Vorteile von Aerobic-Übungen für die Gesundheit des Gehirns

Lieben Sie es oder hassen Sie es, es gibt keinen Zweifel, dass Übung gut für Sie ist. Regelmäßige Aerobic-Übungen senken das Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs. Kurzfristig klärt ein gutes Training die mentalen Spinnweben, hilft Ihnen, klar zu denken und produktiver zu sein.

Beginnen Sie jetzt mit dem Schutz Ihrer Gehirngesundheit. (Bild: Martinan / iStock / GettyImages)

Zunehmende Beweise zeigen, dass diese Gehirneffekte nicht nur kurzfristig sind. Ein erhöhter Blutfluss zum Gehirn hat unter anderem physiologische Auswirkungen, die die kognitiven Funktionen verbessern und altersbedingten Gedächtnisverlust und Demenz abwenden. Wenn es jemals eine Zeit gab, mit dem Training zu beginnen, ist es jetzt!

Wie Aerobic-Übungen die Gesundheit des Gehirns verbessern

Die Idee, dass Bewegung den Geist stärkt, ist nichts Neues. In einem Artikel, der 1887 im Boston Medical and Surgical Journal veröffentlicht wurde, heißt es, dass körperliche Betätigung "zum Wachstum des Gehirns und zur symmetrischen Entwicklung der geistigen Fähigkeiten beitragen kann".

Schneller Fortschritt 130 Jahre und die Forscher wissen noch nicht genau, wie diese Vorteile funktionieren - aber sie lernen. Cynthia Green, Ph.D., Präsidentin von Total Brain Health und stellvertretender klinischer Professor in der Abteilung für Psychiatrie an der Mount Sinai School of Medicine, sagt, dass dies wahrscheinlich eine Kombination von Faktoren ist, darunter eine bessere Durchblutung des Gehirns und ein besseres Management von Risikofaktoren wie Bluthochdruck und Übergewicht.

Hier sind ein paar andere Faktoren, die laut Wissenschaft lauten:

1. Übung reduziert Gehirnentzündung

Eine weit verbreitete chronische Entzündung im Körper trägt zur Entwicklung von Krankheiten wie Arthritis, Diabetes, Herzkrankheiten und Krebs bei. Es wirkt sich auch auf das Gehirn aus und kann zu beeinträchtigten kognitiven Funktionen, leichten kognitiven Beeinträchtigungen und Alzheimer führen.

Aerobic-Übungen sind jedoch ein wirksames Mittel, um Entzündungen im Körper zu unterdrücken. Eine Studie aus dem Jahr 2017, die in Brain, Behavior und Immunität veröffentlicht wurde, ergab, dass nur 20 Minuten aerobes Training mit mäßiger Intensität die Entzündungsmarker von 47 gesunden Probanden verringerten.

Und als Forscher einer im Journal of Inflammation veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2015 die Auswirkungen von Aerobic-Übungen auf schlaflose Ratten untersuchten, stellten sie fest, dass regelmäßige Aerobic-Übungen die proinflammatorischen Reaktionen in der Hippocampus-Region der Ratten - dem Bereich des Gehirns, der dafür verantwortlich ist - verringerten Gedächtnis, Lernen und Emotionen.

Die Forscher folgerten, dass Bewegung eine neuroprotektive Wirkung hat, die einer Entzündung des Hippocampus aufgrund von Schlafentzug entgegenwirken kann. Für diejenigen, die an Schlafentzug leiden, ist das eine gute Nachricht. Es bedeutet jedoch nicht, dass es in Ordnung ist, weniger zu schlafen, solange Sie trainieren. Laut den Autoren der Studie spielt der Schlaf eine wichtige Rolle bei der Gedächtnisverarbeitung und der Plastizität des Gehirns.

Ein Jogging pro Tag hält Demenz in Schach. (Bild: mihailomilovanovic / E + / GettyImages)

2. Übung verbessert den Glukosestoffwechsel im Gehirn

Das Gehirn verbraucht etwa 50 Prozent der Glukosenergie im Körper und ist für den optimalen Glukosestoffwechsel auf den Glukosestoffwechsel angewiesen. Abnormalitäten im Glukosestoffwechsel im Gehirn können eine Reihe von neurologischen und psychiatrischen Erkrankungen betreffen, einschließlich neurodegenerativer Erkrankungen wie Alzheimer.

Laut einer Studie von 2017, die im Journal of Alzheimer's Disease veröffentlicht wurde, kann ein regelmäßiges Training mit mittlerer Intensität den Glukosestoffwechsel im Gehirn verbessern. An der Studie nahmen 93 Erwachsene im mittleren Erwachsenenalter mit einem hohen genetischen Risiko für die Krankheit teil. Die Forscher maßen die tägliche Aktivität der Teilnehmer mit Beschleunigungssensoren, die leichte, moderate und anstrengende Aktivitäten feststellten, und analysierten die Daten.

