Alternative Übungen zum Bankdrücken
Das Bankdrücken gilt als Standard für den Bau einer größeren und stärkeren Brust. Normalerweise ist es auch eines der am meisten besetzten Geräte im Fitnessstudio. Das Warten auf die nächste verfügbare Bank ist nicht ideal für alle, die wenig Zeit haben. Glücklicherweise brauchen Sie kein Bankdrücken, um die Kraft zu erhöhen und mehr Muskeln aufzubauen.
Sie müssen sich nicht auf das Bankdrücken verlassen, um eine entwickelte Brust zu entwickeln. (Bild: Adobe Stock / dreamsnavigator)
Seien Sie kreativ, wenn Sie nach Tauchbalken suchen. (Bild: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)1. Dips
Dips zielen hauptsächlich auf die Brust ab, rekrutieren aber auch die Muskeln der Schultern und des Trizeps. Es ist eine rundum großartige Übung, um Kraft und Größe im Oberkörper zu bauen.
SO BEDIENEN SIE SIE: Legen Sie jeweils eine Hand auf zwei parallele Stangen. Halten Sie Ihre Arme gerade, aber sperren Sie sie nicht. Richten Sie Ihre Schultern mit Ihren Händen aus.
Lehnen Sie sich leicht nach vorne und senken Sie sich, indem Sie die Ellbogen beugen, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Brust spüren. Wenn Sie die Dehnung in Ihrer Brust spüren, drücken Sie Ihren Körper nach oben, bis Ihre Arme wieder gerade sind. Das ist eine Wiederholung.
TIPP: Um diese Übung zu maximieren, führen Sie zu Beginn Ihres Trainings Dips durch und führen Sie drei bis vier Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen aus. Lassen Sie diese nicht am Ende Ihrer Routine, da Sie für diese am frischesten sein möchten.
Sie brauchen nur eine Hantel. (Bild: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)2. Einarm-Kurzhantelbankdrücken
In den meisten Fitnessstudios sind die Hanteln und die Hanteln voneinander getrennt. Hantelbankdrücken erlaubt es Ihnen nicht, sich mit einer Langhantel so schwer wie möglich zu bewegen, aber Hantelbankdrücken sind eine ausgezeichnete Wahl, wenn es darum geht, Kraft aufzubauen, da sie mehr Stabilisatormuskeln als Hantelbewegungen beanspruchen.
Mit einarmigen Kurzhantel-Bankdrücken können Sie das Kraftungleichgewicht zwischen Ihren dominanten und nicht dominanten Armen verbessern. Einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken zwingt Sie jedoch auch dazu, Ihren Kern zu aktivieren, damit Sie nicht von der Bank rutschen. So können Sie während dieser Übung sowohl Ihre Brust als auch Ihre Bauchmuskeln trainieren.
Liegestütze sind der König der Brustübungen. (Bild: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)3. Liegestütze
Push-ups trainieren die gleichen Muskeln wie beim Bankdrücken: Brust, Trizeps, Schultern und Bauchmuskeln. Die einzige Ausrüstung, die Sie benötigen, ist Ihr Körper, so dass Sie nicht warten müssen.
Das Wechseln der Schwierigkeit von Liegestützen ist so einfach wie das Ändern der Position Ihrer Hände. Je breiter Ihre Hände sind, desto schwieriger ist der Push-Up für Ihre Brust- oder Brustmuskulatur. Eine engere Handposition erzeugt mehr Intensität in der Bewegung Ihres Trizeps.
Sie können nicht nur die Position Ihrer Hände ändern, sondern auch die Herausforderung von Liegestützen erhöhen, indem Sie den Winkel ändern, in dem sie ausgeführt werden. Ablehnende Liegestütze sind eine der besten Möglichkeiten, die Brust zu trainieren.
WIE SIE TUN: Stellen Sie Ihre Füße auf eine erhöhte Oberfläche wie einen Stuhl oder eine Stufe. Senken Sie die Hände auf den Boden vor Ihnen und die Füße hoch, senken Sie sich langsam auf den Boden und drücken Sie sich nach oben.
TIPP: Wenn Sie keine normalen Push-Up- oder Knie-Push-Ups ausführen können, sind Neigungs-Push-Ups ein hervorragender Ersatz für den Aufbau von Oberkörperkraft. Sie können den Liegestützen auch mehr Gewicht verleihen, indem Sie vor dem Beginn des Sets einen moderaten Hantel auf Ihren Rücken legen.
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4. Hammerstärke-Brustpresse
Hammer Strength Maschinen replizieren die natürliche Bewegung, die unser Körper macht. Sie sind auch eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Brustmuskeln zu isolieren, da Sie beide Hände oder nur eine Hand gleichzeitig verwenden können.
SO GEHT'S: Aus einer sitzenden Position heraus greifen Sie mit den Händen an den Griffen der Maschine. Diese Griffe sind abgewinkelt und halten Ihre Hände in Brusthöhe. Drücken Sie in dieser Position die Griffe nach vorne und strecken Sie die Arme so weit wie möglich.
Wenn Sie das Ende Ihres Bewegungsbereichs erreicht haben, senken Sie den Gewichtsstapel langsam in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie drei bis vier Sätze mit 8-10 Wiederholungen aus.
5. Hantel- / Hantelbodenpresse
Wenn Sie sich im Fitnessstudio keine Bank holen können, ist die Bodenpresse ein hervorragender Ersatz für das Bankdrücken. Bodenpressen mit Kurzhanteln, Kettlebells oder einer Langhantel ausführen.
WIE IST DAS ZU TUN ?: Legen Sie sich zwischen zwei Kurzhanteln, Kettlebells oder unter einer abgehackten Hantel auf den Boden. Halten Sie die Knie mit den Füßen flach auf den Boden. Drücken Sie das Gewicht über die Brust und strecken Sie die Arme wie bei einem normalen Bankdrücken.
Sobald Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, senken Sie das Gewicht langsam wieder ab, bis Ihre Oberarme flach auf dem Boden liegen. Führen Sie drei bis vier Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen von Bodenpressen durch.
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