Darf man sich in frühen Stadien der Schwangerschaft strecken?

Schwanger zu werden scheint Dutzende von neuen Fragen zu jedem Aspekt Ihres Lebens zu haben. Sie wissen beispielsweise bereits, dass regelmäßige Bewegung während einer gesunden Schwangerschaft sowohl Ihnen als auch Ihrem sich entwickelnden Baby viele Vorteile bringt. Aber welche Art von Übung ist am sichersten? Könnte Flexibilitätstraining oder Stretching - das im Allgemeinen als einfaches, harmloses und therapeutisches Training gilt - verborgene Risiken während der Schwangerschaft darstellen??

Das Dehnen während einer gesunden Schwangerschaft bietet viele Vorteile. (Bild: Pixland / Pixland / Getty Images)

Stretching Pros

Wenn Sie sich im Verlauf einer gesunden Schwangerschaft strecken - mit Zustimmung Ihres Gesundheitsdienstleisters - können Sie die richtige Ausrichtung beibehalten, wenn sich Ihr Körper verändert und sich Ihr Schwerpunkt verschiebt. Durch Beibehalten oder Erhöhen der Flexibilität werden die üblichen Schwangerschafts- und Schmerzen, einschließlich Rückenschmerzen und Schulterverspannungen, aufgehoben. Das Reduzieren oder Beseitigen von Verspannungen in den Muskeln kann auch dazu beitragen, den psychischen Stress zu reduzieren, wodurch Sie sich insgesamt entspannter fühlen. Wenn Sie sich nach der Entbindung weiter dehnen, können Sie besser mit den Veränderungen nach der Geburt umgehen, z. B. straffere Brustmuskeln und intern gedrehte Schultern, die durch stärkere Brüste und eine lange Zeit des Haltens Ihres Babys verursacht werden.

Ziel Muskeln

Ab dem ersten Trimester sollte sich Ihre Dehnungsroutine auf ein paar wichtige Muskelgruppen konzentrieren, insbesondere wenn Sie nur wenig Zeit haben und nicht alle Muskeln in einer Sitzung richtig dehnen können. Zu den wichtigsten Muskelgruppen, die während der Schwangerschaft gedehnt werden können, gehören der untere Rücken, der Brustbereich, der Nacken, der obere Rücken, Schulter-Rotatoren, Quadrizeps, Oberschenkel, Waden und Hüftbeuger. Wenn ein Muskel oder eine Muskelgruppe übermäßig angespannt ist, kann dies zu einem funktionellen Ungleichgewicht führen, bei dem die gegnerischen Muskeln zu stark gedehnt oder schwach sind. Wenn sich Ihr Bauch zum Anpassen an die wachsende Gebärmutter dehnt, neigen die unteren Rückenmuskeln dazu, angespannt und weniger flexibel zu werden, da schwache Bauchmuskeln die Haltung ausgleichen müssen.

Empfohlene Strecken

Um den unteren Rücken in einem Trimester zu dehnen, führen Sie die Kuhkuh-Dehnung an Händen und Knien aus, wobei Sie abwechselnd zwischen Runden und Wölben der Lendenwirbelsäule wechseln. Die Pose des Kindes, eine klassische Yoga-Übung, bietet eine Möglichkeit, den gesamten Rücken zu strecken. Um Ihren Bauch unterzubringen, führen Sie die Pose eines Kindes mit geöffneten Knien und nicht zusammen oder legen Sie Ihre Hände auf einen Stabilitätsball. Beckenkippungen sind schwangerschaftsspezifische Übungen, die auch auf den unteren Rücken abzielen. Stellen Sie sich gegen eine Wand mit neutraler Wirbelsäule. Neigen Sie Ihr Becken nach vorne und oben, um den unteren Rücken in die Wand zu drücken. Schulterkreise, sowohl nach vorne als auch nach hinten, können Ihnen helfen, Ihre Brust zu öffnen.

Vorsichtsmaßnahmen

Während der Schwangerschaft produziert Ihr Körper ein Hormon namens Relaxin, das die Biegsamkeit und Flexibilität Ihrer Bänder und Knorpel erhöht - so dass Ihr Bauch wachsen kann und der Geburtsvorgang unterstützt wird. Die Anwesenheit von Relaxin erhöht auch das Risiko, dass Sie Ihre Muskeln leichter überdehnen könnten. Stellen Sie sicher, dass Ihre Strecken bequem und nicht schmerzhaft sind, um eine Übertreibung zu vermeiden. Atmen Sie während jeder Übung tief durch. Strecken Sie mindestens 30 Sekunden lang. Machen Sie es sich einfach und erledigen Sie es von Anfang bis Ende mit Kontrolle. Vermeiden Sie das Springen und dehnen Sie Ihre Gelenke oder Bänder nicht. Dehnen Sie stattdessen die breiteste Stelle jedes Muskels. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie während der Schwangerschaft neue Übungen beginnen.