Was kann man mit Kreatin essen?
Laut New York University Langone Medical Center wurde die Kreatin-Nahrungsergänzung bei Krafttraining-Individuen nachweislich zu mehr Kraft, Kraft und körperlicher Belastbarkeit führen. Der Schlüssel zur Maximierung der Vorteile von Kreatin besteht jedoch darin, sich auf die Speisen und Getränke zu konzentrieren, die Sie zusammen mit der Nahrungsergänzung zu sich nehmen. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einer Kreatin-Therapie beginnen.
Huhn und Reis (Bild: MackoFlower / iStock / Getty Images)Menge
Die Einnahme der richtigen Dosierung von Kreatin ist wichtig, um potenzielle Gesundheitsrisiken wie Dehydrierung, Krämpfe, ungewollte Gewichtszunahme und Magenreizungen zu minimieren. In der März-Ausgabe 2003 des "International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism" wird empfohlen, täglich bis zu einer Woche 20 Gramm Kreatin einzunehmen. Danach verbrauchen Sie nicht mehr als 2 bis 5 Gramm pro Tag. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie lange Sie sich mit Kreatin aufhalten müssen, da keine Langzeitstudien zur Unbedenklichkeit und Wirksamkeit bei längerem Verzehr vorliegen. Sie können die Kreatinzufuhr maximieren und Nebenwirkungen minimieren, indem Sie Kreatin zusammen mit einer Mahlzeit einnehmen.
Protein / Kohlenhydrate
Eine Insulinspitze beim Verzehr von Kreatin maximiert die Aufnahme in Ihren Körper, gemäß einer Anleitung von MuscleandStrength.com. Sie können eine Insulinspitze erreichen, indem Sie eine Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten essen. MuscleandStrength.com schlägt vor, 70 Gramm Kohlenhydrate zu konsumieren, um den Insulinspiegel zu erhöhen, und die Kohlenhydrataufnahme mit der Proteinaufnahme im Verhältnis 1: 1 abzustimmen. Eine Mahlzeit bestehend aus Hühnerbrust, Reis, Gemüse und Glas Milch reicht aus, um den Insulinspiegel ausreichend zu erhöhen, um die Kreatinzufuhr zu maximieren.
Molkeprotein-Shake
Es kann vorteilhaft sein, Kreatin zusammen mit Ihrem bevorzugten Typ von Molkeprotein zu sich zu nehmen. Die beiden Ergänzungen scheinen sich gut zu ergänzen. Eine Studie aus dem Jahr 2001, die im "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" veröffentlicht wurde, ergab, dass der Konsum von Molkeprotein und Kreatin zusammen bessere Ergebnisse lieferte als der Konsum von Molkenprotein allein. Teilnehmer, die eine Molkeprotein / Kreatin-Mischung konsumierten, erlebten den größten Gewinn an magerem Muskelgewebe und die maximalen Bankdrücken-Fähigkeiten über einen Zeitraum von sechs Wochen.
Überlegungen
Die Menge an Nahrungsmitteln oder Getränken, die Sie zusammen mit Ihrem Kreatin-Supplement einnehmen, kann je nach Körpergröße und beabsichtigten Zielen variieren. Der Konsum einer Mahlzeit mit hohem Kohlenhydrat- / Proteingehalt vor jeder Kreatindosis erhöht die Kalorienzufuhr erheblich. Wenn Sie einen kleineren Körperrahmen haben oder abnehmen möchten, müssen Sie möglicherweise die vorherigen Empfehlungen entsprechend Ihren Bedürfnissen anpassen. Ihr Arzt oder Ernährungsberater kann Ihnen helfen, diese Empfehlungen speziell an Ihre Bedürfnisse anzupassen.
