6 Möglichkeiten, beim Gehen mehr Kalorien zu verbrennen

Früher waren Sie vor und nach der Arbeit nur von Ihrem Schreibtisch zum Wasserkühler oder zur und von der U-Bahn (oder Ihrem Auto) gegangen. Dank Aktivitäts-Trackern werden jedoch immer mehr Menschen motiviert, nicht nur ihre täglichen Schritte zu zählen, sondern auch ihre Schritte zu zählen.

Jeden Tag mehr Kalorien zu verbrennen, kann so einfach wie Gehen sein. (Bild: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM)

Sie können jetzt Ihre Mittagspause nutzen, um einen kurzen Spaziergang um den Block zu machen oder zu Ihrem Lieblingscafé zu gehen. Alle diese Schritte summieren sich! Wenn Sie jedoch sowohl Ihre täglichen Schritte als auch Ihre Gehübungen maximieren möchten, während Sie gleichzeitig mehr Kalorien verbrennen, lesen Sie weiter.

Warum gehen??

Einfach ausgedrückt: Das Gehen ist leicht und zugänglich. Gehen erfordert keine besonderen Fähigkeiten oder Ausrüstungen, und dies macht es zu einer der einfachsten Formen körperlicher Aktivität, die keine zusätzlichen Belastungen für Gelenke oder Knochen verursacht.

Wenn Sie zügig gehen, können Sie viele der Vorteile genießen, die andere anstrengende körperliche Aktivitäten bieten, einschließlich verbesserter Stimmung, verbesserter Energie und Gewichtsmanagement. Und wer will das nicht??

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Ändern Sie die Steigung oder die Geschwindigkeit, um die Kalorienverbrennung wirklich zu erhöhen. (Bild: Adobe Stock / andrii kobryn)

Brennen Sie mehr Kalorien

Selbst bei relativ geringer Intensität kann ein flottes Gehen in nur 30 Minuten 120 bis 200 Kalorien verbrennen. Aber wie können Sie die Kalorien erhöhen, die Sie beim Gehen verbrennen? Hier sind ein paar Optionen, die die Muskelkraft erhöhen und das Cardio-Training um eine Stufe steigern.

1. Fahren Sie in Richtung der Hügel

Wenn Sie auf einem Laufband gehen, erhöhen Sie die Steigung. Oder wenn Sie draußen sind, können Sie absichtlich Hügel suchen. Wenn Sie bergauf gehen, erhöht sich Ihre Anstrengung, die mehr Kalorien verbrennt (tatsächlich 67 Prozent mehr Kalorien) und Ihre Waden und Gesäßmuskeln straffen. Wenn Sie bergauf gehen, werden die kardiovaskulären Auswirkungen des Laufens ohne Belastung der Gelenke nachgeahmt.

2. Beschleunigen Sie die Dinge

Wie bei jedem anderen Cardio-Training führt auch eine Erhöhung der Schrittgeschwindigkeit zu einer Erhöhung der verbrannten Kalorien. In der Tat, Sie gehen von 150 Kalorien in 30 Minuten zu Fuß verbrennen 3,5 km / h zu 190 Kalorien für 30 Minuten zu Fuß bei 4,5 km / h. Es mag nicht viel erscheinen, aber diese zusätzlichen Kalorien werden sich im Laufe der Woche, des Monats und des Jahres aufbauen.

Kann eine höhere Geschwindigkeit nicht über längere Zeit gehalten werden? Bauen Sie sich darauf auf, indem Sie Intervalle ausführen (d. H. Kurze Stöße mit hoher Intensität und Erholungsphasen mit langsamerem Gehen). Dadurch wird Ihr Herz schneller gepumpt und Ihr Körper wird für künftige Kardioanfälle mit höherer Intensität vorbereitet.

3. Fügen Sie Kraftaufbau-Übungen hinzu

Wenn Sie schon lange unterwegs sind, können Sie Ihre Kalorienverbrennung steigern und die Langeweile schlagen, indem Sie Kraftübungen hinzufügen. Wenn Sie beim Gehen einfach Ausfallschritte, hohe Knie oder Hintern ausführen, kann dies Ihr Training zusätzlich erschweren - und gleichzeitig mehr auf Ihre Kernmuskulatur abzielen.

Wenn Sie einen Fitness-Tracker tragen, wissen Sie genau, wie viele Schritte Sie jeden Tag unternehmen. (Bild: Adobe Stock / progressman)

Maximieren Sie Ihre Schritte

Fitness-Tracker eignen sich vor allem für zwei Dinge: Sie geben Ihnen einen detaillierten Einblick in Ihre Aktivitäten. Das bedeutet, dass Sie sowohl Ihre täglichen Schrittzahlen als auch die Entwicklung von Trends über einen längeren Zeitraum sehen können, wodurch sie die einfachste Art und Weise sind, Ihre Gewohnheiten in Aktion zu sehen.

