5X5 Krafttraining mit Hanteln
Das 5 x 5-Krafttraining ist ein klassisches Programm und eine beliebte Routine des legendären Reg Park, dreimaliger Gewinner des Mr. Universe Bodybuilding-Titels. Das 5X5-Programm bietet Ihnen ein Training mit hohem Volumen, das die Muskelpumpe und die Ausdauer fördert, während es für jedes Set niedrige Wiederholungen aufrechterhält - der Schlüssel zum Aufbau von Stärke und Größe.
Gewichte (Bild: Kharichkina / iStock / Getty Images)5X5-Programm
Das 5X5-Programm besteht aus jeder Übung für fünf Sätze, jeweils fünf Wiederholungen. Mit diesem Programm erhalten Sie das Beste aus beiden Welten: hohe Lautstärke, da Sie insgesamt 25 Wiederholungen durchführen, aber bei jedem Satz niedrige Wiederholungen, die die National Strength and Conditioning Association zur Steigerung der Kraft empfiehlt. Die Zeit, die Sie zwischen den Sätzen ruhen, hängt von Ihrem Trainingsziel ab. Wenn Sie auf Kraft trainieren, ruhen Sie sich zwei bis drei Minuten zwischen den Übungen aus. Wenn Sie auf Größe trainieren, ruhen Sie zwischen den Sätzen 60 bis 90 Sekunden.
Übungen
Sie verwenden zusammengesetzte Übungen mit dem 5X5-Programm, keine Isolationsübungen, selbst wenn Sie Kurzhanteln verwenden. Bei zusammengesetzten Übungen werden mehr als eine Gelenkbewegung ausgeführt und mehr als ein Muskel trainiert. Isolationsübungen zielen auf einen Muskel. Sie verwenden mehr Gewicht bei zusammengesetzten Übungen. Betrachten Sie eine Bankbrustpressung im Vergleich zu Brustfliegen. Wählen Sie beim Entwerfen Ihrer 5X5-Routine mit Hanteln Übungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte, Kurzhanteldrücke, Kurzhantelpressen, Hantelreihen und Kreuzheben.
Programm entwerfen
Mit dem 5X5-Design können Sie entweder eine Teil- oder eine Ganzkörperroutine ausführen und alle Hauptmuskeln in einem Training für eine Ganzkörperroutine anvisieren. Konzentrieren Sie sich bei jedem Training auf einen Teil Ihres Körpers, z. B. den Oberkörper am Montag und den Unterkörper am Mittwoch. Beginnen Sie jede 5X5-Gruppe mit zwei Warmup-Sets. Schließen Sie ein Aufwärmset mit etwa 50 Prozent Ihres Arbeitsgewichts und ein zweites Aufwärmset mit etwa 75 Prozent Ihres Arbeitsgewichts ab, und wechseln Sie dann zu Ihren fünf Arbeitssätzen.
Beispielprogramm
Dieses Ganzkörper-5X5-Programm zielt auf alle wichtigen Muskeln in einem Kurzhanteltraining ab. Verwenden Sie Gewichte, die Ihre Muskeln in jedem Satz ermüden. Wenn Sie fünf Sätze mit fünf Wiederholungen problemlos abschließen können, erhöhen Sie das Gewicht um 5 bis 10 Prozent. Hantelkniebeugen mit Overhead-Presse, Hantelpressen mit geneigter Hantel, Kreuzheben der Hantel mit steifen Beinen und gebogenen Reihen der Hantel.
