Bauch-, Brust- und Bizepsübungen ohne Gewichte
Kein Fitnessstudio Kein Problem! Ihr eigenes Körpergewicht, Alltagsgegenstände und Widerstandsbänder helfen Ihnen dabei, Brust, Bauch und Bizeps ohne schwere Hanteln oder Maschinen zu stärken. Sie müssen manchmal ein wenig kreativ sein, aber mit diesen Schritten haben Sie nie eine Ausrede, um Ihr Training zu überspringen.
Push-Ups trainieren Bauch, Brust und Bizeps ohne Gewichte. (Bild: Zoran Zeremski / iStock / Getty Images)Brustübungen ohne Gewichte
Liegestütze sind die klassische Körpergewichtsübung für die Brust. Natürlich gibt es die Standardversion, aber sobald Sie sie beherrschen, gehen Sie zu herausfordernden Varianten über.
Halten Sie Ihre Hände in einer Rauten- oder Dreiecksform. (Bild: Cherina Jones / LIVESTRONG.COM)1. Diamant-Push-Ups
Mit dem Rauten- oder Nahgriff-Push-Up wird der Trizeps auf die Rückseite der Oberarme und die Brustmuskulatur gerichtet. Bringen Sie eine klassische Push-Up-Position ein, aber legen Sie die Hände unter Ihre Schultern oder noch näher, um mit Ihren Fingern einen Diamanten zu bilden. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung auf Ihre Wirbelsäule und Ihren Körper fest, während Sie Ihre Ellbogen beugen, um Ihre Nase auf den Boden zu senken und wieder nach oben zu steigen.
Richten Sie Ihre Brustmuskeln etwas anders aus. (Bild: Cherina Jones / LIVESTRONG.COM)2. Versetzte Push-Ups
Die ungleichmäßige Position des versetzten Liegestützes wirft Ihren Schwerpunkt ab und erfordert etwas mehr Aktivierung von Brust und Trizeps als bei der Standardversion.
Stapeln Sie Ihre Hände von der klassischen Push-up-Position, in der Ihre Hände um die Schulter voneinander beabstandet sind, so, dass sich die rechte Hand etwa 15 cm vor der linken Hand befindet. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest, während Sie die Ellbogen um 90 Grad beugen. Wiederholen Sie dies mit der linken Hand nach rechts.
Sie können auf zwei Arten Stabilitätsball-Liegestütze machen. (Bild: Cherina Jones / LIVESTRONG.COM)3. Push-Ups auf einem Stabilitätsball
Eine Stabilitätskugel fügt Instabilität hinzu, sodass Ihre Bauchmuskeln und Ihre Brust stärker arbeiten müssen, um Sie in Position zu halten. Verwenden Sie einen Stabilitätsball auf zwei Arten, um einen Push-Up durchzuführen: Platzieren Sie Ihre Fußspitzen darauf und führen Sie Ihre Hände aus, um die Standard-Push-Up-Position einzunehmen, oder legen Sie Ihre Hände auf den Ball, um den Push-Up-Effekt auszuführen. Aktion.
Ablehnende Liegestütze sind viel schwieriger. (Bild: Cherina Jones / LIVESTRONG.COM)4. Liegestütze neigen oder ablehnen
Ein Neigungs-Push-Up, bei dem sich Ihre Hände auf einer Bank, einem Couchtisch oder einem Stuhl befinden, macht den Push-Up etwas weniger intensiv als bei der klassischen Variante, bei der Sie parallel zum Boden sind. Es legt auch mehr Wert auf den oberen Teil des Musculus pectoralis.
Um die Intensität der unteren Brusthälften zu verstärken, können Sie bei einem Rückgang Liegestütze machen, indem Sie Ihre Füße auf die erhöhte Oberfläche und Ihre Hände auf den Boden stellen. Achten Sie während dieser Variationen genau auf Ihre Körperposition. Sie möchten den Rumpf steif halten und nicht zulassen, dass die Hüfte nach unten sinkt oder nach oben steigt.
Schwerelos Bizeps-Kraftverstärker
Bizeps-Workouts sind oft gleichbedeutend mit Pumping Iron. Ihr Bizeps wird bei täglichen Aktivitäten aktiviert, z. B. beim Tragen von Einkaufstüten, einem Topf mit kochendem Wasser für ein Pasta-Abendessen oder einem Aktenkoffer. Denken Sie darüber nach, wie Ihre Arme während dieser Aktionen funktionieren, und inspirieren Sie sie dazu, Ihren Bizeps ohne Gewichte zu trainieren.
Alles was Sie brauchen ist eine Klimmzugstange. (Bild: Cherina Jones / LIVESTRONG.COM)1. Klimmzüge
Für diesen Standardzug ist kein Klimmzug erforderlich. Wenn Sie eine haben, verwenden Sie sie, aber eine robuste Duschstange, Türstau oder ein Ast kann dies ersetzen. Steigen Sie mit einem Hocker oder Stuhl an die Bar heran und greifen Sie sie mit den Händen in Schulterhand.
Wenn Sie aufgehängt sind, beugen Sie die Ellbogen, um Ihr Kinn nach oben und oben zu ziehen. Halten Sie Ihre Ellbogen nahe an den Seiten Ihres Torsos. Verwenden Sie die Steuerung, um den Rücken in die ausgestreckte Position der Arme zu senken.