Wenn Ihr Tracker jedoch in der Box sitzt, seit Sie ihn bekommen haben, probieren Sie einige dieser Optionen aus, um den Tracker optimal zu nutzen.

1. Umarmungsfreundlicher Wettbewerb

Warum fordern Sie Ihre Freunde oder Kollegen nicht heraus, wer die meisten Schritte unternehmen kann? Sie verfügen nicht nur über eine integrierte Rechenschaftspflicht, sondern erhalten auch zusätzliche Motivation. Sie werden alle gewinnen, denn all das Laufen wird Ihre Stimmungen verbessern und Sie werden zu noch freundlicheren Gesprächen rund um den Wasserkühler führen.

Um den Wettbewerb einzurichten, kauft derjenige, der am Ende der Woche die wenigsten Schritte hat, die erste (gesunde!) Cocktailsrunde zur Happy Hour am Freitag. Oder wer die wenigsten Schritte hat, ist für den Kaffeelauf am Freitagmorgen verantwortlich (natürlich für zusätzliche Schritte)..

2. Brechen Sie Ihren Tag stündlich auf

Viele Tracker haben Erinnerungen, die Sie einstellen können, wenn Sie zu lange sesshaft sind. Und Fitbit-Benutzer haben Zugriff auf eine Funktion namens stündliche Aktivität. Nach der Aktivierung legen Sie Ihr Stundenzählerziel für jede Stunde fest, anstatt sich auf ein tägliches Ziel von 10.000 Schritten zu konzentrieren.

Wenn Sie es stündlich aufbrechen, werden Sie häufiger in Bewegung geraten, was sich nicht nur auf Ihre Kalorienzahl auswirkt, sondern auch den negativen Auswirkungen des Sitzen den ganzen Tag entgegenwirkt.

3. Dafür gibt es eine App

Es gibt einige großartige Apps, die Ihnen helfen werden, Ihre Schritte zu optimieren. Wenn Sie beispielsweise Charity Miles herunterladen, können Sie Geld für die Wohltätigkeitsorganisation Ihrer Wahl verdienen, indem Sie einfach zu Fuß gehen!

Wenn Sie einen vom Trainer geführten Spaziergang machen möchten, bietet die Skyfit-App Laufbänder an. Sie können zwischen Speedwalking, Powerwalking und mehr wählen, wobei eine kuratierte Playlist und ein Trainer direkt in den Kopfhörern auf dem gesamten Weg jubeln.

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Springen Sie auf das Laufband und probieren Sie eines dieser Trainingseinheiten aus! (Bild: Adobe Stock / vadymvdrobot)

Versuch es selber!

Sind Sie bereit, zusätzliche Kalorien zu verbrennen? Kyle Golden, ein zertifizierter Fitnesstrainer und Gründer von Work It Personal Training in Austin, Texas, hat zwei Gehübungen entwickelt - sowohl drinnen als auch draußen -, die Sie zu einem Teil Ihrer wöchentlichen Routine machen können.

Beide Trainings dauern nur 30 Minuten und sind somit ideal für die Mittagspause oder als Entspannung nach einem langen Arbeitstag. Stellen Sie sicher, dass Sie sich danach dehnen!

Intervall-Laufband-Training

Zeit: 35 Minuten

5-minütiges Aufwärmen, laufend ohne Höhe
2 Minuten entweder mit 3,5 Meilen pro Stunde oder schneller oder Erhöhen der Höhe um mindestens 3 Stufen
30 Sekunden Erholung in einem langsameren Tempo
Fordern Sie sich erneut mit einer schnelleren Geschwindigkeit, erhöhter Höhe oder beidem heraus
Wiederholen Sie dies für 25 Minuten
5 Minuten Abklingzeit

Kick-Up Outdoor Walk

Zeit: 30 Minuten

5 Minuten flottes Aufwärmen
10 gehende Ausfallschritte
2 Minuten zügiger Spaziergang
1 Minute entspannter Spaziergang
Setzen Sie diesen Zyklus für 20 Minuten fort
5 Minuten Abklingzeit

Was denkst du?

Gehen Sie zum Spaß, zur Fitness oder zum Transport? Tragen Sie einen Fitness-Tracker? Wie viele Schritte machen Sie an einem durchschnittlichen Tag? Haben Sie schon einmal einen dieser Tipps ausprobiert? Wirst du irgendjemandem eine Chance geben? Wie halten Sie sonst Ihr Lauftraining davon ab, altbacken zu werden? Teilen Sie Ihre Gedanken und Vorschläge in den Kommentaren unten mit!