Warum sind Rüben gut für dich?
Vielseitige Rüben, ein Wurzelgemüse, sind gut für Sie, egal ob Sie sie roh, gekocht oder entsaftet haben. Sowohl die Zwiebelrübenwurzel als auch die belaubten Oberteile bieten Ernährungsvorteile bei sehr niedrigen Kalorien. Rüben liefern auch Phytonutrients Dies kann eine schützende Wirkung auf Ihr Kreislauf- und Gefäßsystem haben.
Gehackte oder geschredderte Rüben machen einen köstlichen rohen Salat. (Bild: Roxiller / iStock / GettyImages)Spitze
Rüben sind gut für dich wegen der dichter Nährstoffgehalt in der Wurzel und in den Grüns.
Arten von Rüben
Auf den Märkten gibt es das ganze Jahr über frische Rüben, aber die Hauptsaison ist Sommer bis Herbst. Im Laufe der Saison neigen Rüben dazu, größer zu werden und sind weniger zart.
Sie sind wahrscheinlich am besten mit roten Rüben vertraut, aber dieses Wurzelgemüse gibt es auch in anderen Farbtönen, einschließlich Lila, Orangegold und Weiß. Chioggia-Rüben, auch bekannt als Candy Cane-Rüben, zeigen ein gestreiftes rot-weißes Fleisch, wenn Sie sie in Scheiben schneiden.
Kalorien und Makronährstoffe in Rüben
Die Nährstoffzusammensetzung von Rüben hängt davon ab, welchen Teil Sie essen und ob Sie sie kochen. Rohe und gekochte Rübenwurzeln haben ähnliche Ernährungsprofile, aber Rübengrüns und Goldrüben enthalten einige unterschiedliche Nährstoffe.
Eine rohe Rübe entspricht 1/2 Tasse gekochte Rüben. Sie erhalten ungefähr:
- 36 Kalorien in jeder Portion
- ein Gramm Protein
- etwa 8 g Kohlenhydrat
- kein Fett
Rübengrüns enthalten nur:
- 9 Kalorien in einer 1-Tasse-Portion rohen Grüns und
- 19 in einer halben Tasse gekocht
Die gekochte Portion hat 4 Gramm Protein und 4 Gramm Kohlenhydrate, während die rohe Menge liefert weniger als ein Gramm Protein und 2 Gramm Kohlenhydrate - entweder eine gute Ergänzung zu Ihrer Diät, wenn Sie Kohlenhydrate zählen. Rübengrüns sind auch fettfrei.
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Rüben und Faser
Rüben sind auch gesund, weil der Kohlenhydratanteil zu einem großen Teil aus Ballaststoffen stammt, einer unverdaulichen Verbindung mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen. Du wirst kriegen 9 Prozent des Tageswertes für Ballaststoffe in einer Portion rohe Rübenwurzel und 7 Prozent aus gekocht. Zuckerrüben-Gemüse 6 Prozent Ihrer Faser braucht, wenn roh, und der Fasergehalt steigt an 8 Prozent des Tageswertes wenn gekocht.
Warum ist Faser so wichtig? Es trägt zur Verdauungsgesundheit bei, indem es Bakterien aus Ihrem Dickdarm fegt, Ihren Darm regelmäßig hält und das Risiko für Hämorrhoiden und Erkrankungen des Dickdarms, wie Krebs und Divertikulitis, verringert.
Darüber hinaus verlangsamt Ballaststoffe die Glukoseabsorption im Körper und tragen dazu bei, einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten - ein Plus für Menschen mit Diabetes oder vor Diabetes. Eine ballaststoffreiche Ernährung sorgt dafür, dass Sie sich länger satt fühlen und zu Gewichtsabnahme und -erhaltung beitragen.
Mineralien in Rüben
Sie finden eine gesunde Mischung aus Mineralien, einschließlich Eisen, Kalzium und Magnesium, in einer Portion Rübenwurzeln oder Rübengrüns. Besonders hervorzuheben sind jedoch die Kalium-, Kupfer- und Manganmengen in Rüben.
Es gibt 6 Prozent des Tageswertes für Kalium in einer Portion Rübenwurzeln oder Grüns, aber die Menge springt zu 14 Prozent wenn Sie die Grüns kochen. Kalium ist ein Elektrolytmineral, das mit Natrium arbeitet, um den Flüssigkeitsstand im Körper aufrechtzuerhalten. Die amerikanische Standarddiät bevorzugt Natrium gegenüber Kalium, und das Ungleichgewicht zwischen beiden kann ein Risiko für Bluthochdruck darstellen. Wenn Sie mehr Gemüse wie Rüben essen, können Sie Ihren Kalium- und Natriumgehalt auf natürliche Weise kontrollieren.
