Kann ich Sardellen essen, wenn ich schwanger bin?

Frauen haben während der Schwangerschaft den Bedarf an bestimmten Nährstoffen wie Eisen, Kalzium und Docosahexaensäure, einer Art von Omega-3-Fettsäure, erhöht. Sardellen sind eine gute Quelle für diese und andere Nährstoffe. Im Gegensatz zu größeren Fischen sind sie quecksilberarm, ein Neurotoxin, auf das schwangere Frauen besonders achten müssen. Diese winzigen Fische sind ein kraftvoller Schlag wichtiger Nährstoffe für die Schwangerschaft. Wenn Sie sie in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie einige dieser vorgeburtlichen Bedürfnisse auf geschmackvolle Weise erfüllen, auch wenn Sie möglicherweise den Salzkonsum im Auge behalten müssen.

Sardellen auf einem Schneidebrett. (Bild: al62 / iStock / Getty Images)

Kritisches Kalzium

Die empfohlene Calciumzufuhr für Schwangere liegt bei 1.000 Milligramm pro Tag. Dieser Nährstoff ist entscheidend für verschiedene Muskel-, Gefäß- und Nervenfunktionen im Körper und wird für die Entwicklung von Knochen und Zähnen eines Babys benötigt. Während Milchprodukte häufig mit Kalzium in Verbindung gebracht werden, bieten andere Nahrungsmittel wie Gemüsekohl und Brokkoli sowie Fisch wie Lachs, Sardinen und Sardellen dieses wichtige Mineral. Mit fast 200 Milligramm Kalzium ergibt eine 3-Unzen-Portion Sardellen die gleiche Menge wie eine halbe Tasse Joghurt.

Elusive Vitamin D

Obwohl der Vitamin-D-Bedarf während der Schwangerschaft oder Stillzeit nicht steigt, hilft dieser fettlösliche Nährstoff bei der Aufnahme von Kalzium und ist wichtig für die Knochengesundheit. Es reduziert auch Entzündungen. Vitamin D ist in der Nahrungsversorgung begrenzt und Sardellen sind eines der wenigen Nahrungsmittel, die natürlicherweise das Vitamin enthalten. Eine 3-Unzen-Portion enthält etwa 60 internationale Einheiten Vitamin D oder 10 Prozent des Tageswertes.

Wesentliche Omegas

Sardellen und andere fette Fische wie Lachs, Makrele und Hering sind eine wichtige Quelle für Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA und Eicosapentaensäure (EPA). Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Entwicklung des Gehirns bei Säuglingen. Schwangeren wird empfohlen, 200 Milligramm DHA zu erhalten. Sardellen liefern insgesamt 1,7 Gramm Omega-3-Fettsäuren pro 3 Unzen Portion, die sowohl DHA als auch EPA enthalten. Im Gegensatz zu größeren Fischen sind Sardellen eine quecksilberarme Quelle dieser essentiellen Fettsäure.

Iron Boost

Schwangeren wird empfohlen, 27 Milligramm Eisen pro Tag zu erhalten, 50 Prozent mehr als Frauen, die nicht schwanger sind. Während der Schwangerschaft steigt das Blutvolumen deutlich an und für die Produktion von roten Blutkörperchen wird zusätzliches Eisen benötigt. Sardellen sind eine gute Eisenquelle. Außerdem enthalten Sardellen Hämeisen, die Form von Eisen, die in Fischen und Fleisch vorkommt, und die leichter aufgenommen wird als Nichteisen, die in pflanzlichen und angereicherten Lebensmitteln vorkommt.

Beobachte das Salz

Sardellen sind am besten in Gläsern oder Dosen erhältlich, die einen hohen Natriumgehalt aufweisen. Nach Angaben des Institute of Medicine sind 1.500 Milligramm Natrium eine ausreichende Zufuhr für Schwangere und die allgemeine erwachsene Bevölkerung. Frische Sardellen sind salzarm, mit nur 88 Milligramm Natrium pro 3-Unzen-Portion. Die gleiche Menge an zubereiteten Sardellen kann jedoch über 3.000 Milligramm betragen. Konservierte Sardellen sind in den meisten Nährstoffen tatsächlich höher als in ihren frischen Gegenstücken.