3 Übungen, die Ihren Rücken verletzen könnten

Haben Sie jemals darüber nachgedacht, warum Sie die Übungen in Ihrer aktuellen Trainingsroutine machen? Wahrscheinlich nicht. Tatsache ist, dass die meisten Menschen, sogar persönliche Trainer, ihre Züge von Trainern oder aus einem Buch oder vielleicht sogar von einem Online-Video lernen und diese Übungen auf unbestimmte Zeit fortsetzen.

Verletzen Ihre Trainingsbewegungen Ihren Rücken? (Bild: David Pereiras / AdobeStock)

Es ist immer eine gute Idee, den Wert einer Übung gelegentlich anzuhalten und zu bewerten und das Verhältnis zwischen Risiko und Ertrag zu bewerten. Schließlich sind einige der üblicherweise in Yoga- und Pilates-Kursen enthaltenen Bewegungen sowie die in den "Kerntrainings-" oder "funktionellen" Kraftprogrammen vieler persönlicher Trainer nicht wirklich großartig. In der Tat könnten Sie überrascht sein zu entdecken, dass einige dieser Übungen nicht nur unwirksam sind, sondern auch eine Verletzung des unteren Rückens verursachen können.

Sehen Sie sich zum Beispiel die folgenden drei Übungen an. Sie und die meisten Menschen, die Sie kennen, haben diese Übungen wahrscheinlich an dem einen oder anderen Punkt durchgeführt. Aufgrund der neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse sowie des biomechanischen Designs des Körpers können diese Bewegungen jedoch weitaus gefährlicher als vorteilhaft sein.

Aktuelle Forschungen haben gezeigt, dass die Übermensch-Übung und einige ihrer Variationen nur einen geringen oder keinen Nutzen für die Rückenstärke und -haltung haben.

Mel Siff, "Fakten und Irrtümer der Fitness"

Der anfällige Superman

Es wäre schwer für Sie, ein Übungsbuch oder ein Video zu finden, das den anfälligen Übermenschen nicht enthält. Die Übung ist nicht nur ein bekanntes und ausdauerndes Fitnessgerät, sondern wird auch häufig von Physiotherapeuten verwendet. Die meisten Trainer und Therapeuten beseitigen diesen Schritt jedoch, sobald sie über die inhärente Gefahr informiert sind.

Der Aufbau des anfälligen Übermenschen besteht darin, sich mit ausgestreckten Armen vor Ihnen auf den Boden zu legen, ähnlich der Position, die Superman beim Fliegen einnimmt. Um die Übung auszuführen, heben Sie beide Arme und beide Beine gleichzeitig vom Boden ab.

Probleme mit dem anfälligen Übermenschen beginnen mit seinen Einschränkungen. Der Bewegungsbereich dieser Übung ist so eng, dass Sie niemals die Muskeln des unteren Rückens, der Gesäßmuskulatur und der Oberschenkelmuskulatur in nennenswerter Weise stärken.

In seinem Buch "Fakten und Irrtümer in der Fitness", sagt Mel Siff, "haben aktuelle Untersuchungen gezeigt, dass die Übermensch-Übung und einige ihrer Variationen keinen oder nur einen geringen Nutzen für die Rückenstärke und -haltung haben", fügte hinzu: "Dies ist für diese Übung nicht ungewöhnlich akute Rückenschmerzen und Krämpfe verursachen. "

Wenn Sie den unteren Rücken, die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelmuskulatur stärken möchten, ersetzen Sie den anfälligen Übermenschen durch Kreuzheben, guten Morgen, Kniebeugen, Rückenverlängerungen des römischen Stuhls, Ballenbeinlocken und Maschinenbeinlocken.

Liegender Torso Twist

Die liegende Torso-Drehung ist eine weitere Übung, die praktisch jeder, von Anfängern bis zu persönlichen Trainern, als Grundnahrungsmittel für das Bauchmuskeltraining oder das Kerntrainingsprogramm zu verwenden scheint. Die Bewegung bedeutet, auf dem Boden zu liegen, die Beine nach oben und die Hüften von einer Seite zur anderen zu drehen. Es gibt zwei Variationen dieser Übung: Eine Version wird mit gebeugten Knien ausgeführt, während die andere, härtere, Version mit geraden Beinen ausgeführt wird.

