsam und vorsichtig, um Muskelzerrungen oder -belastungen zu vermeiden.

Eine Frau streckt ihren Kern aus. (Bild: 4774344sean / iStock / Getty Images)

Kinderpose

Die Pose des Kindes ist eine klassische Yoga-Position, die die Muskeln streckt, die Ihre Hüften und die Wirbelsäule strecken. Es kann auch helfen, sich zu entspannen und Stress abzubauen. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Knöcheln auf die Knie und zeigen Sie die Zehen nach hinten. Spreize deine Knie etwas weiter als deine Schultern, lehne dich dann nach vorne und lege deine Stirn auf den Boden. Beugen Sie Ihre Hüften und Knie, um sich zurückzulehnen, und bewegen Sie das Gesäß in Richtung der Rückseite Ihrer Knöchel. Legen Sie den Handrücken knapp außerhalb der Füße auf den Boden. Halten Sie diese Position für 10 tiefe Atemzüge. Strecken Sie die Arme vor dem Kopf aus und legen Sie Ihre Handflächen in Schulterbreite flach auf den Boden, um die Dehnung zu vertiefen, falls gewünscht.

Kobra

Die Cobra-Übung dehnt die Muskeln, die die Wirbelsäule nach vorne beugen, insbesondere den Musculus rectus abdominis in der Bauchvorderseite. Legen Sie sich mit den Händen unter den Schultern auf den Bauch. Halten Sie Ihre Unterarme dicht an den Seiten, die Ellbogen nach oben. Strecken Sie die Knöchel so, dass Ihre Zehen nach hinten zeigen. Drücken Sie Ihre Hüften in den Boden und heben Sie Kopf und Oberkörper an, indem Sie Ihre Wirbelsäule nach oben wölben, bis Sie eine sanfte Dehnung durch Ihren Bauch spüren. Halten Sie diese Position 15 bis 30 Sekunden lang und senken Sie sie dann wieder ab. Unterbrechen Sie die Dehnung und konsultieren Sie Ihren Arzt, wenn Rückenschmerzen auftreten.

Bein-Crossover-Stretch

Die Bein-Crossover-Dehnung zielt auf die Gesäßmuskulatur ab, die an Hüftabduktion, Dehnungs- und Rotationsbewegungsbereichen beteiligt ist. Die Übung streckt auch die Schrägen an den Seiten Ihres Bauches. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden. Strecken Sie die Arme gerade aus und legen Sie sie auf den Boden. Heben Sie das linke Bein an und strecken Sie es aus, kreuzen Sie dann den linken Knöchel über dem rechten Knie. Drücken Sie in Ihr rechtes Knie, um Ihr Bein mehr herauszudrücken und die Dehnung durch Ihr Gesäß zu vertiefen. Drehen Sie Ihre Hüften nach rechts und halten Sie dabei Ihre Arme und Schulterblätter auf dem Boden. Bewegen Sie Ihr rechtes Knie beim Drehen in Richtung Boden und legen Sie Ihren linken Fuß flach auf den Boden, direkt außerhalb Ihres rechten Knies. Halten Sie diese Position 15 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie dann die andere Seite.

Wirbelsäulendrehung

Die Übung zur Wirbelsäulendrehung dehnt die Muskeln in Ihrem Bauch und im unteren Rückenbereich, die Ihren Oberkörper nach links und rechts drehen. Es kann helfen, die Steifheit im unteren Rückenbereich zu lindern. Laut Pavel Tsatsouline, Autor von "Relax Into Stretch", ist dies eine ausgezeichnete Strecke für Golfer, da sie ihren Körper in beide Richtungen drehen, um den Schläger zu schwingen. Setzen Sie sich auf die Vorderkante eines Stuhls, die Füße flach auf den Boden. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und fassen Sie den Stuhl mit beiden Händen. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur für 5 bis 10 Sekunden an, lösen Sie dann die Spannung und drücken Sie sie mit den Händen in den Stuhl, um sich etwas weiter zu drehen. Wiederholen Sie diesen Kontraktions- / Entspannungszyklus mehrmals, und wiederholen Sie ihn in die entgegengesetzte Richtung, indem Sie ihn nach rechts drehen.