4 Dinge, die Sie vor jedem Training tun sollten
Es gibt eine natürliche Tendenz, direkt in ein Training einsteigen zu wollen. Immerhin, wer ist nicht unter Zeitdruck?
Wenn Sie nicht vor jeder Trainingseinheit die richtigen Schritte einleiten, können Ihre Ergebnisse sabotiert werden. (Bild: Thomas Barwick / Taxi / Getty Images)Wenn Sie jedoch nicht vor jeder Trainingseinheit die richtigen Schritte einleiten, kann dies Ihre Ergebnisse sabotieren, wenn nicht zu Verletzungen und langfristigen Beschwerden führen.
Wenn Sie im Voraus planen und sich richtig aufwärmen, trainieren Sie effektiver, sind weniger verletzungsanfällig und liefern die gewünschten Ergebnisse. Hier sind vier schnelle Schritte, die Sie genau tun können.
# 1: Essen Sie 60 bis 90 Minuten vor dem Training
Wenn Sie morgens trainieren, probieren Sie vorher einen kleinen grünen Smoothie. (Bild: Dirima / AdobeStock)Viele Menschen kommen im Fitnessstudio an, ohne für ihr Training angeheizt zu werden.
Egal, ob Sie morgens als erstes trainieren, sich Sorgen machen, ob Sie beim Training müde werden oder die falsche Vorstellung haben, dass Training mit leerem Magen mehr Fett verbrennt, Sie tun sich einen schlechten Dienst, indem Sie Ihren Kraftstofftank nicht vor dem Training füllen.
Wenn Sie unmittelbar nach dem Aufwachen trainieren - die einzige Zeit, die viele von uns trainieren müssen - besteht die Chance, dass Sie 12 Stunden ohne Essen verbracht haben. Ihr Körper ist verhungert und es ist unwahrscheinlich, dass er sein Bestes gibt.
Eine Mahlzeit vor dem Training gibt Ihnen dringend benötigte Energie und Ausdauer. Außerdem fördert es den Stoffwechsel, indem es zur Proteinsynthese beiträgt, bei der Zellen Proteine bilden und herstellen.
Um die Kraft zu steigern, die Muskelmasse zu erhöhen und Fett zu verbrennen, sollten Sie eine Mahlzeit mit magerem Protein und langsam wirkenden Kohlenhydraten wie braunem Reis, Haferflocken oder Süßkartoffeln vor dem Training anstreben.
Wenn Ihr Training nur wenige Minuten nach dem Aufwachen stattfindet und selbst eine bescheidene Zubereitung von Speisen unmöglich ist, versuchen Sie es mit einem Trainings-Shooter. Mischen Sie eine Kugel Molkeprotein mit einem Glas verwässerten Orangensaft, um Ihr Fasten zu brechen und die Nährstoffe für Ihr morgendliches Training bereitzustellen.
# 2: Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle 10-15 Minuten vor dem Training
Bereits nach 10 Minuten mit einer Schaumstoffrolle fühlen Sie sich geschmeidiger und können Ihr Training effektiver durchführen. Vertraue uns! (Bild: miljko / E + / Getty Images)Es gibt einen Grund, warum viele Profisportler vor den Spielen und Übungen mit Tiefengewebespezialisten arbeiten. Eine solche Behandlung löst Knoten im Gewebe auf, verbessert die Muskelqualität und erhöht die Mobilität.
Die meisten von uns haben keinen Zugang zu solchen Experten, aber zum Glück können wir eine effektive "Massage für arme Männer" in Form einer dieser langen Schaumstoffröhren erhalten, die wahrscheinlich in der Ecke Ihres Fitnessstudios sitzen und Staub sammeln.
Bereits nach 10 Minuten mit einer Schaumstoffrolle fühlen Sie sich geschmeidiger und können Übungen effektiver ausführen.
Eine einfache Möglichkeit, Schaumstoffrollen zu verwenden, besteht darin, von unten zu beginnen und sich nach oben zu arbeiten.
