Sichere Gymnastikübungen während der Schwangerschaft

Wenn eine Frau schwanger ist, können sich die Aktivitäten aus Sicherheitsgründen ändern. Schwangere Frauen sollten jedoch die Übung nicht auslassen, nur weil sie sich Sorgen um die Gesundheit ihres wachsenden Kleinen machen. Cardio, Krafttraining und Yoga sind sichere Trainingsübungen, die eine Frau während der Schwangerschaft durchführen kann.

Eine schwangere Frau, die auf Gras trainiert (Bild: Sergey Borisov / iStock / Getty Images)

Herz-Kreislauf-Training

Eine schwangere Frau auf einer Herz-Kreislauf-Maschine (Bild: Elina Manninen / iStock / Getty Images)

Herz-Kreislauf-Training kann die Lungenkapazität einer schwangeren Frau und die Herzgesundheit verbessern und der schwangeren Frau ein allgemeines Wohlbefinden verleihen sowie ihr Gewicht kontrollieren. Laut den Centers for Disease Control sollten gesunde schwangere Frauen mindestens 150 Minuten lang aerobe Aktivität mit mittlerer Intensität pro Woche erhalten. Schwangere können Ellipsentrainer, Fahrräder und Laufbänder sicher verwenden. Sie sollte jedoch eine sichere Herzfrequenz aufrechterhalten, die unter 140 Schlägen pro Minute liegt, um Überhitzung zu vermeiden.

Pumpen Sie es hoch

Eine schwangere Frau, die Hanteln hebt (Bild: Elina Manninen / iStock / Getty Images)

Schwangere Frauen können ihren Muskeltonus sicher aufrechterhalten, indem sie sie mit Krafttraining im Fitnessstudio aufpumpen. Eine schwangere Frau sollte sich bemühen, mindestens drei Mal pro Woche zwei bis drei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen pro Krafttraining durchzuführen, um die Muskelkraft aufrechtzuerhalten. Um sicher zu trainieren, sollten schwangere Frauen bedenken, dass während der Schwangerschaft ein Hormon namens Relaxin Gelenke, Bänder und Muskeln des Körpers lockert, um sich auf die Geburt vorzubereiten. Laut Dr. Raul Artal in einem Artikel aus "CNN Health" wird das Anheben von Gewichten von mehr als 15 Pfund nicht empfohlen.

Beruhigendes Yoga

Eine schwangere Frau, die zu Hause Yoga praktiziert (Bild: szefei / iStock / Getty Images)

Yoga ist eine weitere sichere Fitnessübung, die schwangere Frauen durchführen können, da sie Flexibilität, Krafttraining und Herz-Kreislauf-Training in einem umfasst. Eine Yoga-Position, die speziell für schwangere Frauen empfohlen wird, wird als Kuhhaltung bezeichnet. Die Haltung der Kuh kann dabei helfen, die Oberkörperkraft aufzubauen und Verspannungen und Schmerzen im Rücken zu lindern. Um diese Pose auszuführen, beginnen Sie auf Händen und Knien und halten Ihre Hände unter den Schultern und die Knie unter den Hüften. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken flach ist und Ihre Schultern nicht durchhängen. Drücken Sie als Nächstes in Ihre Hände und heben Sie die Schultern leicht auf und ab. Diese Pose kann in Sätzen von vier bis zehn Wiederholungen ausgeführt werden. Schauen Sie sich eine vorgeburtliche Yoga-Klasse an, die von jemandem unterrichtet wird, der weiß, wie man Posen für die Sicherheit einer schwangeren Frau modifiziert.

Übung Dos and Don'ts

Eine schwangere Frau trinkt Wasser nach dem Sport (Bild: AMR Image / iStock / Getty Images)

Wenn Sie während der Schwangerschaft trainieren, gibt es einige Dos und Don'ts. Hören Sie auf Ihren Körper und halten Sie ein angenehmes Trainingstempo, um eine sichere Körpertemperatur zu gewährleisten. Trinken Sie auch alle 30 Minuten 16 Unzen Wasser, um sicherzustellen, dass Sie hydratisiert bleiben. Vermeiden Sie Aktivitäten, bei denen Sie nach 20 Schwangerschaftswochen auf dem Rücken liegen oder die Gefahr eines Sturzes oder einer Bauchverletzung bestehen, wie z. B. Reiten, Fußball oder Basketball.