Aktive Ruhe-Workouts
"Aktive Ruhe" klingt wie ein Widerspruch. Wenn Sie kein chronischer Schlafwandler sind, sind Sie möglicherweise nicht daran gewöhnt, aktiv zu sein, während Sie sich ausruhen. Aktive Erholung ist jedoch eine Technik, die Trainer einsetzen, um die Vorteile eines Trainings zu maximieren. Aktive Ruhezeiten nutzen die Zeitspanne zwischen Übungsgruppen, in denen Sie normalerweise nichts anderes tun als Pause. Es macht nicht nur das Beste aus Ihrem Training, sondern steigert auch die Effizienz.
Eine Frau macht Krisen in einem Fitnessstudio. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Aktive Erholung im Training
Wenn Sie den Begriff nicht überdenken, ist die Implementierung einer aktiven Pause in Ihrem Training einfach. Sie gestalten Ihr Training einfach mit Übungen, die sich gegenseitig ergänzen, sodass Sie direkt nacheinander trainieren können, ohne sich zwischendurch ausruhen zu müssen. Ordnen Sie die Übungen so an, dass Sie, wenn Sie von einer Übung zur nächsten wechseln, andere Muskeln trainieren als die, die Sie gerade trainiert haben. Machen Sie zum Beispiel unmittelbar nach dem Anlegen von Liegestützen eine Reihe von Bauchmuskeln. Die Bauchübungen dienen als "aktiver" Teil der Ruhe der Liegestütze.
Trainingsbeispiele
Wenn Sie jemals Intervalle oder Supersets durchgeführt haben, sollten Sie kein Problem haben, ein aktives Ruhe-Workout durchzuführen. Sie sind sich alle in dem Aspekt ähnlich, dass Sie sich nicht wirklich ausruhen, sondern während des gesamten Trainings trainieren. Eine Möglichkeit, ein aktives Ruhe-Workout zu strukturieren, besteht darin, Pull-ups bis zum Scheitern auszuführen, unmittelbar gefolgt von einer Minute Push-ups. Machen Sie dann eine Reihe von Crunches bis zum Scheitern und steigen Sie eine Minute lang auf das Standrad oder das Laufband, bevor Sie die Rennstrecke mit Pullups erneut beginnen und fünfmal durch alle Übungen gehen. Alternativ können Sie die Wiederholungen der Übungen erhöhen, beginnend mit jeweils fünf für den ersten Satz, auf 10, 15, 20 und schließlich auf 25 erhöhen. Außerdem können Sie die Zeit, die Sie auf dem Laufband verbringen, um 30 bis 30 erhöhen 60 Sekunden mit jedem Satz.
Leistungen
Aktive Ruhe hilft bei der Erholung von Muskeln und Zellen während des Trainings, im Allgemeinen aber auch. Dies ist eine nützliche Methode, um das Beste aus Ihren Workouts herauszuholen, Sie an Plateaus zu hindern und Ihre Kraft und Leistung zu verbessern. Wenn Sie sich von einer Verletzung erholen, können Sie aktive Ruhetrainings verwenden, um den verletzten Muskel zu trainieren, während Sie gleichzeitig ein intensives Training erhalten. Und wenn Sie das "Brennen" von Milchsäure spüren, wenn Sie bei einer Übung versagen, ist die aktive Erholung wirksamer als die sitzende Pause, um sie von Ihren Muskeln zu lösen, sagt Matt Siaperas, ein Personal Trainer bei Hardbodies Gym in Idaho.
Aktive Ruhe als Wartung
Manchmal werden aktive Erholungstrainings als Wartungstrainings angesehen, die Athleten dabei helfen, sich nach einem intensiven Training zu erholen, ohne sich vom Training zu erholen. Mark Roozen, Kraft- und Konditionstrainer der Cleveland Browns, beschreibt in seinem Artikel über aktive Ruhe-Workouts für Stack.com drei Möglichkeiten, wie er sie verwendet, um seinen Spielern zu helfen, sich "auszuruhen" und ihnen zu helfen, sich von extremen Workouts zu erholen. Die erste Möglichkeit besteht darin, das Intensitätsniveau beizubehalten, aber nur einen Satz jeder Übung auszuführen. Die zweite Möglichkeit besteht darin, die Intensität zu verringern, aber die übliche Anzahl von Sätzen und Wiederholungen auszuführen. Der dritte Weg, den Roozen empfiehlt, die aktive Ruhe zu verwenden, da die Wartung das Training ganz durch verschiedene Übungen oder einfach durch das Wechseln von Hanteln oder anderer Ausrüstung auf die Verwendung Ihres Körpergewichts als Widerstandskraft beschränkt.
