Weißer Reis zum Abnehmen

Viele Nahrungsmittel werden wegen ihrer Fähigkeit angehalten, Menschen beim Abnehmen zu helfen - Eiweiß, Bohnen, Broccoli, Hühnerbrust -, aber weißer Reis gehört nicht dazu. Während es in Ordnung ist, es ab und zu zu essen, behindert es wahrscheinlich Ihren Gewichtsabnahme-Fortschritt. Als raffiniertes Getreide verdaut weißer Reis schnell, so dass Sie sich bald nach dem Essen wieder müde und hungrig fühlen können. Wenn es darum geht, Pfund zu verlieren, ist weißer Reis zur Gewichtsabnahme keine gute Wahl.

Ohne die Faser kann weißer Reis nicht so gut wie brauner Reis oder andere Vollkornprodukte den Hunger fernhalten. (Bild: SUNGSU HAN / iStock / GettyImages)

Arten von weißem Reis

Es gibt wahrscheinlich mehr als eine Sorte weißer Reis in den Regalen Ihres Lebensmittelgeschäfts. Weißer Reis ist kurz-, mittel- und langkörnig. Je kürzer das Korn ist, desto "klebriger" oder klebriger wird der Reis. Innerhalb jeder Kategorie gibt es verschiedene Sorten. Es gibt regelmäßigen und allzweckigen langkörnigen weißen Reis; Parboiled oder vorgekochter weißer Reis; Basmati und Jasmin, die beide eine Art langkörniger weißer Reis sind; und Arborio-Reis mit hohem Stärkegehalt, der Risotto seine Cremigkeit verleiht.

Die meisten weißen Reissorten haben eines gemeinsam: Sie wurden in einem Prozess verfeinert, der das Getreide glättet, und dabei wurden entweder die Kleie oder die Keime oder beide entfernt. Das weiche Endosperm hinterlässt ein weiches Endosperm, das dem Reis eine zartere Textur und einen milden Geschmack verleiht, aber auch einen Großteil seiner Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien entfernt. Während weißer Reis während der Verarbeitung "angereichert" werden kann oder Vitamine und Mineralstoffe zugesetzt werden, kann sein Fasergehalt nicht ersetzt werden.

Weißer Reis Kalorien

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist Ihre oberste Priorität, die Kalorienzufuhr unter den täglichen Bedarf zu senken, um die physiologischen Funktionen, die täglichen Aktivitäten des Lebens und das Training zu unterstützen. Wenn Sie Ihre Kalorien reduzieren, müssen Sie sicher sein, dass Sie sich für kalorienarme Lebensmittel entscheiden, die viel Nahrung enthalten. Andernfalls erhalten Sie möglicherweise nicht die Nährstoffe, die Sie täglich für eine gute Gesundheit benötigen.

Die Kalorien in Weißreis variieren je nach Typ. Regelmäßiger langkörniger weißer Reis hat 102 Kalorien pro Portion 1/2 Tasse. Kurzkornweißreis hat 133 gekochte Kalorien pro 1/2 Tasse, und vorgekochter Langkornreis hat 180 Kalorien pro 1/2 Tasse.

Während diese Reiskalorien die Bank nicht brechen, essen viele Menschen mehr als dies in einer Sitzung, besonders wenn sie in einem Restaurant essen. Wenn Sie 1 oder 1 1/2 Tassen Weißkornreis mit chinesischem Essen zum Mitnehmen essen, sind das 266 bis 400 Kalorien. Zusätzlich zu den Kalorien in den meisten chinesischen Gerichten könnten Sie 1.000 Kalorien oder mehr in einer Mahlzeit betrachten.

Selbst wenn Sie weißen Reis mit einer vernünftigen Mahlzeit zu sich nehmen, ähnelt der Mangel an anderen Nährstoffen im Reis einer "leeren Kalorien" - einer Nahrung, die Kalorien bietet, aber nicht viel von Nutzen ist. Es gibt bessere Nahrungsmittel, auf die Sie Ihre "Kalorienwährung" ausgeben können.

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Keine Faser für Fülle

Ihre zweite Priorität bei der Diät ist es, kalorienarme Lebensmittel zu wählen, die Sie satt machen, wodurch Sie weniger essen. Ballaststoffe, die langsam verdauen und länger im Magen bleiben, füllen die Rechnung.

Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil jeder gesunden Ernährung, insbesondere aber eine Diät zur Gewichtsabnahme. Ballaststoffe sind der Teil pflanzlicher Lebensmittel, den Ihr Körper nicht verdauen kann. Es durchquert das Verdauungssystem weitgehend unverändert, nimmt Wasser auf und bauscht sich in der Größe. Dies füllt Ihren Bauch, so dass Sie sich mit weniger Essen satt und zufriedener fühlen. In einer Studie, die 2018 in Nutrients veröffentlicht wurde, verloren Teilnehmer, die ihre Ballaststoffzufuhr erhöhten, an Gewicht, auch wenn sie nicht darauf geachtet haben, wie viele Kalorien sie zu sich nahmen.

