Warum sind Linolsäure und Linolensäure wichtig?

Fettsäuren sind gesunde Fette, die in vielen verschiedenen Lebensmitteln vorkommen. Im Gegensatz zu gesättigten Fetten sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Linolsäure und Linolensäure gesund und ein wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung. Fettsäuren wie diese gelten in der Tat als wesentlich für die Gesundheit und können zur Vorbeugung vieler Krankheiten eingesetzt werden.

Walnüsse sind reich an Alpha-Linolensäure, einer Omega-3-Fettsäure. (Bild: rootstocks / iStock / GettyImages)

Linolsäure vs. Linolensäure

Linolensäure und Linolsäure werden ähnlich als Omega-Fettsäuren bezeichnet, die unterschiedliche Funktionen in der menschlichen Gesundheit und Ernährung haben. Linolensäure bezieht sich am häufigsten auf Alpha-Linolensäure (ALA), eine Omega-3-Fettsäure, die in vielen Nüssen, Gemüse und Ölen vorkommt. Linolsäure hingegen bezieht sich typischerweise auf einen Typ von Omega-6-Fettsäure, der häufig in Nuss-, Samen- und raffinierten Pflanzenölen vorkommt. Sowohl Omega-3- als auch Omega-6-Fettsäuren sind essentielle mehrfach ungesättigte Fettsäuren mit etablierten gesundheitlichen Vorteilen.

Sie sollten wissen, dass es auch zwei Arten von Fettsäuren gibt, die im Namen Linolensäure enthalten: Gamma-Linolensäure (GLA) und Dihomo-Gamma-Linolensäure (DGLA). Trotz ihrer Namen sind diese Linolensäure-Typen Omega-6-Fettsäuren, die Linolsäure ähnlicher sind. Wie Linolsäure kommen sie in Nuss-, Samen- und Pflanzenölen vor.

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind beide essentielle Fette, die sich hinsichtlich der Nährstoffbedeutung sehr überschneiden. Der menschliche Körper benötigt sie jedoch in unterschiedlichen Mengen für eine gute Gesundheit. Verschiedene Kulturen verbrauchen unterschiedliche Verhältnisse von Omega-3- und Omega-6-Nahrungsmitteln. Westliche Gesellschaften wie die Vereinigten Staaten und das Vereinigte Königreich verbrauchen viele Nahrungsmittel, die reich an Omega-6-Fettsäuren sind - so viele, dass diese Regionen im Vergleich zu Omega-3-Fettsäuren vermutlich zu viele Omega-6-Fettsäuren verbrauchen.

Was ist Alpha-Linolensäure??

Alpha-Linolensäure ist eine essentielle, mehrfach ungesättigte Fettsäure. ALA ist die häufigste Art von Omega-3-Fettsäure und aus diätetischer Sicht die wichtigste. ALA wirkt insbesondere als Vorläufer für andere Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Es werden jedoch nur geringe Mengen an ALA in DHA und EPA umgewandelt.

Es gibt verschiedene Arten von Omega-3-Fettsäuren, wobei ALA, DHA und EPA als die wichtigsten angesehen werden. Sie können Fettsäuren wie DHA und EPA aus ausgewählten Lebensmitteln wie fettem Fisch und Meeresalgen erhalten. Auf der anderen Seite ist ALA viel einfacher zu konsumieren, da es in diesen Produkten sowie in einer Vielzahl anderer Lebensmittel, einschließlich Obst, Gemüse, Nüssen und Samen, zu finden ist.

DHA und EPA wurden mit der großen Mehrheit der mit Omega-3-Fettsäuren verbundenen gesundheitlichen Vorteile in Verbindung gebracht. Die Bedeutung von ALA wird jedoch zunehmend besser verstanden. Es wird nun angenommen, dass ALA eine breite Palette von Vorteilen aufweist, einschließlich Antikrebs-, entzündungshemmender, osteoporotischer, antioxidativer, kardioprotektiver und neuroprotektiver Wirkungen.

Alpha-Linolensäure konsumieren

Viele Lebensmittel sind reich an ALA. Sie finden diese essentielle Fettsäure in vielen pflanzlichen Lebensmitteln, zum Beispiel:

Öle: Leinsamenöl und Sojaöl

Nüsse: Walnüsse und Pistazien

Samen: Chiasamen und Hanfsamen

Gemüse: Rosenkohl

Früchte: Avocado

In den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner heißt es derzeit, dass insgesamt 1,1 bis 1,6 Gramm ALA pro Tag für eine gesunde Ernährung geeignet sind. Eine Studie von 2019 im Journal der Proceedings of Nutrition Society hat jedoch gezeigt, dass dieser Wert auf mindestens 2 Gramm pro Tag erhöht werden kann. Wenn Sie sich fragen, ob Sie ausreichend ALA zu sich nehmen, können Sie Ressourcen wie die USDA National Nutrient Database verwenden, um Lebensmittel zu identifizieren, die reich an dieser und anderen Omega-3-Fettsäuren sind.

