Vorteile und Nachteile von plyometrischen Übungen

Plyometrics beinhalten Power Jumping, repetitive Begrenzung und schnelle Kraftproduktion. Wenn sich Ihre Muskeln exzentrisch zusammenziehen oder verkürzen, dann sofort dehnen und verlängern, erzeugen sie maximale Kraft, ideal für sportliche Situationen. Es ist eine schnelle Bewegung, die sich über einen kurzen Zeitraum erstreckt. Plyometrics sind ideal für Athleten oder Menschen, die Muskelkraft, Geschwindigkeit und Kraft verbessern möchten. Sie erleichtern auch den Gewichtsverlust und helfen, Ihre Muskeln zu trainieren und zu definieren. Diese Übungen sind jedoch nicht ohne Risiko.

Kraft und Geschwindigkeit

Plyometrics wurden ursprünglich für Kraftsportler wie Sprinter, Fußballspieler und Turner entwickelt. Laut Brian Mac, einem professionellen Sporttrainer, erreichen Ihre Muskeln maximale Kraft bei exzentrischen Kontraktionen oder beim Muskelaufbau. Wenn Sie sofort einer exzentrischen Kontraktion mit einer konzentrischen oder Muskelverkürzung folgen, erzeugt Ihr Muskel eine größere Kraft. Dies wird als Dehnungsverkürzungszyklus bezeichnet. Plyometrisches Training verringert die Zeit zwischen exzentrischen und konzentrischen Kontraktionen und verbessert die Muskelgeschwindigkeit und -kraft.

Stärke

Mit Kraft und Geschwindigkeit kommen Muskelzuwächse hinzu. Plyometrics können die Kraft im Ober- und Unterkörper verbessern. Beispiele für Unterkörperplyometrie sind Tuck-Sprünge, Squat-Sprünge, Box-Sprünge und Tiefensprünge. Das Ziel dieser Sprünge ist es, höher zu werden, indem Sie Ihre Beinstärke nutzen, um die Höhe Ihres Sprungs zu verbessern. Die Plyometrie des Oberkörpers umfasst klatschende Liegestütze, einen Brustkorb-Druckwurf und Kopfwürfe. Diese verbessern die Kraft im Oberkörper.

Gewichtsverlust und Ton

Plyometrische Übungen erfordern viel Energie, da sie sehr intensiv sind. Sie nutzen den gesamten Körper und aktivieren die meisten Muskelgruppen. Dadurch werden in einer einzigen Sitzung viele Kalorien verbrannt und der Gewichtsverlust unterstützt. Die wiederholte Landung führt dazu, dass sich Ihre gesamten Beinmuskeln zusammenziehen, wodurch der Gesamttonus und die Definition verbessert werden. Plyometrics kombinieren Krafttraining und Herz-Kreislauf-Training, sodass Sie "zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen" können.

Nachteile

Der einzige wirkliche Nachteil des plyometrischen Trainings ist das hohe Verletzungsrisiko. Wie bei allen Übungen und Sportarten ist das plyometrische Training ein Kontinuum, bei dem Anfänger mit leichter Bewegung und geringem Volumen beginnen und dann schrittweise mit gewonnener Kraft vorankommen. Das wiederholte Springen und Schrammen kann die Gelenke belasten. Nehmen Sie keine plyometrischen Untersuchungen vor, wenn Sie Arthritis oder Gelenkprobleme haben, es sei denn, Ihr Arzt hat dies genehmigt. Wenn Sie nicht trainiert sind, ist das Risiko von Verspannungen erhöht, da die Muskeln um Ihre Gelenke schwächer sind und Ihnen möglicherweise nicht die Unterstützung geben, die Sie benötigen.

Richtlinien

Die National Strength and Conditioning Association empfiehlt Anfängern, mit 60 bis 80 Fußkontakten zu beginnen. Nach etwa vier bis sechs Wochen Training sollten Sie mit Kontakten von 80 bis 120 Fuß fortfahren. Fortgeschrittene Sportler und Athleten können bis zu 150 Fußkontakte erreichen. An nicht aufeinanderfolgenden Tagen können Sie ein- oder zweimal pro Woche sicher an Plyometrics teilnehmen. Bevor Sie beginnen, machen Sie ein 10-minütiges leichtes kardiovaskuläres Aufwärmen, um die Durchblutung Ihrer Muskeln zu erhöhen und Verletzungen vorzubeugen.