Laut Shirley Sahrmann, Professorin des Programms für Physiotherapie an der Washington University School of Medicine in St. Louis, widersprechen Bewegungen wie der anfällige Torso-Torso sowie seine Variationen der natürlichen Biomechanik der Lendenwirbelsäule. Sahrmann stellt in ihrem Buch "Diagnose und Behandlung von Bewegungsbeeinträchtigungssyndromen" fest, dass "eine Rotation der Lendenwirbelsäule gefährlicher als günstig ist und eine Rotation des Beckens und der unteren Extremitäten zur einen Seite, während der Rumpf stabil bleibt oder zur anderen Seite gedreht wird ist besonders gefährlich. "

Sahrmann erklärt weiter, dass die Brustwirbelsäule oder die Mitte der Wirbelsäule die größte Rotation im Rumpf ist, nicht in der Lenden- oder unteren Wirbelsäule. Wenn Sie Rotationsübungen machen, sollten Sie daher, wie Sahrmann rät, über die Bewegung im Brustbereich nachdenken, nicht nach unten.

Auf der anderen Seite ist es wichtig, rotierende Trainingsbewegungen in Ihr Training einzubeziehen. Diese Bewegungen sind sehr vorteilhaft und sehr funktionell, aber Sie sollten sie aufrecht ausführen.

Siff weist darauf hin, dass Rotationsübungen im Stehen sicherer auf dem Rücken sind und sich sicherlich mehr auf Sport übertragen lassen als auf dem Boden liegen. Er schreibt: "Ein gewisses Maß an Druckvorbelastung blockiert die Facettenanordnung der Wirbelsäule und macht sie widerstandsfähiger gegen Torsion. Dies ist der Grund, warum die Rumpfrotation ohne vertikale Kompression eine Bandscheibenverletzung verursachen kann, während die gleiche Bewegung, die mit Kompression ausgeführt wird, wesentlich sicherer ist . "

Beispiele für aufrechte Torso-Rotationsübungen sind Kabelkoteletts, Medizinball-Drehungen und Medizinball-Drehwürfe gegen eine Betonwand. Sie können sich auch für Gruppen- oder Kickboxing-Klassen anmelden. Jedes Mal, wenn Sie einen Schlag oder Tritt ausführen, drehen Sie sich und nutzen effektiv alle Muskeln um Ihren Rumpf.

Yoga-Skorpion-Haltung

Wie der Name schon sagt, war die Yoga-Skorpion-Haltung, eine weitere Übung zur Rumpfrotation, ursprünglich als Yoga-Haltung gedacht. Es zeigt sich jedoch immer mehr in Fitness- und Leistungstrainingsprogrammen, entweder als dynamische Aufwärmstrecke oder als "Kernübung", die auf einem Schweizer Ball ausgeführt wird.

Ein Blick auf die Bewegung bestätigt, dass es im Alltag keine Sportarten oder Aktivitäten gibt, die sogar der Körperposition und -aktivität dieser Übung aus der Ferne ähneln. Und nicht nur, dass die Yoga-Skorpion-Haltung unnatürlich aussieht, sie wird auch durch die Wissenschaft der menschlichen Biomechanik entwertet, was zeigt, dass die Übung das Potenzial hat, den unteren Rücken zu schädigen.

In seinem Buch "Das Malalignment-Syndrom: Implikationen für Medizin und Sport" weist Dr. Wolf Schamberger darauf hin, dass die Skorpion-Pose darin besteht, dass die Wirbelsäule gleichzeitig gestreckt und gedreht werden muss. Diese Art der Bewegung kann zu einer Belastung der Wirbelsäulenfacettengelenke führen. Schamberger schreibt: "Die Facettengelenke werden unspezifisch auf die Seitenbeugung, die Rückenverlängerung und die Rückenverlängerung in Kombination mit einer Drehung nach rechts oder links beansprucht."

