5 Meist überbewertete Übungen
Einige Übungen werden so häufig, dass sich nur wenige Menschen die Zeit nehmen, ihre Gültigkeit zu hinterfragen. Vielleicht begannen sie als Spezialübungen, die in bestimmten Zusammenhängen eingesetzt werden sollten - beispielsweise von Patienten in der Rehabilitation oder von fortgeschrittenen Bodybuildern, die die schwierigsten Variationen bestimmter Bewegungen benötigen. Einige Trainer bemerkten, dass die Übungen für diese spezifischen Auszubildenden in diesen spezifischen Situationen durchgeführt wurden, und fingen an, die Trainingseinheiten zur Mitte hin zu verschieben, damit sie von allen genutzt werden konnten. Im Laufe der Zeit werden die Übungen etwas zu populär und enden letztendlich stark überschätzt.
(Bild: baranq / AdobeStock)Denken Sie jedoch daran, dass "überbewertet" nicht "schlecht" bedeutet. Es bedeutet einfach, dass es bessere Wahlmöglichkeiten gibt als die, die derzeit beliebt sind.
Die Ab-Planke und die Seitenplanke
(Bild: WavebreakMediaMicro / AdobeStock)Die Planke ist im Yoga sinnvoll, wenn Sie die Plankenhaltung für ein paar Sekunden halten und dann in eine andere Pose übergehen. Auch in der Reha ist es sinnvoll, das Bewusstsein für eine optimale Ausrichtung des Körpers in einer statischen Position zu schaffen.
Und als die Trainer anfingen, es für Einsteiger zu verwenden, schien dies eine großartige Idee zu sein. Schließlich sollten Menschen, die Sport treiben, in der Lage sein, eine Planke mindestens 30 Sekunden lang mit ihrem Körpergewicht auf ihren Unterarmen und Zehen in der klassischen Liegestütze zu halten.
Der Grund für diese Übung ist jedoch überbewertet, weil Trainer zu oft die Anfängerversion empfehlen, ohne jemals Fortgeschrittene und nützlichere Übungen zu zeigen. Sobald Sie wissen, wie es sich anfühlt, einen richtig ausgerichteten Torso zu haben, und sobald Sie über die Basisstabilität verfügen, müssen Sie sich zu Übungen bewegen, die Ihre Stabilität dynamisch fordern. Darauf kommt es an. Die Aufrechterhaltung der Ausrichtung während des Umzugs ist der Unterschied zwischen sich verletzen und im Spiel bleiben.
Zwei Beispiele, wie man Planken und Seitenplanken von statischen zu dynamischen Übungen vorantreiben kann, sind die Liegestütze und die Laufleine.
Wenn Sie eine Pushup-Position 30 Sekunden lang halten können, können Sie ebenso gut mit einer Geschwindigkeit von 1010 bis zu 15 Pushups vorrücken. Es sind immer noch 30 Sekunden in der Plankenposition, aber jetzt haben Sie eine dynamische Herausforderung hinzugefügt.
Wenn Sie dies geschafft haben, machen Sie 15 Liegestütze mit einem Fuß über dem Boden und im selben Tempo. Dann wechseln Sie die Füße und machen 15 weitere.
Wenn diese Variationen leicht zu bewerkstelligen sind, machen Sie 15 Liegestütze im gleichen Tempo und heben eine Hand nach jeder Wiederholung vom Boden ab. Dann wechseln Sie die Hände und machen 15 weitere.
Und wenn diese nicht mehr herausfordernd sind, starten Sie T-Roll-Liegestütze, wie sie im Abschnitt "Ressourcen" enthalten sind. T-Roll-Liegestütze decken Ihre Vorder-, Seiten- und Drehregler ab - alles in einer Übung. Außerdem bauen sie eine dynamische Kontrolle auf, die immer mehr Sportlichkeit als statische Variationen hat.
Die Seitenplanke ist anspruchsvoller als die vordere Planke, und weniger Personen können sie auf jeder Seite 30 Sekunden lang halten. Wenn Sie jedoch an einem Punkt angelangt sind, an dem das einfach ist, gilt das gleiche Prinzip: Sie müssen lernen, diese seitliche Stabilität bei dynamischen Bewegungen einzusetzen.
Eine hervorragende Übung ist die Laufleine mit unausgeglichener Last. Wenn Sie mit 35-lb zu Fuß gehen können. Hanteln in jeder Hand, versuchen Sie es mit einem 70-lb. Hantel in einer Hand.