Die Forscher fanden heraus, dass die Aktivität bei mäßiger Intensität mit einem verbesserten Glukosestoffwechsel einhergeht. Darüber hinaus zeigten diejenigen, die mehr als 68 Minuten pro Tag mäßige Aktivität ausübten, bessere Ergebnisse als diejenigen, die weniger Zeit mit dem Training verbrachten.

3. Übung verbessert die Integrität der weißen Materie

Die weiße Substanz besteht zu mehr als 50 Prozent aus dem Gehirn und verbindet die verschiedenen Regionen des Gehirns miteinander, damit sie miteinander kommunizieren können. Myelinfasern, die mit elektrischer Isolierung überzogen sind, machen diese Kommunikation schnell und effizient, sodass Sie Informationen schnell verarbeiten und neue Dinge schneller lernen können. Wenn die Bildung von neuem Myelin - Myelination genannt - verlangsamt oder aufhört, beeinflusst dies die kognitive Funktion. Es wurde auch mit psychischen Störungen wie Depressionen und Schizophrenie in Verbindung gebracht.

Die gute Nachricht ist, dass die Myelinproduktion durch körperliche Betätigung stimuliert werden kann. Eine Studie im Journal of Alzheimer's Disease aus dem Jahr 2016 untersuchte die Korrelation zwischen der kardiorespiratorischen Fitness und der Integrität der weißen Substanz bei 81 älteren Erwachsenen, einige davon mit leichter kognitiver Beeinträchtigung (MCI). MCI führt zu einer leichten Verringerung der Gedächtnis- und Denkfähigkeit und betrifft laut Alzheimer's Association 15 bis 20 Prozent der Erwachsenen über 65 Jahre.

Die Teilnehmer wurden anhand der aeroben Vo2-Tests (dem Goldstandard für die Messung der kardiovaskulären Fitness) beurteilt und absolvierten Gedächtnis- und Argumentationstests. Die Forscher untersuchten ihr Gehirn mithilfe eines speziellen Gehirnscans, um die Integrität der weißen Substanz zu untersuchen, und fanden heraus, dass ein höheres Maß an kardiovaskulärer Fitness mit einer erhöhten Integrität der weißen Substanz und einer besseren kognitiven Leistungsfähigkeit bei den Teilnehmern mit leichter Beeinträchtigung korrelierte.

4. Übung Erhöht das Hippocampus-Volumen

Der Hippocampus ist das Zentrum des Lernens, des Gedächtnisses und der Emotionen im Gehirn und neigt dazu, mit dem Alter zu schrumpfen. Ein Volumenverlust im Hippocampus kann zu einer Beeinträchtigung des verbalen Gedächtnisses und der Lernfähigkeit führen. Eine Studie des British Journal of Sports Medicine aus dem Jahr 2015 ergab, dass regelmäßiges aerobes Training das Volumen des Hippocampus bei Frauen zu erhöhen scheint, bei denen das Risiko besteht, dass der Hippocampus stärker schrumpft als Männer.

In der Studie wurden 86 Frauen im Alter zwischen 70 und 80 Jahren mit wahrscheinlicher leichter kognitiver Beeinträchtigung zufällig einem sechswöchigen Programm für Aerobic-Training, Krafttraining oder Gleichgewichts- und Ton-Training zugeordnet. MRI-Scans vor und nach dem Programm zeigten in der Aerobic-Trainingsgruppe signifikant verbesserte linke, rechte und gesamte Hippocampus-Volumina.

Es ist nie zu spät, um mit dem Training zu beginnen. (Bild: RgStudio / E + / GettyImages)

Wer kann von Aerobic-Übungen profitieren??

"Jeder!" sagt Dr. Green. "Wir haben alle ein Gehirn und sollten in jedem Alter gut auf sie aufpassen." Laut einer im Jahr 2014 in Frontiers in Human Neuroscience veröffentlichten Studie profitieren auch Kindergehirne von Aerobic-Übungen. Die Ergebnisse der Studie zeigten, dass Kinder mit einer höheren aeroben Fitness eine weiße Substanz hatten, die kompakter und faseriger war, was auf ein gesundes Gehirn hindeutet.

Die meisten Menschen assoziieren den kognitiven Verfall mit dem Alter, aber die Wahrheit ist, dass das Gehirn nach dem Ende der Pubertät zu altern beginnt, so der Professor für Psychologie und Neurowissenschaften an der Ohio State University, Gary L. Wenck, über Psychologie heute . Konservativere Schätzungen deuten auf die 20er, 30er und 40er Jahre hin, wenn verschiedene Aspekte der kognitiven Fähigkeiten ihren Höhepunkt erreichen und dann abnehmen.

"Die Gesundheit des Gehirns sollte für alle eine Priorität sein, da wir heute wissen, dass Demenz eine Krankheit ist, die 20 Jahre in Anspruch nimmt. Sie ist keine Krankheit, die sich erst im Alter von 65, 70 oder 80 Jahren einschaltet", sagt Teresa Liu -Ambrose, Ph.D., ein kanadischer Forschungslehrstuhl für körperliche Bewegung, Mobilität und kognitive Gesundheit.

Je früher, desto besser.

