Welche Nährstoffe sind in der Schale von Süßkartoffeln?
Sie haben sich vielleicht gefragt, ob Sie die Haut von gebackenen Süßkartoffeln essen können. Gut, Ja, du kannst -und Du solltest! Die kupferfarbene Haut, die eine ganze Süßkartoffel umhüllt, enthält die meisten gesunden Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, einschließlich einer Vielzahl von sekundären Pflanzenstoffen, die schützende und krankheitsverhütende Eigenschaften haben. Wenn Sie die Haut einer gebackenen Süßkartoffel essen, werden Sie durch die Fülle an Nährstoffen, die dieses Wurzelgemüse bietet, mit entzündungshemmenden und krebshemmenden Wirkungen belohnt.
Das Kochen von Süßkartoffeln mit der Haut bewahrt die gesunden Nährstoffe und trägt zum Fasergehalt bei. (Bild: ValentynVolkov / iStock / GettyImages)Spitze
Ein hoher Vitamin-A-Gehalt ist nur einer der Vorteile der Süßkartoffel-Hauternährung. Die Haut und das Fleisch frischer, gebackener Süßkartoffeln sind fettarme Ballaststoffe und Vitamine, die zu einer gesunden Ernährung beitragen.
Getrocknete Süßkartoffelhäute versus frisch
Obwohl TGI Freitags eine macht dehydrierter Süßkartoffel-Haut-Snack Aus Süßkartoffeln wird eine Schiffsladung Kalorien verpackt - 200 pro Päckchen (40 Gramm). Vergleichen Sie das mit einem 60 Gramm insgesamt frische Süßkartoffel mit Haut gebacken, mit nur 54 Kalorien.
Dehydrierte Süßkartoffelschalen haben mehr Gesamtfett -11,4 Gramm pro Packung - im Vergleich zu einer ganzen kleinen, kleinen Süßkartoffel (60 Gramm) mit einer Haut von 0,1 Gramm. Die meisten Kalorien in getrockneten Süßkartoffeln stammen von ihr Kohlenhydratgehalt, mit einem 40-Gramm-Beutel für 23 Gramm Kohlenhydrate. Und bedenke das Natriumfaktor - 157 Milligramm in einer Packung getrockneter Süßkartoffelhaut-Snacks gegenüber 21,6 Milligramm in einer ganzen Süßkartoffel mit Haut.
Ist das Essen nicht sinnvoll? Süßkartoffelhäute in ihrer natürlichen Form ist eine gesündere Option?
Süßkartoffelfaser für die Verdauung
Ballaststoffe verlangsamen nicht nur die Verdauung, sondern helfen auch dabei, den Cholesterinspiegel im Blut zu verbessern und das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall und sogar Typ-2-Diabetes zu senken, so die American Heart Association. Dietary Guidelines empfiehlt, dass Sie je nach Geschlecht und Alter zwischen 22,4 und 33,6 Gramm Ballaststoffe pro Tag einnehmen.
Der größte Teil der Ballaststoffe in Süßkartoffeln ist in der Haut, aber die Kartoffel als Ganzes ist eine gute Quelle sowohl für lösliche als auch für unlösliche Ballaststoffe. Faser hilft Ihnen, einen gut funktionierenden Verdauungstrakt zu haben, und hält Sie regelmäßig, indem Sie Ihrem Hocker Masse zuführen. Essen Sie Ihre Ofenkartoffel mit der Haut liefert 3,3 Gramm Gesamtfaser oder 13 Prozent DV pro 100 Gramm Portion; eine gekochte Süßkartoffel ohne die Haut hat 2,5 Gramm oder 10 Prozent DV pro 100 Gramm.
Um die Portion von 100 Gramm in die richtige Perspektive zu bringen, wiegt eine mittelgroße Süßkartoffel mit einer Länge von 5 Zoll und einem Durchmesser von 2 Zoll etwa 114 Gramm.
Süßkartoffel-Kohlenhydrate für Energie
Kohlenhydrate liefern Energie und helfen beim Fettstoffwechsel. Das USDA empfiehlt, dass Ihre Einnahme von Kohlenhydraten zwischen 45 und 65 Prozent Ihrer täglichen Kalorienaufnahme betragen sollte, was etwa 130 Gramm pro Tag ausmacht. Eine Süßkartoffel essen mit der Haut Sie erhalten 7 Prozent Ihres täglichen Wertes für gesunde komplexe Kohlenhydrate mit 21 Gramm pro 100 Gramm Portion.
Süßkartoffelprotein, um Gewebe aufzubauen
Ihr Körper benötigt Eiweiß für Energie und viele andere Funktionen, einschließlich des Aufbaus und Pflegens von Knochen, Muskeln und Haut. Das USDA empfiehlt, dass 10 bis 30 Prozent Ihrer Kalorien aus Eiweiß bestehen sollten, was etwa 56 Gramm für Männer und 46 Gramm für Frauen entspricht. Obwohl es kein großer Beitrag ist, ist der größte Teil des Proteins in der Süßkartoffelhaut. Das Haut und Fleisch einer gebackenen Süßkartoffel enthalten 5,6 Gramm Eiweiß, während eine Kartoffel ohne die Haut hat nur 1,2 Gramm pro 100 Gramm.