Es erfordert enorme seitliche Stabilität, um sich aufrecht zu halten, wenn die Herausforderung aus einer Richtung kommt. Und als Bonus werden Sie Ihren gesamten Unterkörper sowie Ihren gesamten Körper trainieren - und die packenden Muskeln in Ihren Händen und Unterarmen sind nicht nur für die Fahrt mit dabei.
Hängende Knieerhöhung
Hängende Knieanhebungen wirken sich nicht auf den gesamten Bereich Ihrer Bauchmuskeln aus. (Bild: Syda Productions / AdobeStock)In einigen Fällen bleiben fortgeschrittene und fortgeschrittene Lifter bei Anfänger-Übungen stecken, aber das Aufhängen des Knies ist ein Beispiel für die gegenteilige Situation: Eine fortgeschrittene Übung, die bei Intermediates beliebt geworden ist.
Die hängende Knieerhöhung ist eine gute Wahl, wenn Ihre Bauchmuskeln stark genug sind, um das Becken aus dieser Position nach oben zu neigen. Mit anderen Worten, Sie möchten Ihre Beine nicht einfach in die Luft heben. Dies ist zwar eine gute Methode, um Ihre Hüftbeuger zu trainieren, aber Ihre Bauchmuskeln werden nicht durch die gesamte Bewegung bewegt. Dafür müssen Sie in der Lage sein, Ihre Beine anzuheben und das Becken nach oben zu neigen.
Das ist extrem schwierig. Deshalb können nur wenige Menschen, die Sie an Ellbogenriemen hängen und ihre Beine in die Luft heben, die Übung abschließen. Sie könnten dasselbe für die Knieanhebung vom Kapitänsstuhl aus sagen, was eine noch schlechtere Wahl sein kann, da Sie dazu angehalten werden, die Bewegung zu stoppen, bevor Sie sie mit der Beckenkippung beenden.
Versuchen Sie zunächst, die härteste Version der Reverse-Crunch-Übung auszuführen. Wenn Sie dies nicht tun können, haben Sie kein Problem damit, Beinheben zu erhöhen, weil Sie sie sicherlich nicht gut machen.
Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie einen Besenstiel oder etwas anderes, das gerade, fest und leicht ist, direkt über Ihrem Kinn. Ihre Füße sind vom Boden mit den Knien in einem Winkel von ungefähr 90 Grad gebogen. Rollen Sie die Hüften hoch und ziehen Sie die Knie zur Brust, ohne den Kopf vom Boden zu heben oder die Stange aus der Ausgangsposition zu bewegen.
Wenn Sie stark genug sind, um das zu tun, sind Sie wahrscheinlich stark genug, um Kniehebungen aufzuhängen. Wenn dies nicht der Fall ist, kehren Sie die Crunches auf dem Boden - oder auf einer Absenkbank mit höherem Kopf als die Hüfte - um und konzentrieren Sie sich darauf, die Kraft für die Beckenneigung zu entwickeln.
Griffige Sitzseilreihe
Es ist klar, warum Lifter mit dem Dreieck-Aufsatz lieber enge Reihen machen: Sie können mehr Gewicht beanspruchen und die Kontraktion fühlt sich in ihrem gesamten Schultergürtel intensiver an. Das liegt daran, dass die Schultern mehr nach innen gedreht sind, was Brust- und Schultermuskeln zusammen mit den Lats einschließt. Wenn Sie die Übung durchführen, wird es sich anfühlen, als würden Sie mehr Muskeln verwenden - weil Sie es sind. Dank des neutralen Griffs bringen Sie auch die Ellbogenbeuger in eine stärkere Position.
Aber weil Sie die letzten 2 bis 3 Zoll Ihrer gesamten Bewegungsfreiheit bei einer Ruderübung aufgeben, wird Ihre Lats und Fallen nicht vollständig zusammengezogen.
Wenn Sie eine bessere Alternative wünschen, versuchen Sie es mit einer etwas breiteren Reihe mit neutralem Griff, wenn Ihr Fitnessstudio über diese Befestigung verfügt. Wenn nicht, verwenden Sie einfach die PVC-Griffe, die an den Gurten befestigt sind. Was Sie bei einer dieser beiden Griffoptionen opfern können, werden Sie durch den größeren Bewegungsspielraum - und möglicherweise eine stärkere Einbeziehung Ihrer mittleren Fallen und Rhomboiden in Verbindung mit Ihren Lats - wettmachen.