Sobald Sie Nahrungsmittel mit ALA zu sich genommen haben, verarbeitet der Körper diese zu anderen langkettigen mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA. Diese drei Omega-3-Fettsäuren sind die häufigsten Omega-3-Fette; Sie alle spielen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Funktionen des Nervensystems und des Immunsystems.

Bedeutung von Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren haben eine breite Palette wohlbekannter gesundheitlicher Vorteile. Sie können dazu beitragen, eine Vielzahl unterschiedlicher Bedingungen zu vermeiden, darunter:

Diabetes

Störungen des Verdauungssystems

entzündliche und Autoimmunerkrankungen

neurologische und neuropsychologische Zustände

Erkrankungen der Atemwege

kardiovaskuläre Erkrankungen und verwandte Probleme

Viele gesundheitliche Vorteile sind mit DHA und EPA verbunden, in die geringe Mengen an ALA umgewandelt werden. Alleine die Vorteile von ALA stehen in erster Linie mit neuroprotektiven Wirkungen und entzündungshemmenden und anti-adipösen Eigenschaften in Verbindung. Im Gegensatz zu DHA und EPA, die in verschiedenen klinischen Studien untersucht wurden, wird es normalerweise nicht klinisch eingesetzt.

ALA wurde erst in jüngster Zeit als medizinisch relevant eingestuft - obwohl dies hauptsächlich auf sekundäre Effekte zurückzuführen ist. In einer Studie aus dem Jahr 2015 des BioMed Research International Journal wird beispielsweise diskutiert, wie ALA den neurotrophen Faktor (BDNF), ein neuroprotektives Protein, aus dem Gehirn steigern kann. Es wurde gezeigt, dass BDNF als Antidepressivum wirkt und die Ergebnisse nach einem Schlaganfall verbessert.

Weiterlesen: 17 Gründe, warum Sie wahrscheinlich mehr Omega-3-Fettsäuren in Ihrer Ernährung benötigen

Was ist Linolsäure??

Linolsäure ist die häufigste Art von Omega-6-Fettsäure, eine essentielle, mehrfach ungesättigte Fettsäure, die aus Lebensmitteln wie Nüssen, Samen und raffinierten Pflanzenölen stammt. Omega-6-Fettsäuren sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Sie sind besonders vorteilhaft für Ihr Immunsystem und Ihren Stoffwechsel.

Es gibt zwei Hauptarten von Linolsäure:

Linolsäure: Die häufigste Form von Omega-6-Fettsäure, die häufig in Nüssen, Samen und Pflanzenölen vorkommt

Konjugierte Linolsäure (CLA): Eine konjugierte Form der Linolsäure, die häufiger in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und Milchprodukten vorkommt

Linolsäure und konjugierte Linolsäure sind ähnlich, verhalten sich jedoch aufgrund ihrer unterschiedlichen Herkunft und ihrer geringen strukturellen Unterschiede im Körper unterschiedlich. Linolsäure ist viel leichter zu erhalten als konjugierte Linolsäure. Es wird jedoch allgemein angenommen, dass konjugierte Linolsäure mehr gesundheitliche Vorteile hat.

Weiterlesen: Lebensmittel, die reich an CLA sind

Bedeutung von Omega-6-Fettsäuren

Linolsäure und andere Omega-6-Fettsäuren sind für die Gesundheit unerlässlich. Linolsäure hilft, die Haut-, Nerven-, Immun- und Fortpflanzungssysteme sowie verschiedene andere Körperfunktionen zu erhalten. Linolsäure fungiert als Vorstufe und wandelt sich in andere langkettige mehrfach ungesättigte Fettsäuren um, darunter Arachidonsäure und DGLA.

Omega-6-Fettsäuren gehen mit einer verbesserten Gesundheit einher, wobei Fettsäuren wie Linolsäure, Arachidonsäure und DGLA mit der Prävention von Herzkrankheiten in Verbindung stehen. CLA, das in tierischen Produkten wie Milch und Fleisch enthalten ist, hat gezeigt, dass es Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck, Krebs und metabolischen Syndromen vorbeugt. Obwohl CLA strukturell ähnlich ist wie Linolsäure, hat CLA eine breitere Palette an gesundheitlichen Vorteilen (wie die Verringerung des Cholesterinspiegels), die es als Nahrungsergänzung klinisch relevant machen.