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Süßkartoffel-gesunder Mineralgehalt
Süßkartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle für eine Vielzahl von Mineralien, von denen die meisten in der Haut des Gemüses konzentriert sind. Die Haut schützt die Süßkartoffel auch vor dem Verlust oder Abbau von Nährstoffen während des Kochens.
25 Prozent Ihres täglichen Wertes für Mangan, eine süße Kartoffel mit haut trägt 12 Prozent mehr DV als ein hautlos Kartoffel pro 100 Gramm. Mangan ist ein wichtiges Antioxidans, das bei der Produktion von Enzymen hilft, die zum Abbau von Proteinen und Fett benötigt werden. Es hilft auch bei der Bildung von Knochen, der Blutgerinnung und trägt zur Fruchtbarkeit bei.
Kalium ist ein Elektrolyt, der für die Kontrolle des Blutzuckerspiegels von entscheidender Bedeutung ist. Außerdem reguliert er den Flüssigkeitshaushalt, die Muskelkontraktion und die Nervensignale. Pro 100 Gramm essen die Haut und Fleisch Eine Süßkartoffel bietet 475 Milligramm oder 14 Prozent DV, verglichen mit dem Verzehr einer Kartoffel ohne die Haut das hat nur 230 Milligramm oder 7 Prozent DV Kalium.
Magnesium ist ein weiteres wichtiges Mineral in Süßkartoffeln. Eine Kartoffel mit haut liefert 27 Milligramm oder 7 Prozent DV, verglichen mit einer Kartoffel ohne Haut, mit 18 Milligramm oder 5 Prozent DV. Ihr Körper benötigt Magnesium für die Calciumaufnahme, um die Knochengesundheit aufrechtzuerhalten und Osteoporose abzuwehren.
Andere Mineralien in in der Haut gebackenen Süßkartoffeln sind: Kalzium, 38 Milligramm; Eisen, .7 Milligramm; Phosphor, 54 Milligramm; Zink, .3 Milligramm und Kupfer, .2 Milligramm.
Süßkartoffel-Antioxidans-Vitamine
Eine gebackene Süßkartoffel mit ihrer Haut ist eine hervorragende Quelle Vitamin A, mit 1.403 Mikrogramm oder 561 Prozent DV gemäß NIH. Vitamin A ist als Antioxidans für Ihr Immunsystem wichtig, sorgt aber auch für ein normales Sehvermögen. Dietary Guidelines empfiehlt eine tägliche Einnahme von 700 Mikrogramm für erwachsene Frauen und 900 Mikrogramm für Männer, sodass eine ganze Süßkartoffel mit Haut mehr ist als Ihre gesamte DV.
Andere Antioxidantien in Süßkartoffeln umfassen Vitamine C, E und K. In Haut gebackene Süßkartoffeln sind mit 19,6 Milligramm oder 33 Prozent DV pro 100 Gramm besonders reich an Vitamin C. Antioxidantien fangen freie Radikale ab, die möglicherweise Oxidationsmittel in Ihrem Körper schädigen. Freie Radikalreaktionen sind mit degenerativen Erkrankungen wie Krebs, Asthma, Altersdemenz, Diabetes und Augenerkrankungen verbunden.
Die B-Vitamine sind wichtig für die Energieversorgung, die Entgiftung des Körpers und die Aufrechterhaltung der Gehirnfunktion. Vitamine in Süßkartoffeln mit Haut enthalten Thiamin, Riboflavin, Niacin, Pantothensäure, Folsäure und B6. Der Vitamin-B6-Gehalt in Süßkartoffeln reduziert den Blutspiegel von Homocystein, einer Aminosäure, die als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen angesehen wurde.
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Süßkartoffel schützt vor Krebs
Süßkartoffeln enthalten sekundäre Pflanzenstoffe, darunter antioxidative, antimutagene, entzündungshemmende, antimikrobielle und karzinogenetische Eigenschaften. Eine solche Substanz in Süßkartoffeln, genannt Anthocyanin, Es wurde gezeigt, dass dies eine der Komponenten ist, die das Wachstum spezifischer Krebszellen hemmen.
BioMed Research International veröffentlichte im Jahr 2015 eine Studie, in der violette Fruchtfleischkartoffeln, sowohl geschält als auch ungeschält (skin on), gegen Krebsaktivitäten verwendet wurden. Die Ergebnisse der Studie zeigten, dass Süßkartoffel Elemente enthält, die das Wachstum von Brustkrebs, Magenkrebs und Darmkrebszellen hemmen und den Tod der Zellen induzieren. Der Autor vermutete, dass das therapeutische Potenzial von Süßkartoffeln das Ergebnis seines hohen Anthocyaningehalts ist.
