8 einfache Gewohnheiten zum Abnehmen vor dem Schlafengehen

Nach einem langen Tag harter Arbeit und gesunder Entscheidungen neigen wir dazu, unsere Abende als eine Zeit zu betrachten, in der wir uns loslassen und belohnen können. Aber wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es entscheidend, Gewohnheiten zu entwickeln, die Sie zum Erfolg führen.

Ihre Abende sind ein entscheidender Teil Ihrer Gewichtsabnahme. So stellen Sie sicher, dass Ihre Ausfallzeiten Ihre Ziele nicht sabotieren. (Bild: Twenty20 / @ djmon1que)

Wir sagen nicht, dass Sie jeden Spaß abbrechen müssen. In der Tat können einige dieser Gewohnheiten Ihre Abende zielgerichteter machen und dabei helfen, Ihre Taille zu schneiden. Lesen Sie weiter für einfache nächtliche Gewohnheiten, die Sie anwenden können, um Ihre Chancen zu maximieren, Ihre Ziele zum Abnehmen zu erreichen.

1. Schlaf gut

Die Gesellschaft tendiert dazu, so wenig wie möglich zu schlafen, aber es ist vielleicht der Grund für Ihre Gewichtszunahme oder Ihr Plateau. Julie Upton, MS, RD, ein eingetragener Ernährungswissenschaftler und Mitbegründer von Appetite for Health, teilt LIVESTRONG.COM mit, dass unzureichender Schlaf die Hormone verursacht, die für Stress, die Stoffwechselrate, den Hunger und die Sättigung verantwortlich sind.

"Ohne genügend Augenlider steigen die Gehalte des Hungerhormons Ghrelin und die Mengen an Leptin, dem Hormon, das uns hilft, satt zu werden", sagt sie. "Hormonelle Störungen sind vermutlich einer der Hauptgründe, warum das Verbrennen der Kerze an beiden Enden für Ihre Taille so schlecht ist."

Außerdem ist bekannt, dass Schlafmangel mit Fettleibigkeit, Diabetes und Bluthochdruck zusammenhängt. Das heißt, wenn Sie abnehmen wollen (und gesund bleiben möchten), sollte ein guter Schlaf definitiv Priorität haben.

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2. Minimieren Sie die Bildschirmzeit

Es ist an der Zeit, Ihre Netflix-Obsession neu zu bewerten. Die Minimierung der Bildschirmzeit ist für eine gute Nachtruhe unerlässlich, so eine Studie des Lighting Research Center am Rensselaer Polytechnic Institute. Die Forscher fanden heraus, dass die Melatoninspiegel nach zwei Stunden Einwirkung des Bildschirms nachts um 23 Prozent gesenkt wurden.

Warum spielt das eine Rolle? Melatonin ist das Hormon, das den Körper alarmiert, wenn es an der Zeit ist, Heu zu schlagen. Die Unterdrückung von Melatonin kann zu Schlafstörungen führen und das Risiko für Fettleibigkeit und Diabetes erhöhen.

Mit anderen Worten: Durchscrollen auf Instagram in der Nacht könnte Ihre Körperuhr durcheinanderbringen und wertvolle Stunden einschränken, in denen Sie schlafen könnten (und sollten). Versuchen Sie stattdessen, ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen zu lesen, zu protokollieren oder zu dehnen, um den Schlaf und den Erfolg beim Abnehmen zu maximieren.

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Das Scrollen auf Instagram bei Nacht könnte die natürliche Uhr Ihres Körpers beeinträchtigen. (Bild: Twenty20 / @ wrightsm01)

3. Verwöhnen Sie sich mit Yoga

Wenn Sie nach einem langen Tag Schwierigkeiten haben, Ihren Geist zu klären, sollten Sie Yoga in Erwägung ziehen. In einer Studie aus dem Jahr 2009 wurde festgestellt, dass Yoga bei älteren Erwachsenen die Schlafqualität, den Depressionszustand und den Selbstwertgefühl verbessert.

In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass das Praktizieren von Yoga bei den Testpersonen zu Gewichtsverlust führte. Wenn Sie vor dem Zubettgehen eine Auszeit nehmen, um OMs zu bekommen, können Sie glücklicher, schlanker und schlanker werden.

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4. Essen Sie früher

Das Essen eines frühen Abendessens hört sich vielleicht nicht nach der sexiesten Art an, den Abend zu verbringen. Laut einer kürzlich durchgeführten Studie ist es jedoch ein wirksames Mittel, um ein kleineres Abendessen zu einem früheren Zeitpunkt des Tages zu vermeiden.

