Eine Rehabilitationsübung für einen gezogenen Bizepsmuskel

Ein gezogener Bizepsmuskel kann fürchterlich schmerzhaft sein, die Beweglichkeit einschränken und Schwellungen im Arm verursachen. Bevor Sie mit den Rehabilitationsübungen beginnen, müssen Sie sich jedoch mit Ihrem Arzt in Verbindung setzen, um sicherzustellen, dass Sie keine Knochenbrüche, Sehnenrisse oder schwere Muskelverletzungen haben, die operiert werden müssen. Ihr Arzt kann Ihnen sagen, wann Sie mit Rehabilitationsübungen beginnen können. Bevor Sie die Erlaubnis dazu haben, sollten Sie Ruhe, Eis, Kompression und Elevation üben, um Schwellungen und Entzündungen zu reduzieren.

Durch Kräftigungsübungen können Sie sich langsam von einer Bizepsverletzung erholen. (Bild: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Triggerpunktmassage

Bevor Sie mit dem Bizeps trainieren, sollten Sie die Triggerpunktmassage ausprobieren, um Schmerzen, Schwellungen und Steifheit im Muskel zu reduzieren. Massieren Sie Ihren Bizeps sanft und suchen Sie nach Muskelknoten oder verhärteten Muskeln. Wenn Sie sie finden, drücken Sie auf sie - massieren Sie sie nur in eine Richtung - und biegen Sie den Ellbogen langsam, um die Bewegungsfreiheit zu verbessern. Wenn Sie Ihren Ellbogen beugen, sollte sich Ihre Hand in Richtung Schulter bewegen. Wiederholen Sie dies zweimal am Tag, bis Sie bemerken, dass sich die Schmerzen verbessern. Am ersten Tag sanft einmassieren, den Druck auf die Muskelknoten an jedem folgenden Tag allmählich erhöhen. Die Massage sollte unangenehm sein, sollte aber nicht unerträglich schmerzhaft sein.

Bizeps erstreckt sich

Durch Dehnen des Bizeps kann der Muskel heilen und Spannungen abbauen. Sie sollten jedoch niemals eine unbequeme Dehnung erzwingen. Stellen Sie sich einer Wand gegenüber und strecken Sie Ihren Arm gerade aus, so dass Ihre Hand die Wand berührt. Drehen Sie Ihren Körper langsam vom Arm weg, bis Sie eine Dehnung spüren. 30 Sekunden lang halten, dann mit den Armen hinter sich stehen. Fassen Sie Ihre Hände und heben Sie sie an, bis Sie eine Dehnung spüren. Halten Sie weitere 30 Sekunden gedrückt.

Krafttraining

Eine einfache Krafttraining kann Ihnen helfen, Kraft in Ihrem Bizeps zu gewinnen und zu verhindern, dass der Muskel beim Heilen verkümmert. Stehen Sie gerade und halten Sie ein kleines Handgewicht in der Hand. Mit dem Arm nach unten, beugen Sie den Ellbogen und heben Sie das Gewicht langsam in Richtung Bizepsrolle zur Schulter. Führen Sie fünf bis zehn Wiederholungen aus. Erhöhen Sie mit zunehmender Kraft das Gewicht, das Sie verwenden.

Rotationen

Durch Rotationen können Sie Ihre Bewegungsfreiheit verbessern und gleichzeitig Ihre Muskeln sanft dehnen. Legen Sie sich auf die Seite des Arms, die nicht verletzt ist, und beugen Sie den verletzten Arm am Ellbogen, wobei Sie einen Winkel von 90 Grad bilden. Heben Sie Ihren Arm zur Decke, während Sie den Ellbogen gegen Ihre Seite drücken. Halten Sie zwei bis fünf Sekunden gedrückt und senken Sie dann Ihren Arm. Ziel für ein bis zwei Sätze mit 15 Wiederholungen. Wenn Sie an Stärke zunehmen, versuchen Sie, ein Handgewicht oder eine Suppendose hinzuzufügen, um die Schwierigkeit der Routine zu erhöhen.