9 Übungen nach dem Training, die Sie so bald wie möglich benötigen

Gib es zu: Du hast die Stretching-Sitzung nach dem Training einige Male übersprungen. Nach einem anstrengenden Training ist es leicht, diese Abklingzeit zu vernachlässigen und schnell zur nächsten täglichen Aufgabe überzugehen.

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre nächste Dehnungssitzung nicht überspringen. (Bild: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)

Aber Stretching ist einer der wichtigsten Teile Ihres Trainings. Es beugt Verletzungen vor, fördert die Beweglichkeit und gibt Ihrem Körper und Geist die Möglichkeit, sich zu entspannen.

Ja, Stretching fügt Ihrer Fitness-Routine etwas mehr Zeit hinzu, aber es ist wichtig zu wissen, dass Sie Ihrem Körper, Ihren Muskeln und Ihrem Geist helfen, jeden Tag stärker zu werden. In diesem Sinne gibt es neun erstaunliche Strecken nach dem Workout. Halten Sie jeden von ihnen für 20 bis 30 Sekunden und denken Sie daran, langsam und tief zu atmen.

Fühle die Entspannung aller Nackenverspannungen. (Bild: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)

1. Seitliche Halsausdehnung

Diese Dehnung, die Sie zu jeder Zeit und an jedem Ort durchführen können, hilft, den Druck im Nacken zu lindern und die Kopfschmerzen zu lindern. Ein zusätzlicher Bonus? Wenn Sie den Hals nach dem Training strecken, werden Verspannungen in den Fallen (Schultermuskulatur) gelockert, die Sie bei vielen Trainingsbewegungen unterstützen, z. B. bei Kopfbewegungen und Kniebeugen.

WIE IST DAS ZU TUN? Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Neigen Sie Ihren Kopf nach links und bringen Sie Ihr linkes Ohr in Richtung Ihrer linken Schulter. Erhöhen Sie die Dehnung, indem Sie Ihre Hand auf Ihren Kopf legen und leichten Druck ausüben.

Wenn Sie den Vorder- und Nackenbereich strecken möchten, befolgen Sie die gleichen Anweisungen, aber neigen Sie den Kopf nach vorne und dann nach hinten. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Öffne deine Brust und stehe hoch. (Bild: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)

2. Brust- und Schulterdehnung

Ihre Haltung wird Ihnen für diese Strecke danken. Das Öffnen der Brust und das Zurückziehen der Schultern helfen Ihnen, groß zu stehen. Und nach einem harten Oberkörpertraining (wir sehen Sie an, Liegestütze), ist diese Dehnung ein Muss.

SO WIRD'S GEMACHT: Schließen Sie die Hände hinter dem Rücken und verankern Sie die Schulterblätter nach unten. Heben Sie langsam Ihre Arme an, bis Sie eine Dehnung in Brust und Schultern spüren. Halten Sie eine gute Haltung und eine neutrale Wirbelsäule.

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Dies ist eine weitere großartige Strecke für Ihre Haltung. (Bild: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)

3. Trizeps-Stretch hinter dem Kopf

Viele Leute möchten ihren Trizeps tonen, daher ist es naheliegend, dass ein wenig Schmerz dort eine gute Sache ist, richtig? Sicher ist es, aber Sie müssen auch den Trizepsmuskel flexibel halten, wenn Sie ohne Verletzungen weiter voranschreiten möchten.

SO GEHT'S: Stehen Sie mit den Schultern auseinander und strecken Sie den linken Arm über den Kopf. Beugen Sie den linken Ellbogen und bringen Sie Ihre Hand so weit wie möglich nach hinten. Ergreifen Sie Ihre linke Hand mit der rechten Hand und ziehen Sie sie sanft nach unten, bis Sie eine Dehnung spüren. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Lats können schwer zu dehnen sein, probieren Sie diesen Schritt aus. (Bild: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)

4. Kniend Lat Stretch

Da die Rückenmuskulatur nicht das Erste ist, was Sie im Spiegel sehen, können sie bei vielen Dehnungsübungen übersehen werden. Aber Ihre Rückenmuskulatur stützt Ihren gesamten Körper und hält Sie im Gleichgewicht.

Wenn Sie bestimmte Rückenmuskeln - wie die Lats - dazu anregen, geschmeidig zu sein, haben Sie einen Vorteil beim Training, indem Sie zusätzliche Unterstützung beim Ausführen von Bewegungen wie Kreuzheben und gebeugten Reihen bieten.

SO GEHT'S: Knien Sie sich auf den Boden vor Ihrem Stuhl (oder Ihrer Bank) und legen Sie die Ellbogen etwa schulterbreit auf den Stuhl. Stellen Sie sicher, dass Sie so weit zurück sind, dass Sie Platz haben, um sich nach vorne zu beugen und den Kopf zwischen die Ellbogen fallen zu lassen. Drücken Sie Ihre Brust gegen den Boden und stoppen Sie, wenn Sie die Dehnung des Trizeps und Lats sowie durch die Mitte Ihres Rückens fühlen.