Laut den Autoren der Studie wird das Insulin morgens am effizientesten ausgeschieden. Was bedeutet das für deine Taille? Insulin ist ein Hormon, das die Muskel- und Fettzellen Ihres Körpers dazu veranlasst, Blutzucker aufzunehmen, der entweder in Energie umgewandelt oder als Fett gespeichert wird.

Da die Insulinsekretion am Abend weniger effizient ist, kann der Verzehr größerer Mengen Kohlenhydrate und Zucker später am Tag zu einer höheren Fettzunahme führen. Je früher Sie aufhören zu essen, desto besser.

5. Haben Sie proteinreiche Snacks

Wenn Sie abends einen Imbiss einnehmen, sollten Sie einen Happen essen, der voll mit Eiweiß ist. Eine Studie fand heraus, dass das Essen von Snacks unter 150 Kalorien nicht zu Gewichtszunahme führte und tatsächlich für die Muskelproteinsynthese (den Prozess, in dem Ihre Muskeln wachsen und sich erholen) und die kardiometabolische Gesundheit von Vorteil sind.

Darüber hinaus „gibt es einige Hinweise darauf, dass ein Eiweißsnack vor dem Schlafengehen den Schlaf unterstützen kann“, sagt der Diätetiker Upton. "Ich würde so etwas wie einen Protein-Shake vorschlagen, der mit Kasein hergestellt wurde (das langsam freigesetzt wird) oder ein oder zwei hart gekochte Eier für die 12 Gramm hochwertiges Protein in zwei großen Eiern haben."

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6. Stimulieren Sie Ihren Geist

Wir waren alle dort: Sie sehen sich „The Office“ (wieder) erneut an und fühlen sich ein wenig gelangweilt, also entscheiden Sie, dass Sie einen Snack wollen und bedauernswerterweise einen ganzen Sack Chips.

Forschungen haben gezeigt, dass Langeweile positiv mit einer erhöhten Kalorienzufuhr verbunden ist und das Verlangen nach ungesunden Snacks erhöht. Daher ist der beste Weg, um Langeweile in Schach zu halten, Ihren Geist aktiv zu halten.

Mit anderen Worten, schalten Sie Netflix aus und erledigen Sie andere, anregendere Aktivitäten wie Lesen eines Buches, Journalieren, Baden, während Sie einen Podcast anhören oder Sport treiben.

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Die Reduzierung des Alkoholkonsums hilft, die Knabbereien in Schach zu halten. (Bild: Twenty20/@Lesia.Valentain)

7. Vermeiden Sie Alkohol zu trinken

Wenn Sie Ihren kostbaren Vino einschränken, kann dies beim Einschlafen helfen und die Knabbereien in Schach halten. "Alkohol stört nicht nur den wichtigen REM-Schlaf, sondern regt auch Ihren Appetit an und reduziert Ihre Hemmungen", erklärt Upton.

„Wenn Sie also Alkohol trinken, ist es wahrscheinlicher, dass Sie mehr Snacks mit höherem Kaloriengehalt zu sich nehmen.“ Wenn Sie jemand sind, der jeden Abend der Woche mehr als 21 Getränke zu sich nehmen möchte, sollten Sie ein paar Nächte für einige reservieren gut-gesundes Kombucha oder koffeinfreier Tee statt.

8. Halten Sie es kalt

Es gibt nichts Gemütlicheres, als sich an Schichten weicher, bequemer Decken zu kuscheln, aber Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine kühlere Nachtruhe den Gewichtsverlust erhöhen kann.

In einer Studie aus dem Jahr 2014 wurde festgestellt, dass die regelmäßige Exposition bei milder Kälte den Gewichtsverlust bei den Probanden förderte. Forscher des Maastricht University Medical Center in den Niederlanden untersuchten zwei Gruppen.

Die erste Gruppe verzeichnete eine Abnahme des Körperfetts, nachdem sie sechs Wochen lang zwei Stunden bei 62,6 ° F verbracht hatte. Die zweite Gruppe verbrachte 10 Tage lang sechs Stunden am Tag bei niedrigeren Temperaturen und sah eine Zunahme an braunem Fett.

Das mag nach einer schlechten Sache klingen, aber braunes Fett verbrennt tatsächlich Energie (auch als Kalorien bezeichnet), um Wärme zu erzeugen, was bedeutet, dass mehr braunes Fett bei der Gewichtsabnahme helfen kann. Stellen Sie den Thermostat also um ein paar Grad herunter, um auf einfache Weise Gewicht zu verlieren.

Was sind deine Abendgewohnheiten? Planen Sie, eines davon in Ihre Routine aufzunehmen? Eine Änderung muss nicht extrem sein. Diese kleinen Verbesserungen sorgen dafür, dass Ihre harte Arbeit nicht umsonst ist.