Aufwärmübungen für Arm und Schulter

Das richtige Aufwärmen und Dehnen der Arme und Schultern hilft Ihnen bei einer Reihe von Aktivitäten. Wenn Sie schwimmen oder Baseball oder Tennis spielen - oder das Klavier -, müssen Sie Ihre Arme und Schultern stark und flexibel halten. Am Schreibtisch gebundene Aktivitäten, z. B. Gespräche mit Kunden am Telefon oder Tippen auf der Computertastatur, belasten Arme und Schultern. Unabhängig von der Art der Aktivitäten im Oberkörper, die Sie ausüben, profitieren Sie von regelmäßigen Übungen, um Arme und Schultern zu strecken und zu straffen.

Eine Frau, die Arme und Schultern auf einem Wanderweg ausdehnt. (Bild: DenizA / iStock / Getty Images)

Armkreise

Schritt 1

Stehen Sie mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben zu den Seiten.

Schritt 2

Drehen Sie Ihre Arme zehnmal von hinten nach vorne und dann zehnmal von vorne nach hinten.

Schritt 3

Drehen Sie Ihre Hände um, so dass Ihre Handflächen zum Boden zeigen, und wiederholen Sie die Abfolge.

Dynamische T-Arm-Schaukeln

Schritt 1

Stehen Sie mit den Schultern gerade in Schulterbreite. Halten Sie Ihre Arme mit ausgestreckten Handflächen und nach vorne zeigenden Fingern gerade nach vorne.

Schritt 2

Drehen Sie Ihren Körper nach links, indem Sie den rechten Fuß auf der Zehe drehen und die Ferse nach oben bewegen. Bewegen Sie dabei Ihre linke Seite nach hinten und halten Sie Ihre rechte Hand stabil in der Ausgangsposition. Halten Sie Ihre Hüften, Schultern und Ihren Kopf beim Drehen in einer Linie.

Schritt 3

Stoppen Sie die Bewegung, wenn Sie sich 90 Grad von Ihrer Ausgangsposition entfernt befinden. Ihre Arme stehen gerade nach außen und der rechte Fuß befindet sich in der Schwenkposition. Drehen Sie Ihren gesamten Körper sofort zurück in die Ausgangsposition, wobei beide Arme geradeaus zeigen, die Handflächen berühren und beide Füße flach auf dem Boden liegen.

Schritt 4

Wiederholen Sie die Drehbewegung nach rechts, bringen Sie Ihren rechten Arm zurück und schwenken Sie Ihren linken Fuß. Wiederholen Sie die gesamte Sequenz insgesamt 10 bis 20 Mal.

Überkopf Schulter Stretch

Schritt 1

Heben Sie einen Arm nach oben. Beugen Sie den Ellbogen und legen Sie Ihre Hand mit der Handfläche zwischen Ihre Schulterblätter.

Schritt 2

Beugen Sie den Ellbogen Ihres anderen Arms und bewegen Sie den Arm hinter dem Rücken, den Ellbogen nach unten und die Hand nach oben. Halten Sie die Handfläche dieser Hand von Ihrem Rücken weg.

Schritt 3

Bringen Sie Ihre Hände aufeinander, so dass sich die Finger berühren. Fassen Sie für eine tiefere Dehnung die Finger beider Hände an. Halten Sie diese Position fünf bis zehn Atemzüge lang. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Spitze

Wenn Sie Schwierigkeiten mit der Schulterdehnung haben, halten Sie ein Handtuch im Arm. Fassen Sie das Handtuch mit beiden Händen hinter Ihrem Rücken und verwenden Sie das Handtuch, um Ihre Hände näher zusammenzubringen.

Warnung

Wenn Sie Fragen zu Ihrer Fähigkeit haben, diese Übungen durchzuführen, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Die Arbeit mit einem Physiotherapeuten oder Trainer hilft Ihnen, sich richtig zu bewegen und Verletzungen zu vermeiden.