Kann ein Mann über 45 immer noch Muskelmasse gewinnen?

Das mittlere Alter bringt viele körperliche Veränderungen mit sich, die nicht immer willkommen sind. Insbesondere bei einem Verlust an Kraft und Muskelmasse können Sie sich schwächer und weniger vital fühlen als in Ihren jüngeren Tagen. Regelmäßiges Widerstandstraining mit einer herausfordernden Intensität kann jedoch dazu beitragen, die Geschwindigkeit zu verlangsamen und den Trend zum Muskelabbau umzukehren.

Ältere Männer, die in einer Turnhalle ausbilden. (Bild: Barry Austin / Digital Vision / Getty Images)

Massenvernichtungs

Mit zunehmendem Alter verlieren die Menschen unsere Muskelmasse, eine so genannte Sarkopenie. Laut einem Artikel von 2005 vom Endokrinologen K.S. Nair, MD, PhD, im "American Journal of Clinical Nutrition" veröffentlicht, beginnt der mit dem Altern verbundene Muskelabbau bereits im vierten Jahrzehnt, wenn Sie in den 30ern sind. Wenn Sie 80 Jahre alt sind, haben Sie möglicherweise bis zu 40 Prozent Ihrer gesamten Muskelmasse verloren. Im Laufe der Zeit kann Muskelabbau zu Schwäche, Behinderung und Stoffwechselstörungen führen.

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Eine Reihe von Faktoren tragen dazu bei, dass Sie mit zunehmendem Alter schrumpfen. Auf mikroskopischer Ebene führen Abnahmen bei mitochondrialer DNA und Boten-RNA zu einer Abnahme des Umsatzes von Muskelprotein, was zu einer Abnahme der Querschnittsfläche der Muskelfasern führt. Ein in "Interdisziplinärer Themen in der Gerontologie" veröffentlichter Bericht aus dem Jahr 2010 weist auch auf die Verringerung von Wachstumshormon, Insulin, Östrogen und Testosteron sowie unzureichende Ernährung als Ursachen für Muskelabbau hin. Die Autoren weisen darauf hin, dass regelmäßige Übungen, die früh im Leben durchgeführt werden, die Verlustrate verlangsamen können.

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Um den Trend des Muskelabbaus umzukehren, ist es eine Frage des Lebensstils und des Trainings. Ein 2002 in "Physical Therapy" veröffentlichter Artikel stellt fest, dass eine geeignete Übung einige altersbedingte Veränderungen Ihrer Muskelmasse verlangsamen und rückgängig machen kann, einschließlich verringerter Muskelmasse und verminderter Kraftproduktion. Laut Dr. Nair kann sowohl das aerobe Training als auch das Krafttraining den Umsatz von Muskelprotein effektiv steigern, der mit einer Zunahme der Muskelgröße und -stärke einhergeht. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Protein unterstützt die Synthese von Muskelgewebe.

Zug nach Gain

Das Anwenden des geeigneten Volumens und der Intensität der Übung ist wichtig, um die Muskelgröße zu erreichen. Der Bewegungswissenschaftler Len Kravitz, PhD der University of New Mexico, empfiehlt, an drei Tagen pro Woche für alle Ihre Muskelgruppen Widerstandstrainings durchzuführen, wobei Sie sich für jede Übung bis zu drei Sätze von acht bis zehn Wiederholungen trainieren sollten. Der Widerstand sollte auf 80 Prozent von 1 RM oder eine Wiederholungsmaximum eingestellt werden. Dies ist die maximale Menge an Gewicht, die Sie bei einer bestimmten Übung einmal heben können.