Kapitänsstuhl-Übungen

Der Kapitänsstuhl sieht aus wie ein großer sitzloser Stuhl mit Armen und Rückenlehne. Sie klettern über Stöpsel oder kleine Schritte hinein, um die Bauchmuskulatur zu trainieren. Der Stuhl verwendet einige der Muskeln, die Sie beim Hängen von Beinheben verwenden, stützt jedoch Ihren Rücken, sodass er für die meisten Menschen leichter zu handhaben ist.

Wenn Sie auf dem Kapitänsstuhl trainieren, können Sie Ihren Kern trainieren. (Bild: dobrovizcki / iStock / Getty Images)

Der American Council on Exercise nannte den Standard-Captain Crunch eine der effektivsten Bauchübungen, um den Rectus abdominis und die Obliquen zu stimulieren, nachdem er eine kleine Studie durchgeführt hatte, die die Bewegung gegen 12 andere populäre Bauchbewegungen stellte.

Integrieren Sie verschiedene Variationen des Kapitänsstuhl-Crunch in Ihr Kern-Trainingsprogramm, das andere Qualitätsbewegungen wie Fahrrad-Crunch, Stabilitätsball-Crunch und Reverse-Crunch umfasst.

Weiterlesen: 12 bewegt sich für einen stärkeren Kern und eine bessere Haltung

1. Standard Crunch

WIE IST DAS ZU TUN? Montieren Sie den Kapitänsstuhl und drücken Sie den unteren Rücken in die Rückenlehne. Halten Sie die Hand mit den Händen fest. Ellbogen und Unterarme stützen sich auf die Armlehnen. Lassen Sie Ihre Beine gerade nach unten baumeln.

Ziehen Sie die Knie kontrolliert in Richtung Brust. Legen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie die Knie anheben, indem Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Senke deine Beine langsam in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung zu beenden. Arbeiten Sie sich bis zu drei Sets mit jeweils 10 Wiederholungen.

Spitze

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Knie über Ihre Hüften heben, oder Sie betonen Ihre Bauchmuskulatur und arbeiten hauptsächlich an den Hüftbeugern. Stützen Sie sich stark durch die Schultern und den Rücken. Sie möchten die Schultern nicht entspannen, sonst sinken Sie unangenehm.

2. Gerades Beinheben

WIE IST DAS ZU TUN? Nehmen Sie Ihre Position auf dem Kapitänsstuhl ein, mit dem niedrigen Rücken in der Rückenlehne und den Händen an den Griffen. Ihre Beine strecken sich gerade bis zum Boden.

Versiegeln Sie Ihre Beine und beugen Sie sich aus den Hüften, um Ihre Beine parallel zum Boden anzuheben. Bewegen Sie sich langsam und bewusst - vermeiden Sie ein Schwingen, damit der Schwung ankommt. Bringen Sie sie wieder in die Ausgangsposition, um das Schwingen zu vermeiden. Bis zu acht Wiederholungen durchführen.

Warnung

Gerade Beinlifts sind ein fortgeschrittener Schritt. Wenn Sie Rückenschmerzen verspüren, hören Sie sofort auf, da Sie sich an der Wirbelsäule verletzen können.

Weiterlesen: Übungen zum Beinheben für die unteren Bauchmuskeln

3. Schrägfokussierte Crunch

WIE IST DAS ZU TUN? Setzen Sie sich auf den Stuhl des Kapitäns. Drücken Sie Ihren Rücken in die Rückenlehne und halten Sie sich mit den Armlehnen fest.

Ziehen Sie die Knie hoch, aber richten Sie sie in Richtung der rechten Seite der Brust. Senken Sie die Beine, um baumeln zu lassen. Ziehen Sie die Knie hoch und neigen Sie sich zur linken Seite Ihrer Brust. Senken Sie, um eine Wiederholung zu wiederholen. Arbeiten Sie bis zu drei Sätze mit 10 Wiederholungen.

4. Linke linke Beine

WIE IST DAS ZU TUN? Legen Sie sich auf den Kapitänsstuhl und hängen Sie die Beine zum Boden. Halte deine Schultern entspannt. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie das rechte Knie in Richtung Brustbereich; Lassen Sie das andere Bein hängen.

Loslassen und mit dem linken Bein wiederholen, um eine Wiederholung zu beenden. Führen Sie drei Sätze von 10 Wiederholungen durch.