Können Sie trainieren, um das innere Knie zu straffen?

Die Stärkung der inneren Kniemuskulatur hilft, Knieverletzungen zu verhindern, und trägt auch zur Formung der Beine bei. Insbesondere die Schwäche des Vastos medialis obliquus, VMO, kann zu Patellamaltracking und einem möglichen Patellofemoralschmerzsyndrom führen, das Knieschmerzen verursacht und die körperliche Aktivität nachlässt. Beginnen Sie zwei bis drei Mal pro Woche mit Übungen zur Stärkung des inneren Knies im Rahmen eines Programms zur Stärkung des Unterkörpers. Führen Sie vor jedem Training ein Aufwärmen durch, z. B. Gehen oder leichtes Radfahren, um Muskelzerrungen oder -belastungen zu vermeiden.

Eine Person, die ihr Knie mit kinetischem Klebeband darauf massiert. (Bild: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images)

Drehe deine Zehen

Das gerade Bein hebt den Quadrizeps und die Hüftbeugemuskeln an. Sie können mit dieser Übung auch die inneren Kniemuskeln ansprechen, indem Sie Ihren Fuß leicht zur Seite drehen. Führen Sie diese Übung aus, indem Sie mit gestreckten Beinen auf dem Rücken liegen. Beugen Sie ein Knie, um den unteren Rücken zu unterstützen, wenn dies bequemer ist. Drehen Sie Ihren Fuß im 45-Grad-Winkel zur Seite, während Sie das andere Bein in die Luft heben. Halten Sie fünf bis zehn Sekunden lang gedrückt, bevor Sie in die Ausgangsposition absenken. Wiederholen Sie 10 bis 12 Mal für insgesamt drei Sätze.

Hockender Sumo-Stil

Sumo-Kniebeugen zielen auf die Adduktoren der inneren Oberschenkel und die Kniemuskulatur ab. Führen Sie diese Übung aus, indem Sie mit den Füßen, die breiter als die Hüfte sind, groß stehen und die Zehen nach außen zeigen. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, während Sie sich in eine Kniebeuge auf maximal 90 Grad absenken oder so, dass die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Vermeiden Sie tiefe Kniebeugen, wenn Sie Schmerzen im Knie haben. Ihre Knie sollten sich nicht über Ihre Zehen erstrecken. Heben Sie sich wieder in die Ausgangsposition hoch und wiederholen Sie das Ganze 10 Mal oder bis es müde wird.

Vertrag statisch

Isolieren Sie den VMO-Muskel des inneren Knies mit statischen Quadricep-Kontraktionen. Führen Sie diese Übung aus, indem Sie halb auf einem Bett oder auf dem Boden sitzen, sodass die Beine vor Ihnen ausgestreckt sind. Legen Sie ein kleines aufgerolltes Handtuch unter Ihr linkes Knie, so dass Ihre linke Ferse immer noch den Boden berührt. Ziehen Sie den linken Quadrizepsmuskel zusammen, so dass sich Ihr Knie in das Handtuch drückt. Halten Sie fünf Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie den Vorgang zehnmal, um insgesamt drei Sätze zu erhalten. Wiederholen Sie dies am rechten Bein.

Wall-Ball-Kniebeugen

Kniebeugen, die einen Stabilitätsball gegen eine Wand verwenden, erhöhen den Tonus in den inneren Oberschenkel- und Kniemuskeln. Führen Sie diese Übung aus, indem Sie einen Stabilitätsball hinter Ihrem in eine Wand gepressten Rücken platzieren. Gehen Sie mit den Füßen nach außen, so dass die Knie nicht in die Knie gehen, wenn Sie sich in eine Hocke absenken. Beuge dich langsam, indem du deine Knie beugst und einen geraden Rücken hältst. Biegen Sie sich um etwa 90 Grad, wenn Sie keine Knieschmerzen haben, pausieren und wieder anfangen. Wiederholen Sie 10 bis 12 Mal für insgesamt drei Sätze.