Es ist auch nie zu spät, um ein aerobes Übungsprogramm zu beginnen, da Studien zeigen, dass Verbesserungen der Gehirnsubstanz und kognitive Beeinträchtigungen - bei bereits Beeinträchtigten - mit einer Steigerung der kardiovaskulären Fitness einhergehen. Obwohl es schwieriger sein kann, als älterer Erwachsener mit dem Training zu beginnen, lohnt sich der Gewinn.

Weiterlesen: 18 Tipps zum Kickstart eines morgendlichen Trainingsprogramms

Welche Art von Aerobic-Übungen ist am besten für die Gesundheit des Gehirns?

"Studien, in denen Personen randomisiert werden, um zu trainieren, zeigen, dass Aerobic-Übungen mit mittlerer Intensität und Krafttraining dabei helfen, Gedächtnis- und Denkfähigkeiten im Zusammenhang mit der Entscheidungsfindung und der Planung von Multitasking zu erhalten", sagt Dr. Liu-Ambrose. "Diese Studien zeigen auch, dass beide Arten von Training direkte Auswirkungen auf die Gehirnstruktur und -funktion haben."

Übungen mit mittlerer Intensität umfassen Aktivitäten wie flottes Gehen, Radfahren, Schwimmen, Rudern, Aerobic oder Aerobic-Tanz, Seilspringen und Wandern. Bei mäßiger Intensität schlägt Ihr Herz schnell und Sie schwitzen, aber Sie können trotzdem ein grundlegendes Gespräch führen.

Laut Dr. Green können komplexe ideomotorische Aktivitäten von Vorteil sein. Dies sind Aktivitäten, bei denen Sie gleichzeitig denken und sich bewegen müssen, wie zum Beispiel gemustertes Tanzen oder sportliche Fähigkeiten wie Tennis.

Unabhängig von der Art der Übung ist Konsistenz der Schlüssel. "Meine persönliche Perspektive in Bezug auf die Gesundheit des Gehirns ist vergleichbar mit dem Sparen für den Ruhestand oder einen regnerischen Tag", sagt Dr. Liu-Ambrose. "Ich möchte eine Reserve für mein Gehirn aufbauen, indem ich jeden Tag Gutes tue - regelmäßige körperliche Aktivität, versuche eine ausgewogene Ernährung zu finden, meinen Schlaf zu schützen", wodurch mein Gehirn wahrscheinlich widerstandsfähiger gegenüber den Folgen des Alterns und vielleicht auch sein wird sogar Krankheit. "

Weiterlesen: Die 8 Aktivitäten mit den meisten Vorteilen für Ihr Gehirn

Wie viel Übung brauchen Sie für die Gesundheit Ihres Gehirns??

Eine Überprüfung der Forschung in der neurologischen klinischen Praxis aus dem Jahr 2018 analysierte die Ergebnisse von 98 Studien, in denen Bewegung und Kognition bei älteren Erwachsenen untersucht wurden. Nach diesen Befunden würden Sie, wenn Sie 30 Minuten pro Tag trainieren, statistisch signifikante Ergebnisse in etwa dreieinhalb Monaten feststellen. Sie können das halbieren, indem Sie 60 Minuten am Tag trainieren.

"Während bezüglich der Dosis mehr Forschung erforderlich ist, sind die aktuellen Empfehlungen eine moderate Intensität des Aerobic- und des Widerstandstrainings, also mit etwas Anstrengung trainieren. Insbesondere 150 Minuten moderater Aerobic-Übungen plus zwei bis drei Sitzungen des Widerstandstrainings", sagte Dr. Liu Ambrose sagt.

Sie sagt auch, dass die Menschen nicht nur die Übungsanforderungen erfüllen, sondern auch weniger sitzende Tätigkeiten wie Sitzen und Liegen verbringen sollten. "Es gibt Anzeichen dafür, dass sitzendes Verhalten mit einer Beeinträchtigung der kognitiven Funktion einhergehen kann. Zusätzlich zu den täglichen Spaziergängen und dem Abnehmen von Gewicht sollten Sie regelmäßig Pausen einlegen, um den ganzen Tag zu sitzen", sagt Dr. Liu-Ambrose.

Erste Schritte mit Aerobic-Übungen

Das Starten einer Übungsroutine kann komplex erscheinen, aber es kann so einfach sein wie einen flotten täglichen 30-minütigen Spaziergang. Der Schlüssel ist, einfach etwas zu tun - irgendetwas mit mäßiger Intensität - und sich nicht zu viele Sorgen darüber zu machen, was es ist.

Wenn Sie bereit sind, unterbrechen Sie Ihre Spaziergänge mit Perioden des Joggens. Wenn Sie nicht joggen möchten, entstauben Sie Ihr Fahrrad oder gehen Sie in ein Fitnessstudio und fahren Sie mit einem Standrad, während Sie lesen oder fernsehen. Versuchen Sie einen neuen Aerobic-Kurs oder treten Sie einem Lauf- oder Walking-Club bei. Woran Sie sich gerade erinnern: Alle Übungen tragen zur Verbesserung der Gehirngesundheit und zur Bekämpfung kognitiver Beeinträchtigungen bei.