Können Push-Ups die Bankdrücken ersetzen?

Da Sie keinen Zugang zu einem Hantelständer und einer Trainingsbank haben, wenden Sie Push-Ups an, um Ihre Brust aufzubauen. Obwohl Push-Ups eine Killer-Gesamtübung sind, halten viele Leute sie für kein Gewicht, das Sie mit einer Bar und Eisenplatten aufnehmen können.

Das Bankdrücken ist immer noch der König der Brustübungen. (Bild: vovashevchuk / iStock / Getty Images)

Es ist wahr, ein Push-Up kann ein Bankdrücken einfach nicht ersetzen, wenn Sie nach massiven Gewinnen suchen und bereits viel mehr Pfund als Ihr Körpergewicht einnehmen. Wenn Sie jedoch keine großen Gewichte aufgebaut haben, ist ein Push-up ein zufriedenstellender Ersatz. Elite-Lifters können das Bankdrücken jedoch nicht durch das Push-Up ersetzen und sehen Gewinne.

Muskeln gearbeitet

Beim Bankdrücken und beim Push-up werden im Wesentlichen die gleichen Muskeln anvisiert: die Brust, der Trizeps am Oberarm und die Schulternfronten. Die Wirkung der beiden Züge ist auch fast identisch - Sie drücken den Widerstand weg, indem Sie die Ellbogen beugen und strecken.

Ihr Körper fungiert als Widerstand in einem Push-Up. (Bild: Zoonar RF / Zoonar / Getty Images)

Wenn ein Push-Up gemacht wird, um so viel Gewicht wie ein Bankdrücken zu widerstehen, führt dies zu den gleichen Muskelzuwächsen, wie eine in der 2015er Ausgabe des Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie zeigte. Die Forscher teilten 30 erfahrene Krafttrainer in drei Gruppen: Diejenigen, die mit dem Bankdrücken trainierten, die, die mit einem Push-Up trainierten, widerstanden dem elastischen Widerstand und einer Kontrollgruppe. Durch Messung der Muskelaktivierung unter Verwendung von Elektromyographie wurde festgestellt, dass, wenn der Widerstand bei einem Bankdrücken des widerstrebten Push-Ups auf ein Maximum von sechs Wiederholungen eines Teilnehmers eingestellt war, ähnliche Muskelzuwächse über fünf Wochen im Vergleich zur Kontrollgruppe erzielt wurden.

Der Schlüssel ist Widerstand

Ein Push-up, bei dem nur Ihr Körpergewicht verwendet wird, baut den Muskelaufbau jedoch nicht auf dieselbe Weise auf, wie dies bei einem Bankdrücken mit Hunderten von Pfund der Fall ist. Im Jahr 2012 finanzierte der American Council on Exercise eine Studie, in der neun der häufigsten Brustübungen verglichen wurden. Forscher der University of Wisconsin-La Crosse stellten fest, dass das Bankdrücken den Pectoralis major, den primären Brustmuskel, am meisten aktivierte. Es war eng mit der Pec-Deck-Maschine und den nach vorne gebogenen Kabelbrücken verbunden.

In dieser Studie waren drei Varianten des Push-Ups - Standard, Stabilitätsball und Suspended - das Ergebnis einer effektiven Rekrutierung des Brustmuskels. Dies bedeutet nicht, dass diese Schritte nutzlos sind. es bedeutet einfach, dass sie in Bezug auf die Brustentwicklung nicht mit dem Bankdrücken vergleichbar sind.

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Selbst die härteren Push-Up-Varianten sind für die Bank nicht geeignet. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Wie Muskeln wachsen

Es ist sinnvoll, durch das Hinzufügen von Widerstand zu einem Push-up eine Bankdrücken zu machen, wenn es um die Entwicklung der Brustmuskulatur geht. Muskeln wachsen als Reaktion auf Stress - laut der Studie von 2015 aus einem Gewicht oder einer elastischen Herausforderung. Der Stress des Widerstands bricht die Muskelfasern zusammen, und wenn Sie sich zwischen den Hebesitzungen ausruhen, wird der Muskel stärker, dicker und voluminöser. Aus diesem Grund empfehlen die meisten Protokolle mindestens 48 Stunden zwischen Krafttraining für bestimmte Muskelgruppen. Während der Ruhe findet der Hauptmuskelwechsel statt.

Ihre Muskeln passen sich an Stress an, was bedeutet, dass Sie Ihren Widerstand immer weiter steigern müssen, um Gewinne zu sehen. Das Bankdrücken macht es einfach - Sie stapeln nur noch ein paar Teller. Wenn Sie im Push-up mehrere Widerstandsstufen haben, drücken Sie gegen Ihr Körpergewicht, das sich nicht merklich um 50 oder 100 Pfund ändern sollte. Für Elite-Lifter, die 350 Pfund oder mehr drücken, ist es unwahrscheinlich, dass sie in der Lage sein werden, einen Push-Up zu laden, um dieses Niveau des Bankdrücken zu erreichen.

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