Arme werden nach dem Heben von Gewichten nicht voll ausgefahren

Muskelbeschwerden treten häufig nach dem Gewichtheben auf. Eine eingeschränkte Mobilität nach dem Krafttraining kann jedoch ein problematisches Trainingsprogramm darstellen. Zum Beispiel können extrem schmerzende Muskeln die beabsichtigte Übungsfrequenz beeinträchtigen. Mit einem besseren Verständnis der Muskelphysiologie und der Erholung nach dem Training können Sie den Schweregrad zukünftiger Muskelkater reduzieren und die Beweglichkeit der Gliedmaßen aufrechterhalten.

Frau, die Hantel anhebt (Bild: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images)

Gewichtheben und Muskelabbau

Widerstandstraining bewirkt einen mikroskopischen Zusammenbruch aktivierter Muskeln. Gemäß der Theorie der gleitenden Filamente der Muskelkontraktion ziehen Muskelfasern aneinander und überlappen sich während der Bewegung oder Kontraktion. Bei geringer Intensität, wie z. B. beim Stehen oder beim Gehen, rutschen die Fasern leicht hin und her. Andererseits erfordert das Gewichtheben mehr Kraft und erhöht die Reibung zwischen den arbeitenden Muskeln. Mit erhöhter intramuskulärer Reibung reißen Merkmale Ihrer Muskelfasern, bekannt als Actin und Myosin, von der Außenseite zahlreicher Muskelfasern weg.

Symptome einer Wiederaufnahme des Weightlifting

Krafttrainierte Muskeln müssen nach dem Training heilen. Zu den Symptomen des Heilungsprozesses - bekannt als DOMS oder verzögert einsetzender Muskelkater - zählen reduzierte Kraft, Schwellung, Druckempfindlichkeit und allgemeines Unbehagen. In einigen Fällen können Schwellungen im Zusammenhang mit DOMS Ihren Bewegungsbereich an jedem Gelenk, einschließlich des Ellbogengelenks, begrenzen. Zum Beispiel können Sie nach einer schwierigen Gewichtsverlagerung am Oberkörper Schmerzen spüren, wenn Sie den Sicherheitsgurt anlegen oder den Arm an Ihrer Seite gerade strecken. Dies tritt auf, wenn Ihr Bizeps, der sich zwischen Schulter und Innenbogen befindet, anschwillt und das Bindegewebe an der Außenseite Ihres Muskels unter Druck setzt.

Trainingsintensität und Muskelbeschwerden

Der Schweregrad der Muskelschwellung nach dem Training hängt von der Intensität des Gewichthebens und dem Fitnessniveau ab. Viele Gewichtheber von Anfängern erfahren DOMS in den ersten Trainingsmonaten. Sogar ein erfahrener Gewichtheber kann DOMS erfahren, nachdem er versucht hat, eine überdurchschnittliche Intensität des Gewichthebens zu versuchen. Wenn Sie beispielsweise die Hublast oder die Häufigkeit der Leistung für eine bestimmte Übung erhöhen, erhöht sich die Trainingsintensität und damit die Wahrscheinlichkeit für DOMS. Wenn Sie mehrere Übungen für denselben Muskel durchführen - beispielsweise drei verschiedene Variationen der Bizeps-Curl -, erhöhen Sie den Muskelabbau und die Heilung und das Unbehagen nach dem Training.

Muskelkater behandeln

Im Allgemeinen klingt selbst das intensivste DOMS, das zu einer eingeschränkten Mobilität führt, innerhalb von fünf bis zehn Tagen ab. Obwohl Sie Ihre betroffenen Muskeln dehnen können, sollten Sie keine schmerzenden oder geschwollenen Muskeln trainieren. Nehmen Sie sich die Zeit, um die DOMS-Symptome zur Beurteilung Ihrer Trainingsroutine zu verwenden. Zum Beispiel hält eine verminderte Mobilität Sie wahrscheinlich für viele Tage aus dem Fitnessstudio. Mäßige zukünftige Trainingsintensität schützt Ihre Muskeln und ermöglicht ununterbrochene Trainingsprogramme. Wenden Sie sich wie immer an Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Gewichthebungsprogramm beginnen.