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und die Schaumstoffrolle unter einer Ihrer Waden. Führen Sie Ihren Körper mit mittlerem Druck über die Schaumstoffrolle, so dass er 6-8 mal über Ihre Wadenmuskeln läuft. Dann auf die andere Wade umstellen.
Wenn Sie einen besonders angespannten Bereich finden, halten Sie die Schaumstoffrolle dort, bis die Spannung nachlässt.
Verwenden Sie die gleiche Technik für Ihre Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln, den mittleren und oberen Rücken, Lats, Quads und die Brust. Schäumen Sie nicht über Gelenke (wie die Rückseite der Knie) oder Ihre Lendenwirbelsäule (unterer Rücken), da dies zu Verletzungen führen kann.
# 3: Machen Sie dynamische Mobilität 5-10 Minuten vor dem Training
Es gibt nichts gegen statisches Stretching, diese traditionellen Stretch-and-Hold-Bewegungen, die wir 30 Sekunden lang in der High School-Turnstunde gemacht haben. So wie sich ein warmes Gummiband leichter dehnt als ein kaltes, werden wir uns nach dem Training statisches Dehnen ersparen.
Vor dem Training konzentrieren wir uns auf dynamische Mobilität, Ganzkörperbewegungen, bei denen die Dehnung in jeder Position nur ein bis zwei Sekunden gehalten wird. Jüngste Forschungen haben gezeigt, dass diejenigen, die sich im dynamischen Aufwärmen engagieren, langfristig einen größeren Zugewinn an Mobilität und Flexibilität zusammen mit Kraft schaffen als diejenigen, die sich statisch dehnen oder das Aufwärmen komplett auslassen.
Sie können entweder vor jeder Trainingseinheit eine dynamische Bewegungsroutine entwickeln oder Bewegungen auswählen, die auf die Muskeln wirken, die Sie an diesem Tag trainieren. In jedem Fall, einschließlich 5 bis 10 Minuten dynamischer Bewegungsarbeit, wird Ihre Herzfrequenz erhöht und Ihre Muskeln für das bevorstehende Training trainiert.
Wirksame dynamische Bewegungen, die Sie vor dem Training einbeziehen müssen, sind die Elbow-to-Instep-Strecke, die die Gesäßmuskeln, Beinbeuger, Waden und Knöchel anfeuert, eine Scapular Wall Slide für Ihre Schulterblätter und Schultern und eine Side-Lying Extension-Drehung für die Brustwirbelsäule Mobilität (siehe die Videos am Ende dieses Artikels für Videodemos).
# 4: Führen Sie zu Beginn des Trainings ein trainingsspezifisches Aufwärmen durch
Das Aufwärmen von Sets mit 40 bis 70 Prozent Ihres Maximalwertes für jede der von Ihnen geplanten Hauptaufzüge ist ein wirksamer Weg, um Verletzungen vorzubeugen, das Nervensystem voranzutreiben und die Leistung während der Arbeitssets zu verbessern.
Wenn zum Beispiel Ihre beiden großen Bewegungen des Tages der vordere Squat und das Bankdrücken sind, sollten Sie zwei bis drei Aufwärmsätze für jede Bewegung in derselben Reihe von Wiederholungen durchführen, die Sie während des Trainings verwenden werden.
Wenn Sie also vorgehen, 185 Pfund für 6 Wiederholungen zu besetzen, beginnen Sie mit einem Satz von 8 bei 95 Pfund, dann einem Satz von 6 bei 135 und schließlich einem Satz von 4 bei 160. Dies sorgt für das richtige Gleichgewicht des Grundzustandes Ihre Arbeit beginnt, ohne müde zu werden, indem Sie zu viele Aufwärmübungen durchführen.
Als Faustregel gilt: Je näher Sie an Ihrem Maximum ansteigen, desto mehr Aufwärmsätze sollten Sie durchführen.