Rübenwurzel und Grüns liefern etwa 7 Prozent Ihres Tages benötigt für Kupfer, ein Spurenelement, das Sie zum Abbau von Eisen aus der Nahrung benötigen. Der Tageswert steigt bis zu 20 Prozent für gekochtes Rübengrün.
Eine Portion Rübenwurzeln, roh und gekocht, liefert 12 Prozent von DV für Mangan, das viele Enzyme im Körper ausmacht, während gekochte Rübengrüns enthalten 16 Prozent der DV für diesen Mikromineral.
Vitamine in der Rübenwurzel
Das bemerkenswerteste Vitamin in der Rübenwurzel ist Folsäure, und Sie erhalten eine reichhaltige Menge, unabhängig davon, wie Sie Ihre Portionen essen. Eine rohe Rübe liefert 89 Milligramm Folsäure, oder Vitamin B-9, das beträgt 22 Prozent des Tageswertes. Eine 1/2 Tasse Portion gekochte Rüben liefert 68 Milligramm Folsäure, oder 17 Prozent der DV.
Ihr Körper verwendet Folat, um DNA zu produzieren. Für Frauen im gebärfähigen Alter ist es besonders wichtig, ausreichend Folsäure zu erhalten, da ein Mangel zu Geburtsfehlern wie Spina bifida führen kann.
Folat wirkt auch mit Vitamin B-12, um die Homocysteinspiegel im Blut zu senken und so den Schutz vor Herzkrankheiten zu unterstützen.
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Grüne Rüben Vitamine
Rübenoberteile enthalten ein anderes Vitamin-Make-up als die Wurzel. Diese grünen Blätter sind mit Mangold verwandt und liefern ähnliche Nährstoffe. Du wirst kriegen 13 Prozent des Tageswertes für Vitamin A in einer Portion rohen Rüben und eine volle 31 Prozent wenn du sie kochst Vitamin A steht im Zusammenhang mit der Gesundheit Ihrer Augen, Haut und Zähne.
Sie erhalten auch Vitamin C in Rübengrüns - 13 Prozent des Tageswertes wenn roh, und 20 Prozent gekocht. Ihr Körper braucht ständig Vitamin C, das wasserlöslich ist, um gesunde Haut und Knochen zu fördern und die Aufnahme von Eisen zu unterstützen.
Das herausragendste unter den Vitaminen, die Sie von den Rübengrüns erhalten, ist Vitamin K - eine Portion mit rohem oder gekochtem Grünzeug bietet Ihnen noch mehr als den täglichen Wert. Rohes Gemüse liefert 127 Prozent der DV, Während des Kochens der Grüns steigt der Prozentsatz auf einen Schlag 290. Sie benötigen Vitamin K, um die Blutgerinnung zu unterstützen und die Gesundheit Ihrer Knochen zu unterstützen.
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Rüben und pflanzliche Nährstoffe
Die Pigmente in roten Rüben sind stark; Frauen benutzten einst Rübensaft als natürlichen Lippenstift und Rouge. Einige Hersteller verwenden heute Rübenwurzeln als Farbstoff, um synthetische Farbstoffe in verarbeiteten Lebensmitteln zu ersetzen. Aufgrund dieses Effekts können Rüben Ihre Hände verfärben und die Farbe anderer Lebensmittel überlagern. Wenn Sie Rübensaft oder einen rohen Rübensalat zubereiten, sollten Sie davon ausgehen, dass Ihr Getränk oder Ihr Gericht ein reiches Purpur wird, egal was Sie sonst noch in die Mischung geben.
Diese Pigmente signalisieren jedoch auch das Vorhandensein wichtiger Phytonährstoffe in Rüben. Phytonutrients sind Verbindungen, die helfen, Pflanzen während des Wachstums vor Schädlingen und Krankheitserregern zu schützen, und sie können auch die menschliche Gesundheit schützen. Rote, violette und goldene Rüben liefern reichlich Phytonährstoffe.
Besonders hervorzuheben: Rüben gehören zu den wenigen Gemüsesorten, die als Betalain bekannte Phytonährstoffe enthalten. Rote und violette Rüben enthalten Betacyanine, während goldene Rüben Betaxanthine enthalten. Laut einer im Jahr 2015 in Nutrients veröffentlichten Übersicht haben Betaline ein starkes entzündungshemmendes und antioxidatives Potenzial und können sich bei der Behandlung von Erkrankungen wie Arthritis und Krebs als vorteilhaft erweisen.
