Ein Routine-Training für Teenager-Mädchen, um Bauchfett zu verlieren

Als Teenager-Mädchen haben Sie entschieden, dass es Zeit ist, dieses Bauchfett zu verlieren. Fett zu verlieren erfordert mehr als nur zuzuschauen, was Sie essen. Sie müssen auch Ihre körperliche Aktivität steigern. Das Verbrennen dieser lästigen Kalorien muss nicht langweilig oder schwierig sein. Mit einer Kombination aus Aerobic- und Widerstandstraining ist es leicht, ein effizientes Routine-Training zu erstellen, um Bauchfett zu verlieren.

Es gibt viele Möglichkeiten, Ihren Bauch zu straffen. (Bild: Umkehrer / iStock / Getty Images)

Was es braucht

Das American College of Sports Medicine empfiehlt, dass Kinder im Schulalter mindestens 60 Minuten täglich körperlich aktiv sind. Dies sollte eine Kombination aus kardiovaskulären Aktivitäten - Sport, Laufen, Radfahren und Schwimmen - und Krafttraining sein. Um ein Pfund Fett zu verlieren, müssen Sie 3.500 Kalorien verbrennen. Der effizienteste Weg, zusätzliche Kalorien zu verlieren, besteht in körperlicher Aktivität und der Begrenzung der Kalorienzufuhr. Laut den Dietary Guidelines for Americans 2010 sollten Mädchen zwischen 1.600 und 2.400 Kalorien pro Tag verbrauchen. Die Menge an Kalorien variiert je nach körperlicher Aktivität. Je aktiver Sie sind, desto mehr Kalorien benötigen Sie.

Burn Baby Burn

Wenn Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio oder Kraftgeräten haben, gehen Sie nach draußen. Sie verbrennen etwa 204 Kalorien für 30 Minuten mit einem Tempo von 11 Minuten pro Meile oder 249 Kalorien, wenn Sie mit neun Minuten laufen. Wenn Sie dreimal pro Woche laufen, werden ungefähr 612 bis 747 Kalorien verbrannt, wenn Sie einen der oben genannten Schritte ausführen. Aerobic-Kurse, die in Ihrem örtlichen Fitnessstudio angeboten werden, helfen auch bei der Kalorienverbrennung. Viele Gesundheitsclubs bieten Tanz- oder Hip-Hop-Kurse sowie Boot Camp-Kurse an. Versuchen Sie ein paar, um zu sehen, welcher Typ zu Ihrem Stil passt. Laufbänder, Fahrräder, Stepper und Rudergeräte bieten auch effektive Möglichkeiten, um ins Schwitzen zu kommen.

Eine Schaltung von Maschinen

Laut ACSM erzielen Teenager Ergebnisse und profitieren von Widerstandstraining genauso wie Erwachsene. Diese Vorteile umfassen eine Zunahme der Muskelmasse und -kraft sowie eine Verringerung der Kalorien, was zu einem Fettabbau führt. Wenn Sie mit Widerstandstraining neu sind, möchten Sie möglicherweise mit Maschinengewichten beginnen. Durch den Einsatz von Maschinen können Sie sich mit der richtigen Technik und Form vertraut machen und gleichzeitig Ihren Bewegungsbereich einschränken. Arbeiten Sie jede größere Muskelgruppe an zwei bis drei Tagen pro Woche mit Maschinen - Beine, Brust und Rücken. Beispiele hierfür sind die Kniebeuge, umgekehrte Locken, Beinverlängerungen, Lat-Pulldowns und die Bankdrückenmaschine. Sobald Sie sich mit der Technik und der Form der Übungen vertraut gemacht haben, gehen Sie zu den freien Gewichten.

Crunch-Zeit

Bei Bauchübungen sollten Sie 10 bis 20 Wiederholungen für drei bis sechs Sätze anstreben. Um Ihren gesamten Bauchbereich zu bearbeiten, gehören sowohl Ihre schrägen als auch Ihr Rectus abdominis-Muskel. Fügen Sie bei Ihren grundlegenden Crunches eine Seitendrehung hinzu, um auch Ihre Schrägstriche zu bearbeiten. Um auch Ihre unteren Bauchmuskeln zu trainieren, fügen Sie einen Beinlift hinzu. Hebe deine Beine mit den Hüften in die Luft, um die Bewegung auszuführen.

Routine ist nicht der Feind

Als erstes müssen Sie entscheiden, wie viele Tage Sie trainieren. Sobald Sie das herausgefunden haben, können Sie Ihr Programm erstellen. Wenn Sie fünf Tage in der Woche trainieren, machen Sie drei Tage Cardio und einen ganzen Körperkreislauf zu den anderen beiden. Ein bis drei Sätze von sechs bis zwölf Wiederholungen anstreben. Zum Beispiel laufen Montag, Mittwoch und Freitag entweder draußen oder auf einem Laufband - oder mischen Sie Ihre Routine mit den oben genannten verschiedenen Cardio-Übungen. Führen Sie am Dienstag und Donnerstag einen Ganzkörperkreislauf durch. Beinhaltet Übungen für Beine, Brust und Rücken sowie Bauchmuskeln.