5 Dinge, die Sie über Wand-Push-Ups wissen müssen

Der Aufbau von Kräften im Oberkörper ist ein allmählicher Prozess, der Monate oder Jahre dauern kann. Die Anstrengungen machen sich jedoch durch einen besseren Muskeltonus, eine verbesserte Körperhaltung und die Fähigkeit aus, alltägliche Aufgaben leichter zu erledigen.

Um Push-Up-Kraft aufzubauen, beginnen Sie an der Wand. (Bild: snedorez / iStock / Getty Images)

Der traditionelle Liegestütz ist eine der besten Übungen, die Sie tun können, um stärkere Arme, Schultern, Brust, Rücken und Bauchmuskeln zu erreichen, aber viele Menschen haben Mühe, auch nur einen regelmäßigen Liegestütz zu vollenden. Der Trick besteht darin, an einer Wand zu stehen und die Kraft aufzubauen, die Sie benötigen, um schließlich horizontal zu werden.

Verwenden Sie das richtige Formular

Mach dich bereit für den Erfolg. Halten Sie den Abstand eines Arms zu einer stabilen Wand frei von Hindernissen wie Bildern und Schaltern. Bitte legen Sie Ihre Handflächen flach an der Wand auf Schulterabstand und Schulterhöhe auf. Beginnen Sie mit den Füßen unter den Hüften. Beugen Sie die Ellbogen und bringen Sie Ihre Brust zur Wand. Lassen Sie die Ellbogen nach unten zeigen, anstatt nach außen zu flackern. Zurück in die Ausgangsposition drücken.

Aktivieren Sie Ihre Kernmuskeln

Der Schlüssel zu einem perfekten Push-up ist, dass Ihre Rumpfmuskulatur - Ihre Bauchmuskeln, Schrägen und der untere Rücken - zusammengezogen werden. Dadurch wird verhindert, dass Ihre Hüften durchhängen, was besonders wichtig wird, wenn Sie horizontal nach oben drücken, um den unteren Rücken vor Verletzungen zu schützen. Auf diese Weise ist es einfacher, die ideale Liegeposition aufrechtzuerhalten - Plankenposition mit Ihren Schultern, Hüften und Fersen.

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Kontrolliere deine Atmung

Wenn Sie Ihre Wiederholungen erhöhen und Ihre Muskeln ermüden, wird kontrolliertes Atmen helfen, Sauerstoff in Ihre Muskeln zu bringen und Ihre Ausdauer zu steigern. Die richtige Art zu atmen, wenn Sie eine Wand oder einen normalen Push-up machen, ist das Einatmen, während Sie die Ellbogen beugen, und beim Ausatmen, während Sie sie begradigen.

Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von den Schultern bis zu den Fersen. (Bild: SanneBerg / iStock / Getty Images)

Erhöhen Sie die Herausforderung

Sobald Sie drei Sätze von 15 Wand-Push-Ups mit den Füßen unter den Schultern ausführen können, ist es Zeit, den Ante zu erhöhen. Wenn Sie die Wand stärker nach oben drücken, müssen Sie die Füße weiter von der Wand weg bewegen. Je weiter Ihre Füße von der Wand entfernt sind, desto horizontaler ist Ihr Körper. Stoppen Sie, wenn Sie Ihre Fersen nicht mehr auf dem Boden halten können.

Ersetzen Sie eine Wand durch ein hohes Geländer. (Bild: microgen / iStock / Getty Images)

Tun Sie sie regelmäßig

Um Kraft aufzubauen, müssen Sie regelmäßig Kraft auf Ihre Muskeln ausüben. Deshalb passen sie sich an und werden stärker. Machen Sie drei oder vier Sätze von 15 Wand-Liegestützen mindestens zweimal pro Woche, jedoch nicht an aufeinanderfolgenden Tagen.

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