Alternative Übungen für hintere Erweiterungen

Rückenverlängerungen sind eine beliebte Fitnessübung zur Stärkung der unteren Rückenmuskulatur. Sie haben jedoch möglicherweise keinen Zugriff auf dieses teure Gerät. Trainiert dieselben Muskeln zu Hause mit einem Gymnastikball, Hanteln und Widerstandsbändern.

Die Mitgliedschaft im Fitnessstudio kann teuer sein, aber Rückenverlängerungsübungen können zu Hause durchgeführt werden. (Bild: moodboard / moodboard / Getty Images)

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Kreuzheben kann auch mit Kurzhanteln durchgeführt werden. (Bild: zdenkam / iStock / Getty Images)

Widerstandsband Kreuzheben

Kreuzheben stärkt die Muskeln im unteren Rücken und in den Beinen. Als Bonus verbessert diese Übung Ihre Fähigkeit, Dinge vom Boden abzuheben.

Schritt 1

Stellen Sie sich in die Mitte eines Widerstandsbandes, wobei Ihre Füße etwas mehr als schulterbreit auseinander liegen. Halten Sie ein Ende der Band in jeder Hand. Das Band sollte unter Spannung stehen, wenn Sie sich im Stehen befinden.

Schritt 2

Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie sich an den Hüften nach vorne. Ihre Arme sollten vor Ihren Schienbeinen hängen. Dies ist die Startposition.

Schritt 3

Drücken Sie Ihr Gesäß zusammen und stellen Sie sich gegen den Widerstand der Band auf. Ihre Arme sollten während dieser Bewegung dicht am Körper bleiben. Ziehen Sie nicht mit den Armen am Band.

Schritt 4

Senken Sie den Rücken langsam ab und wiederholen Sie ihn 10 Mal. Arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.

Setzen Sie Ihren Gymnastikball in eine Basis, bis Sie Ihr Gleichgewicht halten können. (Bild: Affengeschäftsbilder / Affengeschäft / Getty Images)

Erweiterung auf einem Ball

Verstärken Sie die Rückenmuskulatur, indem Sie Ihren Körper gegen die Schwerkraft anheben.

Schritt 1

Legen Sie sich über einen Gymnastikball auf den Bauch. Positionieren Sie sich so, dass der Ball auf Ihrem Bauch und Ihren Hüften ruht.

Schritt 2

Strecken Sie Ihre Beine und legen Sie Ihre Zehen auf den Boden, um das Gleichgewicht zu halten. Verschränke die Arme hinter dem Kopf.

Schritt 3

Strecken Sie den Rücken aus und heben Sie die Brust so weit wie möglich an. Halten Sie Ihre Hüften während der gesamten Bewegung in Kontakt mit dem Ball. 2 bis 3 Sekunden gedrückt halten, dann entspannen. Wiederholen Sie das 10-mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze.

Bringen Sie die Übung in Bauchlage in eine stehende Position, um es schwieriger zu machen. (Bild: Pliekhova / iStock / Getty Images)

Anfällige Erweiterung

Die Übung in Bauchlage ähnelt einer durch die Luft fliegenden Person.

Schritt 1

Legen Sie sich auf eine feste Unterlage auf den Bauch. Bringen Sie Ihre Beine zusammen und strecken Sie Ihre Arme gerade aus.

Schritt 2

Ziehen Sie die Muskeln in Ihrem Rücken an und heben Sie gleichzeitig Ihre Arme und Beine vom Boden ab. Halten Sie diese Position zwei bis drei Sekunden lang und entspannen Sie sich dann. Wiederholen Sie das 10-mal und arbeiten Sie bis zu mehrere Sätze hintereinander.

Griffe erleichtern das Festhalten der Widerstandsbänder. (Bild: robeo / iStock / Getty Images)

Sitzende Verlängerung

Führen Sie die Rückenverlängerung aus sitzender Position mit ausgestreckten Beinen aus. Wenn Sie sich in dieser Position am Beinrücken unwohl fühlen, beugen Sie die Knie leicht oder setzen Sie sich auf ein gefaltetes Handtuch, um den Druck auf Ihre Oberschenkelmuskeln zu reduzieren.

Schritt 1

Setzen Sie sich auf eine feste Oberfläche. Legen Sie die Mitte des Widerstandsbandes um beide Füße und strecken Sie Ihre Beine.

Schritt 2

Halten Sie ein Ende der Band in jeder Hand und beugen Sie die Ellbogen. Halten Sie Ihre Hände während dieser Übung dicht an Ihrer Brust.

Schritt 3

Lehnen Sie sich langsam so weit wie möglich gegen den Widerstand der Band zurück. Halten Sie 2-3 Sekunden lang gedrückt und setzen Sie sich dann langsam auf. Wiederholen Sie das 10-mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze.

Hanteln können verwendet werden, um guten Morgenübungen Widerstand zu verleihen. (Bild: wasja / iStock / Getty Images)

Gute Morgen

Guten Morgen sind Übungen zur Rückenverlängerung, die einer Dehnung ähneln, die Sie morgens als erstes ausführen könnten.

Schritt 1

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel mit den Handflächen in Ihre Richtung. Beugen Sie die Ellbogen und legen Sie die Kurzhanteln auf Ihre Schultern.

Schritt 2

Halten Sie Ihren Rücken gerade und schwenken Sie die Hüften nach vorne, bis der Rücken parallel zum Boden ist. Halten Sie Ihre Knie während dieser Übung gerade. Halten Sie diese Position für 2 bis 3 Sekunden und stellen Sie sich wieder auf.

Schritt 3

Wiederholen Sie das 10-mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander. Wenn sich der Rücken während dieser Übung rundet, führen Sie ihn ohne Hanteln aus, bis Sie während der gesamten Bewegung den Rücken gerade halten können.

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