Große Vs. Kleine Muskeln
Ihre größeren Muskelgruppen bestehen aus den Gesäßmuskeln, dem Quadrizeps, dem Rücken, der Brust und den Oberschenkeln, und Ihre kleineren Muskelgruppen sind typischerweise Ihre Schultern, Trizeps, Bizeps und Waden. Empfehlungen des American College of Sports Medicine besagen, dass Sie Ihre größeren Muskeln vor Ihren kleineren Muskeln trainieren sollten. Dies gilt jedoch nicht immer. Die Struktur Ihres Trainings beeinflusst, welche dieser Muskeln am härtesten trainiert wird, und bestimmt, wie verschiedene Muskelkombinationen bei bestimmten Übungen zusammenarbeiten müssen.
Das Bankdrücken zielt hauptsächlich auf Ihre Brustmuskulatur. (Bild: Martin Barraud / OJO Images / Getty Images)Zuerst größer arbeiten
Wenn Sie sich dafür entscheiden, zuerst Ihre größeren Muskeln zu trainieren, hat dies vielfältige Auswirkungen auf Ihr Training. Insgesamt können Sie während des gesamten Workouts höhere Intensitäten erreichen, da die größten Muskelgruppen eine Chance haben, sich zu aktivieren, ohne dass Ihr Körper bereits durch kleinere Muskelarbeit müde wird. Diese höhere Intensität bedeutet eine stärkere hormonelle Reaktion auf körperliche Betätigung, wie eine Studie von Arthur Weltman im "Journal of Applied Physiology" ergab. Da Ihre kleineren Muskeln nicht müde werden, können Sie auch schwerere Gewichte stabilisieren und kontrollieren. Dies verringert die Verletzungswahrscheinlichkeit, da Ihre Bewegungskoordination besser ist.
Zuerst kleiner arbeiten
Wenn Sie sich dafür entscheiden, zuerst Ihre kleineren Muskeln zu trainieren, können Sie Ihrem Krafttraining eine gewisse Abwechslung verleihen und Ihnen dabei helfen, durch Trainingsplateaus zu springen. Kleinere Muskeln sind nicht in der Lage, mit hoher Intensität zu trainieren, nachdem sie verwendet wurden, um sich für größere Muskeln während des Trainings zu stabilisieren. Dies begrenzt die Kraftentwicklung dieser kleinen Muskeln. Wenn Sie sich dafür entscheiden, zuerst die kleineren Muskeln zu trainieren, können Sie die Muskeln stärker entwickeln.
Überlegungen zur Auswahl Ihres Trainings
Die erhöhten hormonellen Reaktions- und Verletzungspräventionsvorteile des Trainings größerer Muskelgruppen sollten dazu führen, dass Sie Ihr Training auf die ACSM-Empfehlungen abstimmen. Es gibt jedoch Zeiten, in denen ein kleinerer erster Ansatz gewählt werden sollte. Der American Council on Exercise stellt fest, dass Kraftplateaus während des Trainings auftreten, wenn sich Ihr Körper an das von Ihnen durchgeführte Training gewöhnt. Plateaus können auch auftreten, wenn die sekundären Muskeln nicht mehr stark genug sind, um die Trainingsbelastung zu tragen, oder wenn die primären Muskeln nicht ausreichend stabil genug sind, um sich zu bewegen, um eine Bewegung zu erzeugen. Dies sind beide Bereiche, in denen das Trainieren kleiner Muskeln zuerst am vorteilhaftesten ist. Wenn Sie diese Art von Training einbeziehen, können Sie Ihr Trainingsprogramm abrunden und Schwachstellen in großen und kleinen Muskeln begrenzen.
Splits, um es hochzuschalten
Übungsaufteilungen sind eine Möglichkeit zur Aufteilung und zum Planen von Schulungen, um einen größeren Trainingsnutzen zu erzielen. Wenn Sie ein Training mit großen oder kleinen Muskelgruppen in Betracht ziehen, gibt es mehrere Möglichkeiten, sich dem Thema zu nähern, um maximalen Nutzen zu erzielen. Wenn die maximale Kraft Ihr übergeordnetes Ziel ist, wird das Trennen der großen und kleineren Muskelgruppen an verschiedenen Tagen dafür sorgen, dass jeder Muskel maximal trainiert wird. Wenn dies nicht möglich ist und Ihre Trainingszeit begrenzt ist, können Sie drei Wochen mit einem Big-First-Ansatz und einer Woche mit einem Small-First-Ansatz für Ihr Training einplanen. Auf diese Weise können Sie die Vorteile des ersten Muskeltrainings nutzen und gleichzeitig die Vorteile der Variation Ihrer Routine und einiger weniger Vorteile des Muskeltrainings nutzen.