Ersetzen Sie Kurzhanteln durch schwere Haushaltsgegenstände. (Bild: Cherina Jones / LIVESTRONG.COM)2. Locken
Verwenden Sie ein unkonventionelles, schweres Objekt, z. B. einen großen Behälter mit Waschmittel oder einen mit Büchern gefüllten Rucksack, um traditionelle Locken auszuführen. Halten Sie den Griff des Objekts mit der Unterhand fest und halten Sie den Oberarm an Ihrem Körper, während Sie den Ellbogen beugen und strecken. Bewegen Sie sich langsam durch den gesamten Bewegungsbereich, sodass Sie den Arm am unteren Ende der Locke vollständig ausstrecken.
Rücken und Brust bearbeiten. (Bild: Cherina Jones / LIVESTRONG.COM)3. Umgekehrte Zeilen
Die umgekehrte Reihe wirkt auf Ihren Rücken, aber auch auf Ihren Bizeps, wenn Sie mit einer Ruderaktion Ihren Körper nach oben und unten zu einer festen Stange ziehen. Verwenden Sie eine stabile horizontale Stange, die etwa drei Fuß über dem Boden liegt. Wieder würde ein Ast oder eine Spielplatzbar funktionieren. Die Stange sollte hoch genug sein, damit sich Ihre Arme vollständig ausstrecken können.
Legen Sie sich unter die Bar und fassen Sie sie mit einem Handgriff mit den Händen um die Schulter an. Strecken Sie Ihre Füße so, dass Ihr Körper eine gerade Linie bildet, und ziehen Sie Ihren Körper zur Stange hoch. Strecken Sie die Arme in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung zu beenden.
Widerstandsbänder sind eine großartige Möglichkeit, Muskeln aufzubauen. (Bild: Cherina Jones / LIVESTRONG.COM)4. Widerstandsband Curls
Widerstandsbänder bieten eine tragbare, leicht zu speichernde Alternative zu Gewichten. Diese langen Latexschläuche dehnen sich wie ein Gummiband, um Widerstand zu leisten und Festigkeit aufzubauen. Um Ihren Bizeps zu bearbeiten, stellen Sie sich mit beiden Füßen in die Mitte des Bandes und halten Sie einen Griff oder ein Ende in jeder Hand. Ziehen Sie die Griffe langsam zu Ihren Schultern hoch, halten Sie kurz an und strecken Sie sich kontrolliert bis zur Anfangsposition aus.
Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln ohne Ausrüstung
Eine vom American Council on Exercise veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass Bauchmuskeltrainings die Bauchmuskeln nicht besser als klassische Körpergewichtsbewegungen wie Crunch, Planke und Side Plank funktionierten.
Standard-Crunches arbeiten Ihre Bauchmuskeln ohne Gewichte. (Bild: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)1. Crunches
Wenn es um das Training der Bauchmuskulatur geht, sind Crunches ein Oldie, aber Goodie und können effektiv sein, wenn sie richtig gemacht werden. Sie zielen hauptsächlich auf den Rectus abdominis ab, die breite Hülle des Muskels, die Ihren Oberkörper bedeckt.
Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie, während Sie Ihre Füße in die Matte stecken. Nacken Sie Ihren Nacken und Ihren Kopf mit den Händen und heben Sie Kopf und Schultern langsam vom Boden ab. Bewegen Sie sich absichtlich und spüren Sie, wie sich Ihre Rippen zusammenziehen und in Richtung Ihres Beckenbodens, während Sie auf und ab heben.
Planken sind für Ihre Bauchmuskeln groß. (Bild: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)2. Plankenvariationen
Plank wirkt auf die tiefen Muskeln Ihres Unterleibs, wie zum Beispiel die Bauchmuskulatur, und kann fast überall eingesetzt werden. Bringen Sie Ihren Bauchnabel in die Wirbelsäule und halten Sie ihn 20 bis 60 Sekunden lang gedrückt. Alternativ können Sie einen steifen Körper auf Zehen und Unterarmen ausgleichen. Seitliche Planke hat das Gleichgewicht an den Füßen und einer Hand oder einem Unterarm.
Diese Übung wird auch als russische Wendung bezeichnet. (Bild: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)3. Rumpfdrehungen
Trainieren Sie die Muskeln an den Seiten Ihres Unterleibs oder auch Ihre Schrägflächen. Diese Muskeln sind für die Rotation und das seitliche Biegen verantwortlich. Verwenden Sie einen Medizinball, ein Telefonbuch oder einen Wasserkrug, um Widerstand zu leisten.
Setzen Sie sich auf den Boden und beugen Sie die Knie. Fassen Sie den schweren Gegenstand mit beiden Händen und halten Sie ihn nur wenige Zentimeter vor Ihrer Brust. Lehnen Sie sich etwas zurück und drehen Sie sich von Seite zu Seite. Halten Sie den Ball auf Ihrer Brust zentriert; Lassen Sie es nicht auf den Boden fallen, wenn Sie sich drehen.
Spitze
Arbeiten Sie sich für alle diese Züge bis zu drei Sätzen von acht bis zwölf Wiederholungen durch. Krafttraining die gleichen Muskelgruppen an nicht aufeinander folgenden Tagen. Ihre Muskeln brauchen 48 Stunden, um sich zu erholen und stärker zu werden.
