Wie viel Prozent meiner Diät sollte Protein, Kohlenhydrate und Fett sein?
Kollektiv als "Makronährstoffe" bezeichnet, bilden Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett den für die Ernährung wichtigen Dreiklang. Während jeder Makronährstoff eine wichtige Rolle im Körper spielt, machen Kohlenhydrate normalerweise den Großteil Ihrer Ernährung aus, gefolgt von Fett und schließlich von Eiweiß.
Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett sind wichtige Makronährstoffe, die Ihr Körper benötigt, um normal zu funktionieren. (Bild: Dmitriy Shpilko / Hemera / Getty Images)Spitze
Der durchschnittliche gesunde Mensch sollte 10 bis 30 Prozent der täglichen Kalorien aus Eiweiß, 45 bis 65 Prozent aus Kohlenhydraten und 25 bis 35 Prozent aus Fett verbrauchen.
Gesamtkalorische Aufnahme
Wenn Sie Ihre Diät abbauen, sollten Sie als Erstes Ihre Gesamtkalorienaufnahme betrachten. Das sagt Ihnen, wie viel Energie Sie tagsüber verbrauchen. Um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie an einem durchschnittlichen Tag zu sich nehmen, verwenden Sie eine Diät-App wie MyPlate.
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Sobald Sie wissen, wie viele Kalorien Sie an einem typischen Tag essen, können Sie herausfinden, wie viele Kalorien Sie aus Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß verbrauchen. Im Idealfall sollten 10 bis 30 Prozent der gesamten Kalorien aus Eiweiß, 45 bis 65 Prozent aus Kohlenhydraten und 25 bis 35 Prozent aus Fett stammen, gemäß den Richtlinien des Office of Disease Prevention und der Gesundheitsförderung. Diese Zahlen funktionieren jedoch nur, wenn Sie die empfohlenen Kalorien pro Tag durchgängig essen.
Protein für den Bau
Jede Zelle in Ihrem Körper enthält Protein, da es das Hauptbaumaterial ist, das Ihr Körper verwendet. Laut Harvard School of Public Health enthalten Ihre Haare, Muskeln, Knochen und Ihre Haut Proteine. Wenn Sie Protein essen, zerlegt es Ihr Körper in Aminosäuren. Es nimmt die Aminosäuren und kombiniert sie, um neues Protein in verschiedenen Teilen Ihres Körpers zu bilden.
Der Konsum von 10 bis 30 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Eiweiß sollte ausreichend Aminosäuren liefern, damit Ihr Körper ordnungsgemäß funktioniert. Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen oder Sport treiben, sollten Sie mehr Protein zu sich nehmen als der Durchschnittsbürger. Übung baut Muskel- und Bindegewebe ab, das ersetzt werden muss. Laut der British Nutrition Foundation sollten 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Eiweiß stammen.
Kohlenhydrate für die Energie
Laut einer Studie von Nutrition Today aus dem Jahr 2018 sind Kohlenhydrate die beste Kraftstoffquelle für Ihren Körper, wenn Sie aktiv sind. Ihr Körper zerlegt Kohlenhydrate in Glykogen und Glukose, die in Ihren Blutkreislauf, Ihre Leber und Ihre Muskeln gelangen, um viele Funktionen in Ihrem Körper zu unterstützen. Ihr Gehirn verwendet Glukose sowohl für die Energie als auch für Ihre Muskeln, weshalb Sie es den ganzen Tag über verbrauchen müssen.
Sie können Energie aus Fett gewinnen, aber es ist schwieriger für Ihren Körper, ihn zu verdauen. Faser ist eine Art von Kohlenhydraten, die schwer zu verdauen sind und Sie sich satt fühlen, so dass Sie weniger essen. Laut der Harvard School of Public Health gibt es auch Hinweise darauf, dass Ballaststoffe das Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs senken können.
Fett für Nährstoffe
Laut einer im Nutrition Journal veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2017 sollte der Konsum von mindestens 20 Prozent Ihrer täglichen Kalorien durch Fett die Mindestmenge an fettlöslichen Vitaminen und Fettsäuren enthalten, um gesund zu bleiben. Einige Vitamine können nur überleben, wenn sie in Fettzellen gespeichert sind. Sie müssen also Fett essen, um diese Vitamine in Ihrer Ernährung zu erhalten.
Essentielle Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Laut einem Artikel von MedLine Plus können sie das Risiko für Herzkrankheiten und unregelmäßigen Herzschlag senken. National Health Services empfiehlt, zweimal pro Woche Meeresfrüchte zu essen, um die Omega-3-Aufnahme zu erhöhen.
Der RDA-Wert für Fett ist auf 35 Prozent begrenzt, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu viele Kalorien verbrauchen. Sie sollten die Anzahl der Gramm Fett pro Tag, die Sie konsumieren, aufspüren, weil sie kalorienreich ist. Jedes Gramm ist 9 Kalorien. Sie vermeiden auch, zu viel gesättigtes Fett zu essen, was das Risiko für koronare Herzkrankheiten erhöhen kann, heißt es in einer Studie aus dem Jahr 2017, die in Annals of Nutrition and Metabolism veröffentlicht wurde.
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