Süßkartoffeln haben einen hohen Gehalt an Beta-Carotin -690 Mikrogramm in jeder kleinen Kartoffel. Beta-Carotin ist ein Carotinoid, das für das orangefarbene Fleisch in Süßkartoffeln verantwortlich ist, und ist ein Vorläufer für Vitamin A. Carotinoide haben viele potenzielle gesundheitliche Vorteile, zum Beispiel können sie das Risiko für Männer, die an Prostatakrebs erkranken, senken.
Eine Studie untersuchte den Zusammenhang zwischen Carotinoiden und kolorektalen Polypen und Krebs bei japanischen Männern. Die Schlussfolgerungen der Studie, die im International Journal of Clinical Oncology veröffentlicht wurde, stützten die Beweise, dass Carotinoide einen Schutzeffekt gegen die Entwicklung von Darmkrebs bieten.
Süßkartoffel Vorteile für die Haut
Der hohe Gehalt an Vitamin A in Süßkartoffeln trägt zur Gesundheit Ihrer Haut bei. Vitamin A stimuliert die Produktion von weißen Blutkörperchen, hält gesunde Endothelzellen aufrecht und reguliert das Wachstum von Hautzellen, so Harvard T.H. Chan Schule für öffentliche Gesundheit.
Eine im European Journal of Pharmaceuticals und Biopharmaceuticals im Jahr 2013 veröffentlichte Studie berichtete, dass eine Carotinoidreiche Ernährung, einschließlich Beta-Carotin, Zellschäden vorbeugen kann, die zu vorzeitiger Hautalterung und anderen Hautkrankheiten führen.
Neben dem hohen Gehalt an Vitamin A wirken sich auch andere antioxidative Vitamine in den Kartoffeln (Vitamin C und E) positiv auf Ihre Haut aus. Durch die Neutralisierung freier Radikale, die oxidativen Stress verursachen und Ihre Epidermiszellen schädigen, kann die antioxidative Kapazität dazu beitragen, Ihre Haut vor den zerstörerischen Kräften zu schützen, die durch Alter, UV-Strahlung und Schadstoffe entstehen. Viele Anti-Aging-Hautcremes enthalten Vitamin A in Form von Retinol, um das Auftreten von feinen Linien, Hautunreinheiten, schlaffer Haut und Falten zu minimieren.
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Süßkartoffel für das Sehvermögen
Der hohe Gehalt der Vitamine A, C und E in Süßkartoffeln trägt ebenfalls zur guten Sicht bei. Ein Mangel an Vitamin C ist häufig mit der Entwicklung von Katarakten verbunden. Vitamin E kann Menschen mit frühen Anzeichen einer Augenerkrankung helfen, das Risiko einer altersbedingten Makuladegeneration zu reduzieren.
Vitamin A hilft bei der Aufrechterhaltung der richtigen Struktur Ihrer Netzhaut. Ein Mangel an Vitamin A kann zu schlechter Nachtsicht und sogar zur Erblindung führen. Außerdem wurden Trockenheit und Ulzerationen der Hornhaut mit Vitamin-A-Mangel in Verbindung gebracht.
Eine wesentliche Rolle von Vitamin A ist die Bildung der lichtempfindlichen Pigmente, die Licht absorbieren und den visuellen Prozess einleiten, wie in einer im Journal der South Carolina Academy of Science im Jahr 2014 veröffentlichten Studie beschrieben.
Süßkartoffeln helfen dir zu schlafen
Schlaflosigkeit ist ein häufiges Symptom eines Magnesiummangels. Ein Magnesiummangel kann auch mit einem erhöhten Risiko für Depressionen, Stress und Angstzuständen zusammenhängen, was Ihre Schlaffähigkeit beeinträchtigen kann. Wenn Sie einen niedrigen Magnesiumspiegel haben, können Sie nachts unruhig schlafen und häufig aufwachen.
Das Essen von Süßkartoffeln kann helfen, den Magnesiumspiegel in Ihrem Körper zu erhöhen, was zu einem tieferen, festeren Schlaf führen kann, indem der gesunde GABA-Spiegel aufrechterhalten wird, einem Neurotransmitter, der den Schlaf fördert, erklärt Psychology Today.
Ein beständiger Schlaf von guter Qualität ist für das geistige und körperliche Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung und kann das Risiko, eine Reihe von Erkrankungen zu entwickeln, verringern, sagt die Harvard Medical School.
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Was macht Süßkartoffeln süß??
Mit weniger als 4 Gramm Zucker in einer kleinen gebackenen Süßkartoffel wundern Sie sich vielleicht, warum diese kleinen Wurzelgemüse so süß sind. Die Antwort ist auf ein Enzym zurückzuführen, das beim Erhitzen die Stärke in Maltose, eine Zuckersorte, zerlegt. Sie können die Süße noch mehr verbessern, indem Sie bei niedriger Hitze langsam Süßkartoffeln in ihrer Haut backen. Dies gibt den Enzymen Zeit, die Stärke in Zucker umzuwandeln, schlägt das Food Revolution Network vor. Eine Temperatur von 135 ° C aktiviert das Enzym der Süßkartoffel, aber wenn Sie die Temperatur auf 170 ° C erhöhen, wird die Reaktion abgebrochen.
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