Alternativen zur Barbell Squat
Barbell Kniebeugen sind eine sehr effektive Übung, da die Bewegung "die größten Muskeln des Körpers aktiviert" und die beste Gesamtübung ist, so der Professor für Kinesiologie, Stuart Phillips, Ph.D. Obwohl effektiv, können Sie die gleiche Übung ständig müde machen. In diesem Fall können Sie eine alternative Übung zur Kniebeuge ausführen, die auf ähnliche Muskeln abzielt.
Ein Mann sitzt auf einer Beinpresse. (Bild: kzenon / iStock / Getty Images)Schrägbeinpresse
Die angewinkelte Beinpresse ist eine Übung, bei der Sie im 45-Grad-Winkel gegen einen Widerstand drücken müssen. Ähnlich wie bei Langhantelkniebeugen wirkt die angewinkelte Beinpresse mit dem Quadrizeps, den Gesäßmuskeln und dem Soleus, einem Muskel Ihrer Wade. Ihre Oberschenkelmuskeln und der Gastrocnemius, ein weiterer Muskel in Ihrer Wade, werden bearbeitet, während sie das Gewicht während der Übung stabilisieren.
Kurzhantel-Ausfallschritte
Kurzhantel-Ausfallschritte stellen eine Herausforderung dar, die der der Langhantel-Kniebeuge ähnelt, obwohl diese Übung jedes Bein individuell bearbeitet. Wenn Sie auf diese Weise eine Übung durchführen, können Sie die muskulären Dysbalancen in den Beinen reduzieren oder beseitigen, da sichergestellt ist, dass jedes Ihrer Beine die gesamte Arbeit alleine erledigen muss. Die Kurzhantel-Longe bearbeitet Ihren Quadrizeps, Ihre Gesäßmuskeln, den Gastrocnemius, den Soleus und die Oberschenkelmuskulatur. Ihre schrägen und Muskeln des unteren Rückens stabilisieren auch Ihren Körper und erhalten Ihr Gleichgewicht.
Kurzhantel Kreuzheben
Das Hantel-Kreuzheben kann aufgrund des Muskelbereichs, den es fordert, eine geeignete Alternative zum Kniebeugen sein. Es ist jedoch auch eine bessere Wahl aus Sicherheitsgründen, da Sie das Gewicht nicht auf den Schultern tragen müssen. Sie heben nur Kurzhanteln vom Boden auf und bringen sie auf Kniehöhe. Die primären Muskeln, die das Hantel-Kreuzheben bearbeitet, sind die Gesäßmuskeln, der Quadrizeps und die Aufrichterspinae, die sich im unteren Rücken befindet. Ihre Beinbeuger, Waden, Bauchmuskeln und die oberen Rückenmuskeln stabilisieren Ihren Körper während der Übung.
Hantel Step-Ups
Die Hantel-Aufwärtsbewegung ist auch eine Übung, bei der jedes Bein individuell arbeiten muss. Und wie bei Hantel-Kreuzheben kann es sicherer sein als Hantelkniebeugen, da Sie kein Gewicht über Kopf oder Schultern heben. Stellen Sie sicher, dass die Plattform, auf die Sie treten, stabil ist, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Die Hantel-Aufwärtsbewegung wirkt hauptsächlich auf Ihren Quadrizeps und Ihre Gesäßmuskulatur, aber auch auf Ihre Waden, Oberschenkelmuskulatur, den unteren Rücken und auf den Bauch, da diese Muskeln als Stabilisatoren wirken.
