Alternativen zu Jumping Jacks

Jumping Jacks sind fast die perfekte Übung: Sie trainieren jede größere Muskelgruppe in Ihrem Körper und benötigen keine spezielle Ausrüstung. Wenn Sie eine Stunde mit Sprüngen kräftig verbringen, könnten Sie je nach Gewicht bis zu 700 Kalorien verbrennen. Aber auch Sprünge erfordern viel Aufprall und erfordern gute Bewegungsfreiheit durch die Schultern. Wenn Sie mit dem erforderlichen Stampfen oder Bewegen der Arme nicht fertig werden können, sollten Sie einige wirksame alternative Übungen ausprobieren.

Wenn Sie es satt haben, Jumps zu machen, probieren Sie stattdessen Sternsprünge aus. (Bild: Mike Powell / Digital Vision / Getty Images)

Ihre typische Low-Impact-Buchse

Die standardmäßige, schlagarme Variante von springenden Wagenheber wird auch als Seitenheber bezeichnet. Anstatt zu springen, um die Füße zu spreizen, dann zu springen, um die Füße wieder zusammenzubringen, setzen Sie für jeden Sprung einen Fersenhub an der Seite ein. Stattdessen sind Ihre Fußbewegungen mit der rechten Ferse, Füße zusammen, linke Ferse, Füße zusammen.

Weitere Unterkörpervariationen

Sie könnten fast jede Bewegung mit niedrigem Aufprall und niedrigerem Körper durch eine seitliche Komponente in springenden Wagenheber ersetzen. Versuchen Sie, Squat Jacks zu machen - gehen Sie zur Seite und hocken Sie, während Sie die Arme nach oben schwenken, und gehen Sie dann zurück, während Sie die Arme nach unten drücken. Sie könnten sogar Lunging Jacks machen.

Steigen Sie in den hinteren Ausfallschritt, drehen Sie Ihren Oberkörper zur Seite des Hinterbeins und schwingen Sie die Arme zusammen. Drehen Sie sich wieder in die Mitte, während Sie wieder aufstehen, wechseln Sie die vorderen Beine und drehen Sie dann den Rumpf zur Seite des hinteren Beins. Dies erfordert eine gute Kernkraft und ein gutes Bewusstsein. Wenn Sie noch nicht wissen, wie Sie Ihren Torso als Einheit drehen, bitten Sie jemanden um Hilfe bei dieser Übung oder beseitigen Sie die Drehung und schwenken Sie die Arme gerade nach oben.

Oberkörpervariationen

Wenn Ihre Schultern nicht stabil oder beweglich genug sind, um die Armbewegung für volle Sprünge zu erreichen, haben Sie zwei Möglichkeiten. Die erste besteht darin, sich auf einen sicheren, bequemen Bewegungsbereich zu beschränken - zum Beispiel, indem Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe anstatt auf Kopfhöhe ausschwenken. Oder ersetzen Sie jede Bewegung des Oberkörpers, die Sie in Ihre Springjacken ausführen können. Beispiele hierfür sind Bizeps-Curls oder Schattenboxen, während Sie den Unterkörperbereich eines springenden Wagenhebers fortsetzen.

Andere Arten von Calisthenics

Wenn Sie nur noch müde sind, können Sie ähnliche Vorteile erzielen, wenn Sie andere Arten von Calisthenics verwenden. Versuchen Sie Bergsteiger, Burpees oder Sternensprünge. Um Sternsprünge zu machen, stehen Sie mit den Schultern breitbeinig auseinander. Hocke dich hin, beuge dich leicht an den Hüften nach vorne, explodiere dann nach oben und springe vom Boden, während du beide Arme und Beine spreizst, um den "Stern" zu bilden.

Wenn Sie Sprünge mögen, aber nicht finden, dass sie nicht herausfordernd sind, machen Sie sie schneller oder ersetzen Sie die Sprünge mit ausgestreckten Armen an den Seiten. Um Tuck-Sprünge zu machen, stehen Sie mit Ihren Schultern in Schulterbreite. Springen Sie dann so hoch wie möglich und stecken Sie beide Knie an die Brust, bevor Sie mit beiden Füßen wieder landen. Dies ist eine extrem intensive Übung, die selbst sehr gesunde Menschen nur für kurze Zeit erhalten können.