Hintere Oberschenkel dehnt sich aus

Der hintere Oberschenkel oder die Achillessehne besteht aus drei großen Muskeln. Diese Muskeln haben wesentliche Funktionen, die es Ihnen ermöglichen, zu laufen, zu gehen, zu treten und zu stehen. Da diese Muskeln ständig im Gebrauch sind, neigen sie dazu, angespannt zu werden. Tatsächlich ist die Inflexibilität dieser Muskeln einer der Hauptrisikofaktoren für eine Verletzung der Oberschenkel. Dehnen Sie sich vor und nach dem Training immer, um Verletzungen der Oberschenkelmuskel zu vermeiden. Dehnen Sie außerdem die Oberschenkelmuskulatur täglich, um zu verhindern, dass sich bei alltäglichen Aktivitäten Engstellen entwickeln.

Frau streckt die Achillessehne (Bild: undrey / iStock / Getty Images)

Kniesehnen-Stretch

Diese Dehnung wird im Stehen durchgeführt, ein Vorteil, wenn die Dehnung auf einer Strecke oder auf unbequemen oder unreinen Oberflächen durchgeführt wird. Platzieren Sie die Zehen Ihres rechten Fußes auf einer Stufe, Schiene oder einer anderen angehobenen Plattform. Lassen Sie die rechte Ferse vom Rand der Plattform ab. Halten Sie Ihr rechtes Bein während der Dehnung leicht gebeugt. Beugen Sie sich langsam über Ihr rechtes Bein, bis Sie eine Dehnung spüren. Halten Sie die Position für 20 bis 30 Sekunden. Wechseln Sie, um das linke Bein zu strecken.

Hamstring-Stretch nach vorne beugen

Durch die Vorwärtsbeugung der Kniesehne werden der untere Rücken und die Oberschenkel minimal belastet. Sie können diese Dehnung auch durchführen, wenn Sie extrem enge Oberschenkelmuskeln oder einen unteren Rücken haben. Greifen Sie nach einem stabilen Objekt, z. B. einer Schiene, einer Arbeitsplatte oder einem Stuhl. Halten Sie Ihre Beine gerade, während Sie sich nach vorne beugen und an den Hüften hängen, nicht an der Taille. Stoppen Sie, wenn Sie eine Dehnung an der Rückseite Ihrer Oberschenkel spüren. Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden.

Kniesehnen-Stretch

Dies dehnt die Rückseite der Oberschenkel, des Gesäßes und des unteren Rückens aus. Setzen Sie sich auf den Boden oder auf eine ebene Fläche, das rechte Bein ist gerade, die Zehen zeigen zur Decke. Beugen Sie Ihr linkes Bein und setzen Sie die Sohle Ihres linken Fußes gegen die Innenseite Ihres rechten Oberschenkels. Lehnen Sie sich langsam nach vorne, bis Sie eine Dehnung in Ihrer rechten Oberschenkelmuskulatur spüren. Halten Sie die Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang. Wechseln Sie, um das linke Bein zu strecken.

Sitzbein-Stretch mit Handtuch

Wenn Sie die sitzende Oberschenkelmuskulatur mit einem Handtuch ausführen, können Sie sich tiefer in die Dehnung bewegen. Führe so aus, als würdest du die Kniesehne im Sitzen spielen, wickle aber ein Handtuch um deinen rechten Fuß und fasse jedes Ende des Handtuchs. Wenn Sie sich nach vorne beugen, ziehen Sie sanft am Handtuch, um den Oberkörper zu senken. Sie sollten das Handtuch allmählich und gleichmäßig ziehen. Ziehen Sie nicht an dem Handtuch oder springen Sie nicht in die Position. Halten Sie die Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang.

Bench-gestützte Hamstring-Stretch

Diese Dehnung ist eine Option, wenn Sie Knieprobleme haben und sich unbequem fühlen, wenn Sie das Knie beugen, um die sitzende Dehnung der Kniesehne zu machen. Setzen Sie sich auf eine Bank, eine Couch oder ein festes Bett. Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade und die Zehen zur Decke gerichtet. Lassen Sie Ihr linkes Bein von der Bankkante baumeln und setzen Sie Ihren Fuß auf den Boden. Lehnen Sie sich langsam nach vorne, bis Sie eine Dehnung in Ihrer rechten Oberschenkelmuskulatur spüren. Halten Sie die Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang. Wechseln Sie, um das linke Bein zu strecken.