Linolsäure ist zwar eine essentielle Fettsäure, sollte aber in Maßen konsumiert werden. Zu viel Linolsäure bedeutet, dass zu viel Arachidonsäure und andere Fettsäuren umgewandelt werden, was zur Überaktivität bestimmter Körpersysteme führt. Zum Beispiel sind Omega-6-Fettsäuren mit der Funktion des Immunsystems verbunden - und zu viel kann die Entzündung verstärken. Übermäßiger Konsum von Omega-6-Fettsäuren ist ebenfalls mit Fettleibigkeit verbunden.

Gesunde Omega-3- und Omega-6-Verhältnisse

Ein Blick auf Lebensmittel mit Linolensäure und Linolsäure zeigt eine Ähnlichkeit: Meistens sind diese Fettsäuren in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Zusätzlich sind Lebensmittel wie Nüsse, Samen und Pflanzenöle in der Regel reich an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. In vielen Fällen enthalten diese Lebensmittel mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren. Sie sollten immer versuchen, Zutaten zu wählen, die Ihre Ernährung mit Omega-3-Fettsäuren anreichern und den Verbrauch von Omega-6-Fettsäuren minimieren.

Während die Beliebtheit und die Erschwinglichkeit von Fast Food zu einem höheren Verbrauch von Omega-6 als von Omega-3-Fettsäuren führen, ist es seit langem bekannt, dass ein bestimmtes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 für eine gute Gesundheit notwendig ist. Im Idealfall sollte das Verhältnis relativ klein sein, dies kann jedoch schwierig sein, wenn Sie eine typische westliche Diät konsumieren.

Laut der Fachzeitschrift Biomedicine and Pharmacotherapy kann es sogar bei gesundheitlichen Problemen helfen, das Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren zu senken. Es hat sich gezeigt, dass Omega-6 zu Omega-3 im Bereich von 3: 1 oder 2: 1 die Entzündung bei Menschen mit entzündlichen Erkrankungen verringert, während ein Verhältnis von 5: 1 für Asthmatiker hilfreich ist. Im Gegensatz dazu haben die meisten westlichen Diäten ein Verhältnis von 15: 1 zu 16,7: 1, und Verhältnisse von nur 10: 1 können negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben.

Heutzutage verbrauchen Menschen, die eine westliche Diät einnehmen, zu viele Omega-6-Fettsäuren. Wenn Sie zu viele Omega-6-Fettsäuren zu sich nehmen, kann sich das Risiko für bestimmte Krankheiten erhöhen. Dazu gehören Krebs, Herzkrankheiten und Autoimmunerkrankungen, einschließlich Erkrankungen wie entzündliche Darmerkrankungen und rheumatoide Arthritis. Die hohe Menge an Omega-6-Fettsäuren in der westlichen Ernährung ist einer der Gründe, warum Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel so beliebt sind.

Diätetisches Omega-3 und Omega-6 erhalten

Das Erzielen der richtigen Verhältnisse von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in Ihrer Ernährung kann eine Herausforderung sein. Sie können Ressourcen wie die USDA National Nutrient Database verwenden, um Lebensmittel zu identifizieren, die reich an Linolsäure, Alpha-Linolensäure und anderen spezifischen Omega-Fettsäuren sind. Es ist besonders wichtig, Nahrungsmittel wie Öle zu betrachten, die die meisten Menschen täglich verwenden. Öle wie Leinsamen und Sojabohnen können beträchtliche Mengen an Omega-6-Fettsäuren enthalten, während solche wie Walnuss viel mehr Omega-3-Fettsäuren enthalten.

Sie sollten auch bedenken, dass Fettsäuren wie konjugierte Linolsäure zwischen tierischen Produkten unterschiedlich sein können. Faktoren, die den CLA-Gehalt beeinflussen, sind ua, ob das Tier mehrere Mägen hat und welche Art von Futter es verzehrt hat. Obwohl ALA hauptsächlich in Pflanzen vorkommt, kann es auch in marinen Lebensmitteln gefunden werden. Zuchtlachs und Wildlachs haben beispielsweise auch unterschiedliche Omega-3-Spiegel, was sich auf die Menge an vorhandener ALA auswirken kann.

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