Können negative Pull-Ups helfen?

Obwohl Pullups eine der schwierigsten Übungen sind, sind sie auch eine der effektivsten Übungen für den Aufbau von Rücken- und Oberkraft. Durch das Üben von Pullups mit anderen geschlossenen Kettenübungen wie negativen Pullups können Sie im Oberkörper Kraft aufbauen und die Griffkraft erhöhen, sodass Sie mehr Pullups ausführen können.

Negative Klimmzüge können den oberen Rücken stärken. (Bild: Creatas / Creatas / Getty Images)

Muskeln verwendet

Klimmzüge sind eine zusammengesetzte Übung, bei der mehrere Muskeln und Gelenke bei der Ausführung der Bewegung verwendet werden. Als primärer Muskel wird der Rückenmuskel latissimus dorsi angestrebt. Bei Pullups müssen jedoch auch viele zusätzliche Sekundärmuskeln verwendet werden, um den Latissimus dorsi bei der Bewegung zu unterstützen, beispielsweise Brachialis, Brachioradialis, Bizeps Brachii, Theres Major, Rhomboide, Levator-Skapulae, Trapez und Major.

Verbesserung der Pullups

Klimmzüge sind eine Übung mit geschlossenen Ketten, bei der die Hände während der gesamten Bewegung in einer festen Position bleiben. Bei Übungen mit geschlossenen Ketten muss der Körper mehr stabilisierende Muskeln verwenden als bei Übungen mit offenen Ketten, um die Bewegung auszuführen. Übungen mit offener Kette ermöglichen es den Händen oder Füßen, sich während der Bewegung durch den Raum zu bewegen, z. B. beim Latziehen, beim Bankdrücken oder bei der Beinstreckung. Da der Körper mehr Muskeln im Rücken und im gesamten Kern stabilisieren muss, um einen Pullup durchzuführen, ist der effektivste Weg zur Verbesserung des Pullups der Einsatz von Pullups oder das Ausführen von kettenähnlichen Übungen, die denen von Pullups ähneln.

Negative Klimmzüge

Negative Klimmzüge ähneln einem gebeugten Arm. Ein gebeugter Arm hängt, wenn Sie Ihren Körper so lange wie möglich in der oberen Position des Pullups halten und das Kinn über der Stange halten. Negative Klimmzüge beginnen in der aufgehängten Position des gebeugten Arms und werden dann langsam und kontrolliert in die hängende Position abgesenkt. Möglicherweise ist ein Trainingspartner oder ein Tritthocker erforderlich, um in die Ausgangsposition nach oben zu gelangen.

Wie negative Pullups helfen

Negative Klimmzüge sind eine Übung mit geschlossenen Ketten, die sich ideal für den Aufbau von Kraft im Oberkörper eignet, da sie die gleichen Muskeln verwenden und die Griffkraft verbessern, die beim Klettern erforderlich ist. Negative Klimmzüge arbeiten außerdem mit der Schwerkraft statt gegen die Schwerkraft und ermöglichen Ihnen, etwa 20 Prozent mehr Gewicht zu heben, als Sie dies tun könnten, stellt ExRx.net fest. Mit anderen Worten: Negative Klimmzüge nehmen während der Abwärtsbewegung etwa 20 Prozent des Körpergewichts ab, verglichen mit der Aufwärtsbewegung. Fügen Sie negative Pullups am Ende Ihrer regulären Pullups ein oder führen Sie sechs bis acht Wiederholungen negativer Pullups aus, um die Pullups zu verbessern.