In Anbetracht dessen wird weißer Reis zur Gewichtsreduktion nichts dagegen tun. Eine Tasse kurzkörniger weißer Reis hat keine Faser zu sagen; Langkörniger weißer Reis ist mit 0,6 Gramm pro Tasse nicht viel besser. Diese Menge an Ballaststoffen tut nichts, um Sie aufzufüllen, und wird Ihnen auch nicht helfen, die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Ballaststoffe einzuhalten, die bei Frauen 21 bis 25 Gramm und bei Männern 30 bis 38 Gramm beträgt.

Weißer Reis und Blutzucker

Raffinierte Lebensmittel wie Weißbrot, weißer Reis und weiße Teigwaren gelten im Allgemeinen als stark glykämische Lebensmittel. Hochglykämische Nahrungsmittel sind diejenigen, die den Blutzucker stark beeinflussen und nach einer Mahlzeit stark ansteigen lassen. Der Mangel an Ballaststoffen ist mitverantwortlich. Fasergefüllte Nahrungsmittel wirken sich weniger auf den Blutzucker aus, da die Ballaststoffe die Verdauung verlangsamen und abgebaute Kohlenhydrate in den Blutkreislauf gelangen.

Der glykämische Index (GI) wird verwendet, um Lebensmittel nach ihrer Wirkung auf den Blutzucker zu bewerten. Je höher die Zahl, desto mehr wird der Blutzucker durch die Nahrung rasch ansteigen. Lebensmittel fallen je nach Punktzahl in eine der drei Kategorien:

• Hohe glykämische: 70 oder mehr
  
• Mittlere glykämische: 56 bis 69
  
• Niedrig glykämisch: 55 oder niedriger
  

Der GI eines Lebensmittels variiert erheblich, je nachdem, wie es gekocht wurde und wie lange es gekocht wurde. Im Allgemeinen ist der GI umso höher, je länger Reis gekocht wird. Kochen bricht die Lebensmittel zusammen, was bedeutet, dass Ihr Verdauungssystem weniger Arbeit zu erledigen hat, sobald Sie es gegessen haben; Die verdauten Zucker werden schnell in Ihren Blutkreislauf abgegeben.

Kurzkornreis hat auch einen höheren GI als Langkornreis, da er höher verarbeitet wird. Andere Faktoren können jedoch den GI von Reis senken, z. B. Kochen, dann in den Kühlschrank stellen und kalt essen. Im Allgemeinen ist weißer Reis jedoch ein Nahrungsmittel mit hohem GI, der normalerweise bei 70 bis 90 liegt.

Sobald Sie eine Nahrung mit hohem GI konsumiert haben und diese in Ihren Blutkreislauf gelangt, erhalten Sie sofort einen Energieschub. Bald darauf kann Ihr Blutzucker jedoch stark sinken. Dies kann kurz nach dem Essen zu Müdigkeit, Stimmungsschwankungen und Hunger führen, so dass Sie mehr essen, als Sie sollten. Laut der Mayo Clinic kann eine Diät mit niedrigem glykämischen Index den Gewichtsverlust fördern und Ihnen helfen, ihn aufrechtzuerhalten.

Bessere Reisoptionen

Wenn Sie keine kohlenhydratarme Diät einhalten, ist Reis nicht verboten, wenn Sie Kalorien einschränken. Sie erhalten jedoch sowohl bei der Ernährung als auch bei der Sattheit mehr Kilometer, wenn Sie sich für unreine Reissorten entscheiden. Diese Reissorten bleiben während der Verarbeitung ganz und sind reich an Ballaststoffen, Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen. Zum Beispiel hat 1/2 Tasse langkörniger brauner Reis 1,6 Gramm Ballaststoffe.

Sie können es jedoch noch besser machen. Quinoa, eines der Top-Superfoods zur Gewichtsreduktion, ist ein Samenkorn, das sich wie Reis aufkocht und Reis in fast jedem Rezept leicht ersetzt. Eine halbe Tasse Quinoa hat 2,6 Gramm Ballaststoffe und weniger Kalorien als weißer oder brauner Reis. Ein anderes Vollkornprodukt, Bulgur, ist noch ballaststoffreich und kalorienreduziert, mit 4 Gramm Ballaststoffen und nur 75 Kalorien pro 1/2 Tasse gekocht.

Bulgur ist das Getreide, das am häufigsten für die Zubereitung von Tabouleh aus dem Mittleren Osten verwendet wird, das auch Petersilie, gehackte Tomaten und Zwiebeln, Knoblauch, Olivenöl und Zitronensaft enthält. Dieser würzige, kalorienarme Salat kann als Beilage gegessen oder mit einem Stück gegrilltes Hähnchen belegt werden, um ein proteinreiches, ballaststoffreiches, diätfreundliches Abendessen mit niedrigem GI-Gehalt zu erhalten.

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