Ihre Hüften und Gesäßmuskeln werden diesen lieben. (Bild: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)

5. Rücken-Knie-zu-Brust-Stretch

Der untere Rücken braucht regelmäßig TLC, weil er durch unsere Fitnessroutinen und die täglichen Aufgaben wie Sitzen, Stehen, Gehen und Bücken etwas beansprucht. Dies ist die perfekte Strecke, um dies zu tun und gleichzeitig die Hüften und Gesäßmuskeln zu dehnen.

SO GEHT'S: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Beugen Sie Ihr rechtes Bein und bringen Sie Ihr Knie in Richtung Brust. Halten Sie Ihr Schienbein mit der rechten Hand fest und ziehen Sie das Bein so weit, wie es bequem geht. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

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Reach and stretch! (Bild: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)

6. Abdominaldehnung im Stehen

Da das Dehnen die Muskeln verlängert, um die Flexibilität zu erhöhen, ist es sinnvoll, dass Sie Ihren Bauchmuskeln etwas Gutes geben möchten. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln regelmäßig dehnen (auch wenn Sie sie während des Trainings nicht gezielt anvisiert haben), können Sie höher stehen und Ihre Hüftbeuger werden entspannt.

WIE IST DAS ZU TUN? Stehen Sie mit den Beinen hüftbreit auseinander. Erreiche deine Arme über deinem Kopf. Lehnen Sie sich zurück und krümmen Sie Ihre Wirbelsäule, um Ihre Bauchmuskeln zu dehnen und die Brust zu öffnen.

Diese Strecke ist perfekt nach dem Beintag. (Bild: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)

7. Stehende Quad Stretch

Sie haben gerade ein Beintraining mit vielen Ausfallschritten und Kniebeugen beendet? Hier ist die Dehnung, nach der Ihre Quads wahrscheinlich schreien. Wenn diese stehende Quad-Strecke für Ihr Gleichgewicht schwierig ist, sollten Sie sich mit einem Stuhl oder einem anderen stabilen Objekt festhalten.

WIE IST DAS ZU TUN: Stehen Sie mit einer guten Haltung in Position, beugen Sie Ihr Knie, greifen Sie an die Oberseite Ihres Fußes oder an die Vorderseite Ihres Knöchels und ziehen Sie die Ferse sanft in Richtung der Oberschenkelmuskulatur. Stellen Sie sicher, dass Sie auf der anderen Seite wiederholen.

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Zeigen Sie Ihren Oberschenkelmuskeln etwas Liebe. (Bild: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)

8. Stehende Hamstring Stretch

Die Oberschenkelmuskeln bestehen eigentlich aus drei verschiedenen Muskelgruppen - Semitendinosus, Semimembranosus und Bizeps Femoris - und sie spielen alle eine besondere Rolle in unseren täglichen Bewegungen und beim Training. Von der Biegung bis zur Unterstützung der Quads in der Flexion (beim Treppensteigen) benötigt dieses Trio besondere Aufmerksamkeit in der Streckabteilung.

WIE IST DAS ZU TUN? Stehen Sie hoch und treten Sie mit Ihrem rechten Fuß ein paar Zentimeter aus und beugen Sie das linke Knie. Falten Sie langsam von der Hüfte nach vorne und halten Sie Ihr rechtes Bein gerade. Sie können mit einer Hand nach Ihrem rechten Fuß greifen, wenn Sie die Dehnung erhöhen möchten. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite.

Ihre Waden werden diese Strecke lieben. (Bild: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)

9. Stehende Wadendehnung

Wenn Sie Knieschmerzen haben, vergessen Sie nicht, Ihre Waden zu strecken. Es mag seltsam erscheinen, aber Enge in den Waden (oder Hüften) kann die Bewegung und Beweglichkeit des Knies behindern. Und auch wenn Sie keine Knieschmerzen haben, fühlt sich diese Wadendehnung nach einem Unterkörper-Training oder einer Indoor-Cycling-Klasse gut an.

WIE IST DAS ZU TUN? Stehen Sie in einer Entfernung von ungefähr 30 cm vor einer Wand oder einem Stuhl. Strecken Sie die Arme vor den Schultern aus, bis Ihre Hände flach an der Wand anliegen (oder greifen Sie auf die Rückenlehne eines Stuhls) und halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt. Setzen Sie einen Fuß ein paar Meter vor den anderen und beugen Sie sich leicht nach vorne und beugen Sie das Vorderknie. Sie sollten die Dehnung in Ihrem hinteren Bein spüren. Wiederholen Sie dies mit dem gegenüberliegenden Bein vorne.