Können Push-Ups die Rotatorenmanschette verstärken?

Wenn Sie sich zum Ziel setzen, stärker zu werden und frei von Verletzungen zu bleiben, besteht die Rotatorenmanschette an der Schulter aus einer Gruppe von Muskeln, die Sie stärken müssen. Die Rotatorenmanschette ist eine Gruppe von Muskeln (Supraspinatus, Infraspinatus, Subscapularis und teres minor), die als bekannt für ihr Verletzungsrisiko bekannt ist und laut Amerikaner zu zwei Dritteln der Schulterschmerzen die Ursache von Schmerzen ist Hausarzt im Jahr 2011.

Ein korrekter Push-up erfordert einen stabilen Kern. (Bild: Liegestütze)

Obwohl die Rotatorenmanschette als Hauptursache für Schulterschmerzen bezeichnet wird, ist sie ein wesentlicher Bestandteil für Gesundheit und Leistungsfähigkeit, insbesondere für aktive Personen und solche, die sich bei Bewegungen mit hoher Intensität auf ihre oberen Extremitäten verlassen.

Aus diesen Gründen ist das Ausführen von Übungen, die zur Stärkung der Rotatorenmanschette beitragen können, einschließlich des Push-Ups, ein Muss.

Ganz gleich, ob es sich um Rehabilitation, Prävention von Verletzungen oder um Ihre Kraft und Ihre allgemeine Fitness zu verbessern, der Push-Up ist eine Übung, die leicht modifiziert und in Ihre derzeitige Fitnessroutine einbezogen werden kann.

Funktion der Rotatorenmanschette

Übungen wie Innen- und Außenrotation, Widerstandsbandarbeit und reaktive Stabilitätsarbeit sind für die Rehabilitation von grundlegender Bedeutung, damit wir uns mit der Funktionsweise der Rotatorenmanschette vertraut machen können. Es handelt sich jedoch nicht um die „funktionalen“ Bewegungen, die Sie in Ihrem Leben erleben werden regelmäßig.

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Die Funktion der Rotatorenmanschette ist nicht einfach die Drehung des Oberarms, sondern sie bekämpft die Kräfte anderer größerer Muskeln wie Lats, Pecs und Deltoiden, um das Gelenk in einer guten Position zu halten.

Wenn die Rotatorenmanschette nicht richtig funktioniert oder nicht stark genug ist, kann sich der Oberarmknochen wahrscheinlich um den Schaft bewegen oder aus ihm herausspringen, wodurch die Strukturen des Gelenks, zu dem auch die Rotatorenmanschette gehört, beeinträchtigt werden.

Die Rotatorenmanschette muss also in „Funktionsmustern“ trainiert werden, die es erforderlich machen, den Kopf des Humerus bei komplexeren Bewegungen zu stabilisieren. Der Push-Up hilft Ihnen dabei.

Fortschritt und Regression

Ganz gleich, ob es sich um Rehabilitation, Prävention von Verletzungen oder um Ihre Kraft und Ihre allgemeine Fitness zu verbessern, der Push-Up ist eine Übung, die leicht modifiziert und in Ihre derzeitige Fitnessroutine einbezogen werden kann.

Die Intensität des Push-Ups lässt sich am besten ändern, indem Sie die Position Ihrer Hände anpassen. Um die Herausforderung zu verringern, legen Sie Ihre Hände in eine Box, eine Bank oder eine Treppe. Wenn Sie stärker werden, arbeiten Sie mit den Händen nach unten, bis Sie sich schließlich von ebenem Boden nach oben drücken.

Von dort aus können Sie die Herausforderung des Push-Ups erhöhen, indem Sie einen Stabilitätspunkt wie einen Fuß oder eine Hand entfernen, einen Widerstand wie ein Band hinzufügen oder eine dynamischere Push-Up-Variante wie einen Spiderman-Push-Up ausführen Sie ziehen ein Knie zu Ihrem Trizeps, während Sie die Ellbogen beugen, um sie nach unten zu senken.

Lassen Sie die Schulterklingen nicht so nach vorne kippen (Bild: Lassen Sie das nicht beim Push-Up passieren)

Es geht um die Technik

Wenn Sie die grundlegende Form nicht richtig verstehen, ist es egal, welche Variante eines Push-Ups Sie ausführen. Stellen Sie sicher, dass Sie bestimmte Überlegungen zur Formgebung berücksichtigen, damit Sie den Push-Up durchführen, um die Rotatorenmanschette zu stärken, anstatt sie zu beeinträchtigen.

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Armposition

Halten Sie die Position der Arme etwa 45 Grad zum Körper. Wenn sie höher als als gehen, wird der Raum im Schultergelenk geschlossen und die Rotatorenmanschette ist nicht in der optimalen Position, um ihre Aufgabe zu erfüllen, und wird dadurch stärker.

Beachten Sie auch die Position des Arms am unteren Rand des Push-Ups. Lassen Sie die Ellbogen nicht zu weit hinter dem Körper laufen, da dies die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass der Kopf des Humerus im Gelenk nach vorne gleitet oder nach vorne "springt". Versuchen Sie, den Oberarm unten am Push-up mit dem Oberkörper in einer Linie zu halten.

Schulterklingenposition

Die Schulterblätter wollen sich als Einheit bewegen und bündig nach hinten bleiben. Denken Sie beim Absteigen in den Liegestuhl darüber nach, die Schulterblätter zu kippen, während Sie sie langsam und kontrolliert zusammenbringen.

Ein Stichwort, das in der Fitnessbranche üblich geworden ist, ist das "Kneifen der Schultern, bevor Sie in den Liegestuhl hinabsteigen." Dieses Stichwort bedeutet zwar gut, da die Schulterblätter nicht an den Seiten des Rückens bleiben sollen. Sie möchten Ihre Schulterblätter auch nicht zusammenpressen, bevor Sie den Push-up-Ansatz erreichen. Wenn Sie dies tun, dürfen Sie Ihre Schulterblätter und Gelenke nicht entsprechend bewegen, was die Funktion und die Stärkung der Rotatorenmanschette einschränkt.