Die Gefahr wird in einem Artikel "Neurosurgical Focus" (2007) von Hassan A. Serhan et al. Mit dem Titel Biomechanics der hinteren lumbalen Artikulationselemente (2007) bestätigt, in dem es heißt: "Belastungen an den Facettengelenken der Lendenwirbelsäule können eine wichtige Rolle spielen Schmerzen im unteren Rückenbereich."

In dem Artikel wird darauf hingewiesen, dass die Kompression der Facettengelenke, nämlich die Belastung und Kompression, die bei Bewegungen wie der Skorpionshaltung auf die Facettengelenke ausgeübt wird, zu mindestens drei Ursachen von Rückenschmerzen führen kann: Wirbelsäulenarthrose, Auswölbung und Bandscheibenvorfall. und Nervenwurzel Impingement.

Wenn Sie die Yoga-Skorpion-Haltung im Rahmen einer Dehnungsübung durchführen, ersetzen Sie sie durch die traditionellen Brusttürstrecken und die Quadrizeps-Fersenstrecken.

Wenn Sie den Skorpion als dynamisches Aufwärmen verwenden, um Ihre Gesäßmuskeln zu "aktivieren", ersetzen Sie ihn stattdessen durch einbeinige Gesäßbrücken.

Und wenn Sie den Skorpion als Teil Ihrer Yogastunde durchführen, sollten Sie sich an Ihren Lehrer wenden und bitten, dass die Pose nicht mehr enthalten ist. Sprechen Sie über die Recherche oder bieten Sie an, diesen Artikel per E-Mail zu senden, damit Ihr Ausbilder ihn lesen kann. Aber wenn Ihr Lehrer, nachdem er über die Gefahren gelesen hat, immer noch darauf besteht, die Pose fortzusetzen, oder behauptet, es sei so, wie wir immer Yoga gemacht haben, möchten Sie vielleicht einen neuen Yogalehrer finden. Unabhängig davon, wie sehr Sie von Ihrem Ausbilder denken, steht die Gesundheit Ihres Rückens an erster Stelle.

Ausübungsrisiko vs. Belohnung

Alle Übungen haben sowohl ein Risiko als auch eine Belohnung. Wählen Sie Übungen aus, die das geringste Risiko darstellen und gleichzeitig den größtmöglichen Nutzen bieten. Machen Sie keine Übung, nur weil sie cool aussieht oder weil Sie das immer getan haben. Denken Sie daran, Ihr vorrangiges Ziel ist es, sich nicht zu verletzen, wenn Sie in Form kommen.

Sie können jede Übung schnell und einfach bewerten, indem Sie sich folgende Frage stellen: "Ist die Übung sowohl sinnvoll als auch wissenschaftlich sinnvoll?"

Der gesunde Menschenverstand ist einfach. Sie können das feststellen, indem Sie nur die Bewegung betrachten. Wenn es natürlich aussieht oder einer Aktion ähnelt, die bei normalen täglichen Aktivitäten oder für eine bestimmte Sportart, die Sie betreiben, ausgeführt wird, kann es von Vorteil sein, die Übung auszuführen.

Verwenden Sie auch den gesunden Menschenverstand, wie sich die Übung anfühlt. Wenn es sich natürlich anfühlt - nicht unbequem oder unbeholfen -, ist es möglicherweise eine bessere Option für Sie als andere Bewegungen, die sich nicht so natürlich anfühlen.

Wenn Sie versuchen, den wissenschaftlichen Sinn einer Übung zu bestimmen, müssen Sie ein wenig Grundlagenforschung durchführen. Lesen Sie alles, was Sie über die Übung wissen können, und sehen Sie, was verschiedene legitime Übungsexperten und Forscher über die Bewegung zu sagen haben.

Fast alle Übungen haben sowohl Risiken als auch Vorteile. Bestimmte Sport- oder Wettbewerbsprogramme erfordern viele der Übungen mit höherem Risiko, z. B. schwere Aufzüge. schnelle oder explosive Aufzüge; und spezifische, möglicherweise unnatürliche Haltungen. Diese Bewegungen sind Teil des Trainings, das Ihr Körper für die spezifischen Anforderungen der jeweiligen Aufgabe oder Sportart benötigt.

Solange das Risiko die Belohnungen nicht überwiegt, sind Sie wahrscheinlich auf dem richtigen Weg.