3 Möglichkeiten zur Stärkung Ihres Herz-Kreislauf-Systems

Das Herz-Kreislauf-System besteht aus Herz und Blutgefäßen und ist für den Transport von Sauerstoff und Nährstoffen im ganzen Körper verantwortlich. Körperliche Aktivität stärkt das Herz-Kreislauf-System - "Einige sind gut, mehr ist besser", heißt es in den 2010 vom American College of Sports Medicine festgelegten Richtlinien für Verschreibungspflicht. Um die Herz-Kreislauf-Fitness zu verbessern, empfiehlt der ACSM, die Trainingsdauer zu erhöhen Steigern Sie Ihre Trainingsintensität und integrieren Sie Intervalltraining in Ihre Trainingsroutine.

Ein Mountainbiker auf einer Spur. (Bild: Karl Weatherly / Digital Vision / Getty Images)

Kardiovaskuläre Fitness

Die kardiovaskuläre Fitness hängt mit der aeroben Kapazität zusammen. Die aerobe Kapazität ist die maximale Sauerstoffmenge, die Sie während einer Aktivität verwenden können. Während des Trainings steigen die Anforderungen an Ihr Herz-Kreislauf-System, da Ihre Muskeln mehr Sauerstoff benötigen, um ihre Leistung aufrecht zu erhalten. Ihr Herz-Kreislauf-System reagiert, indem es Ihre Herzfrequenz, Ihren Blutdruck erhöht und den Blutfluss umleitet, um die Sauerstoffmenge zu maximieren, die Ihren Muskeln zugeführt wird. Die Fähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems, den Blutfluss zu regulieren und Sauerstoff an das arbeitende Gewebe zu liefern, ist für die Trainingsleistung entscheidend.

Übungsdauer

Gesunde Erwachsene sollten jede Woche mindestens 150 Minuten lang Aerobic-Übungen mit mittlerer bis starker Intensität durchführen, so das US Department of Health and Human Services. Für zusätzliche und umfassendere gesundheitliche Vorteile empfiehlt die Abteilung, die aerobe körperliche Aktivität auf 300 Minuten oder mehr pro Woche zu erhöhen. Die Akkumulation der gesamten Trainingsmenge ist für die Verbesserung der Fitness wichtiger als die Dauer einer einzelnen Trainingseinheit. Die ACSM schlägt vor, dass Sie ein tägliches Mindestziel von 30 Minuten für das Training festlegen, das in einer einzelnen Übungseinheit oder in kürzeren Sitzungen von mindestens 10 Minuten, die jeweils den ganzen Tag verteilt sind, absolviert werden kann.

Trainingsintensität

Je höher die Trainingsintensität, desto größer der Herz-Kreislauf-Nutzen, so eine Studie, die 2010 in der Fachzeitschrift „Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung“ veröffentlicht wurde. Die Teilnehmer nahmen entweder zwei bis drei Mal pro Woche entweder 20 Minuten lang Sprint oder eine Stunde Joggen . Während beide Trainingsgruppen nach 12 Wochen im Trainingsprogramm eine verbesserte aerobe Kapazität aufwiesen, zeigten die Sprinter im Vergleich zu den Joggern eine zweifache Steigerung der Fitness. Umgekehrt wird eine Bewegung unterhalb einer Mindestintensität Ihren Körper nicht ausreichend herausfordern, um die kardiovaskuläre Fitness zu steigern. Der ACSM empfiehlt Aktivitäten mit starker Intensität, um die kardiovaskuläre Fitness zu optimieren. Die Intensität jeder Übung ist relativ zu Ihrem Fitness-Level, aber ein gutes Beispiel für eine Übung mit intensiver Intensität ist nach Angaben des US-amerikanischen Department of Health and Human ein Tempo von 10 Minuten pro Kilometer oder 6 Meilen pro Stunde Dienstleistungen.

Intervall-Training

Das Intervalltraining besteht aus abwechselnden kurzen Ausbrüchen mit hoher Intensität und Ruhezeiten mit niedrigerer Intensität. Eine Intervalltrainingsroutine wechselt beispielsweise zwischen einem 15-Sekunden-Sprint und einem 15-Sekunden-Jogging und wiederholt sich dann für insgesamt 25 bis 30 Intervalle. Hochintensives Intervalltraining ist bei der Steigerung der aeroben Kapazität signifikant wirksamer als lang anhaltendes Dauertraining, obwohl beide die kardiovaskuläre Fitness verbessern können, heißt es in einer im Jahr 2006 veröffentlichten Studie "Medizin und Wissenschaft im Sport und Sport" acht Wochen lang pro Woche erhöhte die aerobe Kapazität der Teilnehmer im gleichen Zeitraum mehr als 45 Minuten langsamer Lauf. Eine Kombination aus langem Training mit niedriger Intensität und kurzem Training mit hoher Intensität ist optimal, um die kardiovaskuläre Fitness und die allgemeine Trainingsleistung zu verbessern.