Rüben enthalten auch Nitrate, Phytonährstoffe mit Bezug zur Herz-Kreislauf-Gesundheit. Diätetische Nitrate wandeln sich im Blut und im Verdauungssystem in Stickstoffmonoxid um, ein starker Vasodilatator. Stickstoffoxid erhöht die Größe der Blutgefäße, so dass der Blutstrom leichter durch das Kreislaufsystem fließen kann. Dies hat positive Auswirkungen auf Personen mit vaskulären Zuständen.
In einer Studie, die 2015 in der Fachzeitschrift Hypertension veröffentlicht wurde, tranken die Teilnehmer zwischen 18 und 85 Jahren täglich vier Wochen lang Rübensaft oder ein Placebo. Bei denen, die Rübensaft zu sich nahmen, ging der Blutdruck zurück; die Funktion ihres Endothels - die Zellen, die ihre Blutgefäße auskleiden - um 20 Prozent verbessert, und ihre arterielle Steifheit nahm ab. Die Forscher schlussfolgerten, dass der mit Stickstoffoxid angereicherte Rübensaft als Zusatzbehandlung bei Bluthochdruck und Arteriosklerose oder Verhärtung der Arterien vielversprechend ist.
Möglichkeiten, Rüben zu essen
Achten Sie beim Kauf von frischen Rüben auf kräftige Farbe und Festigkeit. Wählen Sie Rüben mit angebrachten Spitzen. Sie können auch Rübenoberteile im Grünbereich der Produktabteilung kaufen, getrennt von der Wurzel. Wenn Sie lieber Rüben kaufen, die bereits verarbeitet werden, wählen Sie gefrorene Rüben über Dosen, sagt die Ohio State University, da weniger Nährstoffe beim Einfrieren verloren gehen.
Dampfende Rübenwurzel, berichtet OSU, erhält mehr Folat- und Betalaininhalt als andere Garmethoden. Reboot with Joe rät, sie nicht länger als 15 Minuten zu dämpfen. Sie können auch Rüben mit anderen Wurzelgemüsen wie Pastinaken, Rüben und Kartoffeln braten.
Rüben eignen sich gut für Karotten als rohen Salat. Gemüse zerkleinern, Apfel und Walnüsse dazugeben und mit Olivenöl, Essig oder Zitronensaft abschmecken. Sie können auch rohe Rüben mit Gemüse und Früchten Ihrer Wahl wie Karotten, Mangold, scharfem Apfel und Ingwer saftig machen.
Durch Beizen oder Gären der Rübenwurzeln entsteht eine Beilage, die reich an probiotikafreundlichen Bakterien ist, die für die Gesundheit der Verdauung gut sind. In Scheiben geschnittene oder gehackte Rüben mit Wasser, Apfelessig, Salz und Zucker bedecken und acht Stunden bei Raumtemperatur stehen lassen.
Verwenden Sie Rübengrüns so, wie Sie es auch bei anderen grünen Blättern tun würden. Wenn Sie sie roh als Ersatz für Mangold oder Grünkohl in einem Salat zubereiten, schneiden Sie sie in Stücke und lassen Sie sie in ihrem Dressing marinieren, um sie weich zu machen.
Um Rübengrün zuzubereiten, dämpfen Sie sie oder braten Sie sie leicht in etwas Olivenöl mit Knoblauch und roten Pfefferflocken an, um eine schnelle und nahrhafte Seite zu erhalten. Diese hübschen roten Stiele sind auch essbar; Schneiden Sie in 2-Zoll-Stücke und kochen Sie sie zusammen mit den Grüns. Sie können auch Suppen und Eintöpfe Rübengrüns hinzufügen.
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Änderungen in der Urinfarbe
Wenn Sie anfangen, mehr rote Beete zu essen, stellen Sie möglicherweise fest, dass die starken Pigmente Ihren Urin oder Ihren Stuhl vorübergehend färben. Dies ist nicht schädlich, aber es kann alarmierend sein, wenn Sie die tiefrote Farbe mit Blut verwechseln. Die Harvard Medical School sagt, dass "Beeturie" nur betroffen ist 10 bis 14 Prozent der Menschen und hängt davon ab, was Sie mit den Rüben gegessen haben. Für diejenigen, die von der Verfärbung gestört werden, haben goldene Rüben nicht die gleiche Wirkung, sagt die Cleveland Clinic.