Die Beinpresse
(Bild: Minerva Studio / iStock / Getty Images)Einige Bodybuilding-Trainer bieten eine leidenschaftliche Verteidigung der Beinpresse an und argumentieren, dass dies in manchen Situationen eine gute Wahl für einige Lifter ist. Und das stimmt tatsächlich. Umgekehrt gilt jedoch auch: In den meisten Situationen ist dies für die meisten Lifter eine schlechte Wahl. Denn wenn Sie die Beinpresse machen, werden Sie Teil einer Maschine, die einem riesigen Akkordeon ähnelt - mit Ihnen in der Mitte. Das ist absolut die falsche Position, wenn man mit schwerem Gewicht umgeht. Je höher Sie Ihre Füße auf der Plattform platzieren, desto mehr Hüftbeugung schaffen Sie. Und je größer die Hüftbeugung ist, desto schneller verliert man die natürliche lordotische Kurve des unteren Rückens. So wie Sie kein Kreuzheben mit abgerundetem Rücken machen würden, möchten Sie auch nicht die Beinpresse aus dieser Position mit einem hohen Gewicht belasten.
Wenn Sie das Gefühl haben, dass die hinteren Kniebeugen Ihre Quads nicht hart genug treffen, versuchen Sie es mit den vorderen Kniebeugen. Wenn diese langweilig werden, probieren Sie Split-Squats. Diese Optionen sind für Ihren Rücken viel sicherer und wirken sich mehr auf reale und sportliche Aktivitäten aus.
Reifen schlägt um
Es besteht kein Zweifel: Reifenflips sind eine der coolsten Übungen, die Sie machen können. Es ist auch eine der gefährlichsten Bewegungen und ein perfektes Beispiel für eine wettbewerbsspezifische Übung, die für Athleten mit fortgeschrittener Kraft entwickelt wurde, die gerade zu populär wurden.
Der in Florida ansässige Personal Trainer Rob Simonelli stimmt zu. "Reifenflips sind am besten für Leute geeignet, die Reifen in einer Art Kraftwettbewerb umdrehen müssen", sagte er.
Außerdem hat kaum jemand die Hüftbeweglichkeit, um es richtig zu machen. Fast jeder, einschließlich der Strongman-Konkurrenten, geht in die lumbale Kyphose - einen abgerundeten unteren Rücken - über, wenn sie sich bücken, um den Reifen zu ergreifen.
Der weltbekannte, in Boston lebende Krafttrainer Mike Boyle sagte: "Die meisten Menschen haben keine schlechten Rücken. Sie haben eine schlechte Hüftbeweglichkeit, die ihren Rücken zurückwirft."
Wenn es als Trainingsübung verwendet wird, besteht das Ziel darin, die hintere Kettenmuskulatur wie den unteren Rücken und die Oberschenkelmuskulatur zu trainieren. Das ist etwas, was Sie mit Kreuzheben sehr gut erreichen können.
Der einzige wirkliche Vorteil von Reifenflips ist die Tatsache, dass sie oft draußen gemacht werden, wo andere Leute Sie sehen können, wenn Sie diese erstaunlichen Badass-Übungen machen. Aber "weil es schlecht ist" ist nicht unbedingt ein guter Grund dafür.
Denken Sie immer daran, dass der Grund, warum Sie überhaupt trainieren, darin besteht, Ihre Gesundheit, Ihre Kraft, Ihren Körper oder Ihre Haltung zu verbessern. Konzentrieren Sie sich also auf Übungen, die Ihnen dabei helfen, dieses Ziel zu erreichen, und überspringen Sie diejenigen, die dies nicht tun.
Schlechte Übungen vs. schlechte Anwendungen
Der Katalog der überbewerteten Übungen umfasst ein großes Gebiet. Die Workouts, die für bestimmte Bevölkerungsgruppen und spezifische Kontexte erstellt wurden, jedoch jetzt zu weit verbreitet sind, sind im Allgemeinen für die meisten Benutzer ein Nachteil. Sie sind jedoch nicht schädlich, weil sie per se schlechtes Training sind. Es gibt einfach bessere Übungsmöglichkeiten. Eine Übung, die Sie entwachsen sind oder die nicht für Menschen in Ihrer Situation entwickelt wurde - oder einfach nur, weil sie cool aussieht - trägt nicht zu einer effektiven Trainingseinheit bei.
Auf der anderen Seite gibt es keine Regel, nach der Sie bei jedem Training für jede Muskelgruppe oder jedes Bewegungsmuster die absolut beste Übung durchführen müssen. Vielleicht gerade jetzt, in Ihrem derzeitigen Stadium des Trainings, ist eine oder alle dieser Übungen tatsächlich eine gute Wahl für Sie. Das Geheimnis besteht darin, sich selbst und Ihre individuelle Situation zu beurteilen und dann zu entscheiden, welche Übungen für Sie die besten sind und welche wie ein alter Reifen ausgeworfen werden können.
